1 - Cachorro Olhando para Baixo - Adho Mukha Svanasana
Aprender a colocar poses juntos para que eles fluam naturalmente é um dos maiores desafios quando você está tentando fazer yoga em casa. Eu sempre recomendo começar com saudações ao sol quando você está preso, mas você vai precisar de algo para adicionar para aqueles muito rapidamente. Esta série de poses em pé destina-se a caber nessa conta. Se você já fez algumas aulas de ioga, provavelmente já viu pelo menos essas poses porque elas são todas clássicas. Começar a fluir juntos para fazer uma sequência perfeita não é difícil, apenas requer prática.
Você fará todas as poses com o pé direito à frente, então pegue um vinyasa e faça o lado esquerdo. Repetir os dois lados algumas vezes é uma maneira fácil de prolongar o seu treino. Tente fazer 5 respirações profundas na primeira vez que você passar. Nesta longa espera, você tem bastante tempo para estabelecer o seu alinhamento corretamente. Da próxima vez, fique em cada pose por 3 respirações. Na última vez, tente seguir em frente a cada respiração para enfatizar a natureza fluente da série.
O único suporte que você pode precisar é de um bloco . É totalmente opcional, mas pode ser útil se você normalmente usa um. Se você não possui um, não se preocupe. Você sempre pode se contentar com algo que você tem em casa.
Vamos começar
Inicie a sequência no cão virado para baixo . Se é o seu primeiro cão do dia, faça algumas respirações para vender as pernas e se acomodar na postura.
2 - Pose Lunge
1. Em uma inspiração, traga o pé direito para a frente, ao lado da mão direita, ao entrar em uma posição de estocada. Certifique-se de que os dedos do pé direito estão alinhados com as pontas dos dedos da mão direita.
2. Se o pé não chegar até a frente do tapete, use a mão direita para ajudar a avançar.
3 - Guerreiro I - Virabhadrasana I
1. Gire a bola do seu pé esquerdo, soltando o calcanhar esquerdo no chão. Seu pé estará em um ângulo de 45 graus.
2. Em uma inspiração, levante os braços para cima em Guerreiro I. Certifique-se de que ambos os quadris estão voltados para a frente do tapete. Se isso for difícil, tente ampliar sua postura movendo cada pé em direção às bordas laterais do seu tapete.
3. Aprofunde o joelho da frente de forma que a coxa direita se mova em direção a um paralelo com o chão.
4 - Guerreiro II - Virabhadrasana II
1. Em uma expiração, abra os braços de modo que fiquem paralelos ao chão. Ao mesmo tempo, puxe o quadril esquerdo para trás, para que você entre no Warrior II .
2. Reserve um momento para notar que esta é uma posição diferente do quadril do que no Guerreiro I. Em vez de ficar de frente para a frente do seu colchonete, seus quadris agora estão voltados para o lado esquerdo. Certifique-se de que os quadris estejam nivelados.
3. Continue a manter o joelho direito dobrado. Observe se seu joelho direito quer se mover em direção à linha média e empurre-o de volta sobre o tornozelo direito.
5 - Guerreiro Reverso
1. Ao inspirar, aproxime o braço direito alguns centímetros e, em seguida, circule-o de volta sobre a orelha direita, enquanto se inclina para trás em um guerreiro reverso .
2. Deixe a mão esquerda descer pela perna esquerda e apoiar-se levemente na coxa ou panturrilha.
3. A perna direita realmente quer se endireitar. Não deixe!
6 - Pose de Ângulo Lateral Estendida - Utthita Parsvakonasana
1. Ao expirar, posicione-se em ângulo lateral estendido circundando o braço direito para a frente para apoiar o antebraço direito em sua coxa direita (ainda paralela ao chão).
2. Sua mão esquerda alcança diretamente até o teto.
3. Se os quadris estiverem um pouco mais abertos, você pode escolher levar a mão direita para dentro ou para fora do pé direito. Use seu bloco sob a mão direita, se necessário.
4. Adicione quaisquer variações de ângulo lateral que desejar. Se você estiver passando por essa sequência mais de uma vez, poderá adicionar suas variações em um passe subsequente.
7 - Pose do Triângulo - Utthita Trikonasana
1. Ao expirar, endireite a perna direita entrando em pose de triângulo .
2. Sua mão direita pode descansar sobre sua canela, tornozelo ou um bloco colocado do lado de fora de sua mão direita.
3. Estenda o braço esquerdo diretamente acima.
4. Pense em empilhar o quadril esquerdo sobre o quadril direito e o ombro esquerdo sobre o ombro direito.
5. Torça em direção ao teto para abrir seu peito.
8 - Pose Meia Lua - Ardha Chandrasana
1. Traga a mão esquerda para o quadril esquerdo. e suavize o joelho direito dobrando-o levemente.
2. Deslize a mão direita para a frente até que esteja a 12-18 polegadas à frente do pé direito e cerca de 6 polegadas à direita. Pegue um bloco sob sua mão, se necessário.
3. Levante a perna esquerda paralela ao chão para entrar em pose de meia lua .
4. Seu ombro esquerdo está diretamente sobre sua mão direita.
5. Endireite o braço esquerdo em direção ao teto e leve o olhar para a mão esquerda.
9 - Cachorro Olhando para Baixo
1. Volte para o cão virado para baixo.
2. Descanse aqui por algumas respirações ou faça um vinyasa ou descanse na postura da criança antes de repetir toda a sequência do lado esquerdo.