As sementes de chia são ricas em fibras e ácidos alfa-linolénicos, além de serem carregadas com magnésio de cálcio, ferro e zinco. O ácido alfa-linolênico é a versão vegetal do ácido graxo ômega-3, então as sementes de chia são perfeitas para vegetarianos ou vegans, ou para aqueles que não se importam com peixes e frutos do mar. Ah, e eles também têm alguns ácidos fenólicos que podem funcionar como antioxidantes.
Dizem que comer sementes de chia ajuda a perder peso porque elas incham e ocupam espaço no estômago. Não parece haver nenhuma pesquisa de apoio sobre o assunto, mas a fibra extra certamente é boa para você.
Você encontrará sementes de chia na maioria das mercearias, geralmente na seção de alimentos naturais. Existem sementes de chia preta e sementes brancas de chia. Polvilhe algumas das sementes da sua salada ou cereais, ou adicione-as ao seu batido favorito para obter um pouco de fibra e ômega-3.
Então, se você estiver com disposição para alguns deleites mais saudáveis, confira cinco dos nossos favoritos.
1 - Pudim De Chia Com Peito De Baunilha
Este pudim gostoso é tão bom para você porque é carregado com cálcio que você precisa para ossos fortes, função muscular e nervosa saudáveis e coagulação sanguínea normal. Também tem uma boa dose de proteína, magnésio e ferro.
Ingredientes:
- 1 xícara de leite com baixo teor de gordura
- 1 xícara de iogurte grego sem gordura
- 4 colheres de sopa de sementes de chia
- 2 colheres de sopa de mel
- 1 1/2 colher de chá de extrato de baunilha
- pitada de sal
Adicione tudo, exceto sementes de chia, a uma tigela média ou grande e bata até que tudo esteja misturado. Prove a mistura e adicione mais mel ou extrato de baunilha para se adequar ao seu gosto. Adicione as sementes de chia e mexa. Em seguida, cubra e refrigere a mistura por pelo menos 40 minutos, ou melhor ainda, durante a noite (a parte mais difícil é esperar que as pequenas sementes trabalhem sua mágica). Faz 4 porções.
Informação nutricional:
Cada porção de pudim tem cerca de 170 calorias, 6 gramas de gordura, 20 gramas de carboidratos, 5 gramas de fibra. Você pode reduzir a contagem de calorias em cerca de 30 calorias por porção se usar sucralose ou stevia no lugar do mel.
Cada porção também fornece cerca de 25% de sua necessidade diária de cálcio, 20% do valor de magnésio por dia e 7% de sua necessidade de ferro, além de um pouco de ácido alfa-linolênico. Adicione suas frutas favoritas para ainda mais vitaminas e minerais, além de antioxidantes.
Nota: Você pode usar iogurte de baunilha, se preferir - basta eliminar ou reduzir o extrato de baunilha e o mel.
2 - Bacia Smoothie com frutas, frutas e sementes de Chia
Esta tigela smoothie combina a bondade de mirtilos e uma beterraba para nutrição de alto nível e uma cor linda. O sabor é excelente também. A receita também pede aveia, iogurte e sementes de chia, para que você tenha proteína, bem como toneladas de vitaminas, minerais e fibras. Você precisará de um liquidificador de alta velocidade, como um Nutribullet, que é perfeito para fazer smoothies e tigelas de smoothies.
Ingredientes:
- 1/2 banana descascada, fatiada e congelada
- 1/2 xícara de mirtilos
- 1 tangerina pequena
- 1 beterraba descascada e fatiada
- 1/4 xícara de iogurte grego
- 1/4 xícara de aveia seca
- 2 colheres de chá de sementes de chia
- 1/4 colher de chá de canela
- 5-7 cubos de gelo
- Frutas fatiadas, como pêssegos e kiwi
Adicione os ingredientes ao liquidificador de velocidade e misture bem alto até ficar homogêneo e grosso. Despeje a mistura em uma tigela e cubra com suas nozes favoritas, mais sementes de chia e frutas frescas. Faz uma grande porção. Uma tigela de batido grande como esta é perfeita para o café da manhã ou para compartilhar como um lanche da tarde.
Informação nutricional:
Antes de adicionar qualquer recheio, esta tigela smoothie tem cerca de 300 calorias, 13 gramas de proteína, 9 gramas de fibra, 31 gramas de açúcar (sem adição de açúcares) e 6 gramas de gordura. Você também terá 8% de sua necessidade diária de ácidos graxos ômega-3, 17% de sua necessidade diária de cálcio, metade da necessidade diária de vitamina C e um terço de sua necessidade diária de magnésio e folato, e cerca de 1 Ácido alfa-linolênico de Gram.
