Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 417
Gordura - 17g
Carboidratos - 55g
Proteína - 18g
Tempo Total 25 min
Prep 5 min , Cook 20 min
Porções 2
Prepare este clássico de comida caseira repleto de nutrientes em 20 minutos.
Nós amamos o aspecto comfort-food desta receita, com a batata dourada e o ovo macio. Kale oferece um serviço vegetariano para começar o dia e inclui antioxidantes , vitaminas e minerais, além de uma dose de fibra . O ovo une o prato inteiro, tanto em termos de sabor e nutricionalmente, como adiciona proteína . E um bônus: este prato é embalado com especiarias ricos em antioxidantes.
Ingredientes
- 1,5 colheres de sopa de azeite, dividido
- 1 batata Yukon Gold ou amarela grande, 1/4 de polegada (cerca de 1 1/4 xícaras)
- 1 dente de alho médio picado
- 1/4 colher de chá de cominho
- 1/4 colher de chá de sal
- 1/4 colher de chá de pimenta preta
- 4 xícaras de couve picada
- 1 colher de sopa de caldo de legumes
- 2 ovos grandes
- 1 tomate médio de bife
- 1 pequeno molho de pimenta vermelha (opcional)
Preparação
1. Em uma frigideira média em fogo médio, adicione 1 colher de sopa de azeite e aqueça por 1 minuto.
2. Adicione a cebola e refogue até ficar translúcida, cerca de 2 minutos.
3. Adicione as batatas e refogue até dourar levemente e macio, cerca de 7 minutos, mexendo com freqüência.
4. Adicione o alho, cominho, sal e pimenta preta e misture as batatas.
5. Adicione couve e caldo de galinha (ou água) e cozinhe até ficar murcho, cerca de mais 3 minutos, mexendo bem a mistura.
6. Retire a mistura de couve e batata da frigideira.
7. Adicione o azeite de oliva restante (1/2 colher de sopa) e cozinhe os dois ovos até que atinjam o cozimento desejado, 2 minutos um lado e depois 1 minuto do outro lado para facilitar demais.
8. Divida o hash de batata couve em 2 pratos. Coloque o ovo no topo e sirva fatias de tomate ao lado. Top com pimenta do reino moída ou molho quente, como sriracha, se desejar.
Variações e Substituições de Ingredientes
Se você gosta de especiarias, adicione uma colherada de salsa à couve. Você terá um pouco mais de sabor, sem mencionar que é uma boa maneira de adicionar mais licopeno .
Se você não tem kale fresco à mão, tente collard greens ou Swiss chard em vez disso. Você terá apenas um sabor ligeiramente diferente, mas ainda tem muita nutrição. Além disso, se couve tem um sabor muito forte para você, tente substituir o espinafre mais suave em vez disso.
Trocando batata-doce pela batata amarela adiciona-se uma cor bonita e um impulso de sabor divertido, além de uma dose de beta-caroteno.
Se você quiser brincar ainda mais com sabor, chile em pó, curry em pó e outras misturas de especiarias são uma adição divertida para a couve. Para um chute de tempero, troque em pó de pimentão em lugar de cominho.
Como você pode ver, esta receita é bastante versátil e o perfil nutricional não varia drasticamente com esses swaps.
Duas últimas dicas para fazer essa receita: trocar tofu desintegrado no lugar de ovos por uma versão vegana, ou adicionar ervilhas ou milho para obter um toque de cor.
Dicas de Culinária e Servir
Couve pré-picada reduz o tempo gasto na cozinha. O uso de batatas assadas restantes também reduzirá seu tempo de cozimento.
Se fizer isso para os hóspedes, cozinhe previamente a batata no dia anterior e, em seguida, simplesmente aqueça novamente na panela com os outros vegetais para reduzir o tempo de cozimento. Mantenha as sobras na geladeira e use para o almoço no dia seguinte.