Você sabe que deve ter um exercício moderado, mas o que se qualifica?
Você viu as sugestões e diretrizes: Você deve ter pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. Mas o que isso significa exatamente? Talvez você esteja recebendo a quantidade certa de exercício sem perceber. Ou talvez você possa estar com um pouco mais de tempo e esforço.
A atividade física moderada é um exercício que requer de 3 a 6 METs de esforço, então o primeiro passo é decompor o que é um MET.
É uma abreviatura de "Equivalente Metabólico para Tarefa", e se refere à quantidade de oxigênio que o corpo usa durante a atividade física. Ao atribuir METs a uma atividade, podemos comparar a quantidade de esforço que uma atividade leva, mesmo entre pessoas de diferentes pesos.
Durante a atividade física moderada, sua respiração e ritmo cardíaco se tornam mais rápidos e seu corpo queima cerca de 3,5 a 7 calorias por minuto (isso depende do seu peso e nível de condicionamento físico). Para referência, seu corpo usa 1 MET para funções básicas, como respirar. Quando você atinge 7 METs de esforço, sua atividade física é considerada vigorosa . Então o espectro é:
- 1 MET: Em repouso
- 2 METs: atividade leve
- 3-6 METs: atividade moderada (veja exemplos abaixo)
- 7 ou mais METs: atividade vigorosa
Recomendações
Por causa dos muitos benefícios à saúde do exercício, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA publica diretrizes sobre a atividade física para os americanos.
Para a maioria das pessoas, incluindo crianças, adolescentes, adultos, idosos, pessoas com deficiências físicas e gestantes, as diretrizes sugerem pelo menos uma hora de exercício diário. A maior parte dessa atividade física deve ser moderada ou vigorosa.
No mínimo, os adultos devem contabilizar 2 horas e 30 minutos de exercício moderado por semana, em intervalos de pelo menos 10 minutos cada.
Por isso, se você fizer uma caminhada de 20 a 30 minutos, andar de bicicleta ou fazer uma sessão de ioga na maioria dos dias da semana, você atingirá sua cota. Mas mais (seja em duração ou intensidade) é melhor, então faça mais se puder.
Exemplos
Para lhe dar uma ideia real do que é exercício moderado, tudo isso se qualifica: andar a cerca de 5 quilômetros por hora, limpar sua casa, andar de bicicleta (10 mph ou mais devagar), fazer hidroginástica, dançar salão ou jogar duplas de tênis . Se você está se movendo e respirando um pouco mais do que o habitual, mas ainda pode continuar uma conversa, seu nível de atividade é provavelmente moderado. Se é difícil falar e você está suando, provavelmente passou de atividade moderada a vigorosa.
Outra maneira de medir a atividade
Em vez de tentar determinar quantos METs você está usando, você também pode verificar seu nível de atividade usando a Classificação Borg de Esforço Percebido (ou RPE). Usar essa escala significa monitorar como você se sente em relação ao seu próprio nível de atividade. Em uma extremidade dessa escala de 20 pontos, haveria absoluta quietude; no topo, correndo o mais forte que puder. A American Heart Association descreve esse continuum de esforço como este:
- 6: Sem esforço (sentado ou dormindo)
- 7-8: esforço extremamente leve
- 9-10: esforço muito leve
- 11-12: esforço leve
- 13-14: Esforço um tanto difícil
- 15-16: esforço pesado
- 17-18: esforço muito pesado
- 20: esforço máximo
A atividade moderada é de 11 a 14 nessa escala. Portanto, o exercício que beneficia seu corpo não precisa se limitar a uma sessão intensiva na academia. Você pode encontrar atividade física em brincar com seus filhos, fazer recados, socializar com amigos e muito mais. O mais importante é encontrar atividades que você goste, então você terá tempo para elas em sua vida ocupada.