3 - Pudim de Chia com Chocolate Negro
Quem não gosta de pudim de chocolate? Esta versão feita com sementes de chia é rica em proteínas e cálcio, além de fibras e ômega-3, além de antioxidantes do pó de cacau e da chia.
Este pudim é adoçado com xarope de bordo, mas o mel também funciona bem. Ou se você está consciente de calorias, você pode usar sucralose ou stevia.
Ingredientes:
- 2 xícaras de leite desnatado
- 1/2 xícara de sementes de chia
- 1/4 xícara de cacau em pó escuro
- 1/2 colher de chá de extrato de baunilha
- Xarope de bordo de 1/2 xícara
- pitada de sal
Coloque todos os ingredientes em uma tigela grande e bata até que esteja completamente combinado. Cubra a tigela e leve à geladeira por pelo menos 40 minutos, mas se você puder esperar por uma ou duas horas, será ainda melhor.
Sirva simples ou adicione raspas de chocolate, nozes picadas, flocos de coco ou granola. Faz 6 porções.
Informação nutricional:
Cada porção tem cerca de 200 calorias, 6 gramas de gordura, 7 gramas de proteína, 32 gramas de carboidratos e 8 gramas de fibra. Você também encontrará 25% de sua necessidade diária de cálcio, 30% de sua necessidade diária de magnésio e 13% de sua necessidade diária de ferro, além de aproximadamente 1 grama de ácido alfa-linolênico.
4 - Chia Fresca
Chia fresca é basicamente água aromatizada combinada com sementes de chia. O limão é provavelmente o aroma mais comum. É uma alternativa refrescante à água pura, para que você possa reidratar e obter uma boa nutrição extra.
Veja como você faz isso:
Ingredientes:
- 2 xícaras de água
- 2 colheres de sopa de sementes de chia
- 1 ou 2 colheres de sopa de suco de limão (depende do seu gosto)
- uma colher de sopa ou 2 de adoçante, mais uma vez ao seu gosto. Você pode usar açúcar, agave, mel ou qualquer adoçante não calórico como stevia ou Splenda.
Instruções:
Combine os ingredientes em um frasco ou jarro e mexa até que o adoçante esteja dissolvido. Faça um teste de sabor rápido para ver se você quer mais limão ou adoçante. Deixe a bebida descansar por pelo menos 20 minutos até as sementes ficarem macias.
Mantenha sua chia fresca na geladeira. Você pode precisar agitar ou mexer a bebida se as sementes se juntarem. Faz duas porções, cada uma com 70 calorias das sementes de chia, e mais se você usar mel, agave ou açúcar.
Se você ama a textura das sementes de chia, você também pode adicionar sementes de chia ao seu suco favorito.
5 - Framboesa Congelada Chia Pops
Framboesas são carregadas com poderosos antioxidantes, assim como várias vitaminas e minerais. Iogurte acrescenta proteína e cálcio, então isso faz a combinação perfeita para um tratamento refrescante e saudável. Você precisará de um liquidificador ou um processador de alimentos e moldes de picolé.
Ingredientes:
- 2 xícaras de framboesas (frescas ou congeladas)
- 2 colheres de sopa de mel
- 2 colheres de sopa de sementes de chia
- 2 xícaras de iogurte grego desnatado com sabor de baunilha
Instruções:
Coloque as bagas, sementes de chia e mel no liquidificador ou processador de alimentos e misture bem alto até ficar homogêneo. Despeje o conteúdo em uma tigela grande. Dobre o iogurte e misture bem até misturar.
Despeje a mistura de baga, chia e iogurte em moldes de picolé, adicione palitos e congele por pelo menos cinco horas. Faz cerca de oito picolés gostoso.
Informação nutricional:
Cada picolé tem cerca de 120 calorias, 8 gramas de proteína, 3 gramas de fibra, 2 gramas de gordura, mais 20% de um dia de cálcio e pouco menos de um miligrama de ácido alfa-linolênico.
Fontes:
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos Super Tracker. Minha Receita Acessado em 27 de abril de 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos da Agricultura Pesquisa Agrícola SERVie National Nutrient Database para Standard Reference Release 28. Relatório Básico: 12006, Sementes, sementes de chia, secas. Acessado em 27 de abril de 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Uma Revisão da Semente Mexicana Nativa e suas Propriedades Nutricionais e Funcionais. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.