Joelho dobras é um exercício fundamental de Pilates. Muitos outros exercícios de Pilates - e padrões de movimento eficientes em geral - baseiam-se nos princípios de movimento que as dobras de joelho ensinam. Estabilidade pélvica, mover-se do núcleo, manter o comprimento e mover-se sem tensão excessiva são alguns dos princípios básicos que praticamos ao fazer dobras no joelho. Aprender a permitir uma dobra profunda na articulação do quadril, sem perturbar a posição da pelve, é essencial para padrões saudáveis de movimento diário, como caminhar, subir escadas e dobrar-se.
Dobras no joelho são frequentemente um dos exercícios de Pilates usados para ajudar a aliviar a dor nas costas.
O joelho dobra o exercício de Pilates
- Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Faça uma varredura mental do seu corpo. Ao fazer isso, liberte a tensão desnecessária e verifique seu alinhamento.
Verificação de Alinhamento :- Seu pescoço é longo e relaxado
- Seus ombros estão caídos e seu peito está aberto.
- Seus braços estão ao seu lado.
- Sua caixa torácica é liberada no chão.
- Sua espinha e pélvis estão em posição neutra - não dobradas e não arqueadas.
- Suas pernas são paralelas, distantes um do outro.
- Seus pés estão alinhados com as pernas, dedos apontando para frente.
- Respire fundo. Permita que a respiração expanda as costelas uniformemente e percorra sua espinha até a pélvis.
- Envolva seus músculos abdominais e do assoalho pélvico . Eles devem se sentir ativos, e sua barriga vai puxar para cima e para cima enquanto você se envolve. No entanto, este não é um movimento excessivamente forte e não altera a posição da pélvis.
- Ao inspirar, sinta que está usando seus músculos abdominais para levantar uma perna do chão. Seus músculos da coxa farão parte desse movimento, mas os abdominais são mais importantes. Como você usa seu abs, mantenha seu torso longo. Sinta um aprofundamento do vinco na articulação do quadril. É importante não deixar o quadril subir com a perna.
- Expire e retorne seu pé ao chão. Ao fazer isso, certifique-se de usar o controle abdominal. Não deixe a coxa assumir.
- Repita as dobras do joelho 3 vezes em um lado e depois mude para a outra perna.
Dicas
- A impressão de Pilates é um excelente lugar para começar um treino. Passar da impressão para as dobras do joelho é uma boa progressão.
- Use as dobras do joelho como uma oportunidade para experimentar com quanta tensão muscular você realmente precisa para os movimentos que você faz. Por exemplo, neste exercício, não há necessidade de tensão no pescoço ou nos ombros.
- Muitos exercícios de esteira de Pilates, como o alongamento da perna única , o alongamento da perna dupla e a bicicleta mais avançada, baseiam-se nos princípios de movimento ensinados pelas dobras do joelho. Você pode querer experimentá-los agora.
O que você precisa
- Um tapete ou superfície acolchoada