Este treino de queima de gordura intermediário / avançado leva você através de uma variedade de cardio e exercícios de treinamento de força para maximizar sua queima de calorias. Cada circuito inclui 3-4 exercícios para os quadris, glúteos, coxas, abs e parte superior do corpo, seguidos por 3 minutos de cardio de alta intensidade . Passe por cada circuito uma vez, para um treino mais curto, ou duas vezes para um treino mais longo e intenso.
Precauções
- Obter uma autorização médica se você tiver quaisquer condições médicas ou ferimentos.
- Se você é um iniciante ou não tem se exercitado consistentemente por pelo menos 2-3 meses, comece com o Circuito Iniciante / Intermediário .
Equipamento necessário
Vários halteres ponderados, uma barra (você pode usar halteres como um substituto), passo ou banco, bola de exercício e um tapete.
Como
- Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos de cardio leve (andar no lugar, etc.)
- Realize cada circuito, um exercício após o outro por 1-2 circuitos, descansando quando precisar.
- Modifique de acordo com o seu nível de condicionamento físico, mas tente usar pesos desafiadores quando puder.
- Beba água durante todo o treino. Se você se cansar, ande no lugar (não pare de se mexer)
- Monitore sua intensidade e mantenha-se entre os níveis 4-8.
Circuito 1: Step Ups
Fique de pé atrás de um degrau ou banco, envolva uma faixa de resistência por baixo. Coloque o pé direito no degrau, transfira o peso para o calcanhar e empurre para cima, mantendo a tensão na faixa. Volte lentamente para baixo e repita por 16 repetições. Lados do interruptor.
Agachamento Dividido
Mantenha um peso desafiador e fique cerca de 3 ou mais pés na frente de um degrau ou plataforma e recue a perna esquerda, apoiando-a no degrau. Dobre os dois joelhos e abaixe-os em uma estocada, mantendo o joelho da frente atrás do dedo do pé. Empurre o calcanhar para se levantar e repita por 16 repetições. Lados do interruptor.
Prancha Joelho Prensa na Bola
De joelhos, coloque antebraços na bola. Endireite os joelhos e coloque o corpo em uma posição de prancha. Segure por 1-2 segundos, abaixe os joelhos e repita por 16 repetições.
3 minutos de alta intensidade Cardio
Usando a máquina ou atividade de sua escolha, use o primeiro minuto para aquecer e depois trabalhe o máximo que puder por 2 minutos.
Ideias : 3 minutos de um exercício neste exercício Cardio Blast Avançado ou no Cardio Blast de Baixo Impacto .
Repita o circuito acima ou passe para o próximo circuito.
Circuito 2: flexões na bola
Entre na posição push up com a bola sob as canelas ou dedos dos pés (mais forte). Mantenha o abdômen para dentro e para trás em linha reta ao dobrar os cotovelos e abaixá-lo em uma flexão para cima. Aperte o peito para empurrar para cima e repita por 16 repetições.
Agachamento com sobrecarga de imprensa
Segurando pesos apenas sobre os ombros, abaixe em um agachamento mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Empurre os calcanhares para se levantar enquanto empurra os pesos sobre a cabeça. Repita por 16 repetições.
Bola crunches
Posicione a bola sob o meio das costas e coloque as mãos atrás da cabeça ou no peito. Espremer o abs e levantar as omoplatas da bola em um crunch. Abaixe e repita por 16 repetições.
Cardio de Alta Intensidade de 3 Minutos
Você pode fazer o mesmo exercício que fez no circuito anterior ou tentar uma atividade ou máquina diferente.
Use o primeiro minuto para aquecer e depois trabalhe o máximo que puder por 2 minutos.
Idéias : 3 minutos de um exercício mostrado no Exercício Avançado Cardio Blast ou no Cardio Blast de Baixo Impacto.
Repita o circuito acima ou siga para o próximo circuito
Circuito 3: Deadlifts de Joelho Curvado
Coloque pesos pesados no chão à sua frente. Agache-se, mantendo o abdômen e os joelhos atrás dos dedos dos pés e pegue os pesos enquanto se levanta. Agache de volta para colocar os pesos de volta no chão e se levante. Repita por 16 repetições.
Levante os pés se isso for muito desafiador e certifique-se de usar as pernas e não as costas.
Linhas de barra
Segure uma barra pesada ou halteres e incline-se para a frente a cerca de 45 graus, abs e as costas retas. Dobre os cotovelos e puxe o peso em direção ao umbigo, apertando as costas. Abaixe e repita por 16 repetições.
Pikes Bola
Entre em uma posição de flexão com a bola sob as canelas. Engate os abdominais e levante os quadris em direção ao teto, mantendo as pernas retas e terminando em uma posição de lúcio. Volte a iniciar e repita por 10 repetições.
Cardio de Alta Intensidade de 3 Minutos
Você pode fazer o mesmo exercício que fez no circuito anterior ou tentar uma atividade ou máquina diferente.
Use o primeiro minuto para aquecer e depois trabalhe o máximo que puder por 2 minutos.
Ideias : 3 minutos de um exercício mostrado neste Step Up Step Cardio Exercises ou no Cardio Blast de Baixo Impacto.
Repita o circuito acima ou siga para o próximo circuito
Circuito 4: Incline Biceps Curls
Sente-se em uma bola e role para frente até chegar a um declive. Enrolar os pesos para os ombros e para baixo, repetindo por 16 repetições.
Triceps Dips
Sente-se em uma cadeira ou banco com as mãos ao lado dos quadris. Levante e leve os quadris para a frente, bem na frente do banco. Dobre os cotovelos e abaixe até os cotovelos ficarem a 90 graus. Esprema o tríceps para empurrar para cima e repita por 16 repetições.
Mais
Joelho Tucks
Entre em uma posição de flexão com a bola sob as canelas. Engate os abdominais e enrole a bola, dobrando os joelhos em direção ao peito enquanto aperta o abdômen. Volte a iniciar e repita por 16 repetições.
Bônus! Cardio de Alta Intensidade de 3 Minutos
Este é o seu bónus de cardio se estiver disposto a isso. Tente 3 minutos de cardio de alta intensidade, usando o primeiro minuto para se aquecer e os últimos 2 minutos para trabalhar o máximo que puder.
Repita este circuito ou siga para um arrefecimento e alongamento .