Este Exercício de Circuito de Corda de Salto inclui uma mistura de ambos os exercícios de corda de pular e força total do corpo para um exercício de corpo inteiro em ritmo acelerado. Pular corda é um excelente exercício cardio, mas pode ser difícil se você não tiver feito isso em algum tempo. Quando começar:
- Fique na ponta dos seus pés enquanto pula
- Apenas pule alto o suficiente para limpar a corda e aterrissar com as articulações macias para protegê-las
- Mantenha seus ombros relaxados e gire a corda com seus pulsos, em vez de seus braços. Você deve ter muito pouco movimento na parte superior do corpo
- Comece devagar e prepare-se para tropeçar na corda algumas vezes conforme for se equilibrando. Pule por alguns segundos de cada vez e adicione tempo à medida que você se sentir mais confortável e mais forte
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições. Este treino é o melhor para exercitadores intermediários / avançados.
Equipamento necessário
Uma corda de pular (encontrar uma na Amazon.com), vários halteres pesados e uma bola de medicina
Como
- Certifique-se de aquecer com pelo menos 5 minutos de cardio
- Realize os exercícios em cada circuito, um após o outro, descansando entre os circuitos
- Realize cada circuito uma vez para um treino mais curto, duas vezes para um mais longo
- Modifique o treino para se adequar ao seu nível de condicionamento físico, equipamentos e objetivos disponíveis
- Se você é novo em pular corda, tome o seu tempo e só pular o máximo que puder e terminar o minuto marchar no lugar ou fazer outro exercício de cardio. Você pode precisar trabalhar até um minuto inteiro de salto.
Circuito 1: 1 minuto de pular corda
Comece fácil com um salto lento, aterrissando nas bolas dos pés. Se você precisar se aquecer, salte alternadamente por 10 repetições e depois marque no lugar por 10 repetições.
Pular corda por 1 minuto.
2 Minutos Agachamento e Balanço Único
Mantenha um peso pesado e agache-se baixo, balançando o peso entre os joelhos. Levante-se, balançando o peso acima.
Repita por 60 segundos à direita e depois faça o movimento à esquerda.
1 minuto de pular corda - salto duplo
Pegue sua corda de pular e dê um salto duplo. Isso significa que toda vez que você pular a corda, você pula duas vezes enquanto a corda faz o caminho de volta.
1 Minute Bear rasteja para flexões
Agache-se até o chão e ande com as mãos até que você esteja em uma posição de prancha. Faça uma flexão nos joelhos ou pés e, em seguida, ande com as mãos de volta para um agachamento e levante-se. Adicione um salto no final para mais intensidade.
Repita por 60 segundos.
1 minuto de pular corda - alternando os pés
Agora você vai pegar sua corda de pular e você alternará os pés enquanto salta, como se estivesse correndo ... só você está balançando uma corda de pular. Vamos ver o quão coordenado você é.
Squat Press
Fique com os pés afastados na largura dos quadris e segure pesos médios ou pesados sobre os ombros. Mantendo os abdominais envolvidos, dobre os joelhos e abaixe-os em um agachamento, mantendo os joelhos atrás dos dedos e as costas retas. Empurre os calcanhares para se levantar, pressionando os pesos acima.
Repita por 60 segundos.
Circuito 2: 1 minuto de pular corda - contagens de velocidade
Esta seção de pular corda tem tudo a ver com velocidade. Quão rápido você pode ir? Comece devagar e aos poucos acelere e veja o quão rápido você pode ir por um minuto inteiro.
Lunge traseiro de 1 minuto com fileira de braço duplo
Segure pesos médios-pesados e recue com a perna direita em uma estocada de perna reta. Dobre para a frente a partir dos quadris, de costas e puxe os cotovelos para cima em uma fileira de braço duplo. Abaixe, recue para começar e repita por 30 segundos em cada lado.
1 minuto de pular corda - Single Leg Double Jumps
Agora você vai pegar sua corda de pular e, mais uma vez, começar com um salto normal com os dois pés. Faça a transição lentamente para um pé de cada vez e um salto duplo. Então, pule duas vezes à esquerda e duas vezes à direita por um minuto.
Deslocamento traseiro de 1 minuto com toque de bola Med
Segure uma bola medicinal acima e volte para uma perna estocada com a perna direita. Balançar a perna em um chute ao trazer a bola de medicina para o dedo do pé.
Repita por 30 segundos em cada lado.
Circuito 3: 1 minuto de pular corda
Desta vez, vamos fazer saltos antigos com sua corda de pular. Vá o mais rápido ou devagar que quiser por um minuto.
Agachamento aéreo de um braço único de 1 minuto
Fique em uma posição larga segurando pesos leves e médios. Levante o braço direito, deixando o braço esquerdo entre as pernas. Olhando para o braço direito (opcional), baixe para dentro de um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione de volta, mantendo o braço para cima e repita por 30 segundos em cada lado.
1 minuto de pular corda - forte e firme
Pegue sua corda de pular e faça um salto forte e constante. Tente manter o mesmo ritmo durante todo o minuto sem tropeçar na corda.
Agachamento do poder de 1 minuto de onda de martelo
Segure pesos médios ou pesados em ambas as mãos. Balance os pesos um pouco para trás, agachando-os, empurrando os pesos para a frente em uma onda de martelo, agachando-o o mais baixo possível. Levante-se enquanto abaixa os pesos e repita por 60 segundos.
1 minuto de pular corda - intervalo de velocidade
Para o seu último minuto de pular corda, vá o mais rápido que puder. Não deixe nada na mesa porque este é o seu último cardio. Ir!
1 minuto Triceps Kickbacks
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dobre na cintura até que as costas fiquem paralelas ao chão, segurando seus pesos leves ou médios. Puxe os cotovelos ao lado do tronco. Mantendo os cotovelos estáticos, estenda os braços para fora atrás de você, contraindo o tríceps. Abaixe e repita por 60 segundos.
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