O efeito do exercício nas infecções respiratórias superiores
O adulto médio tem duas a três infecções respiratórias superiores a cada ano e muitos atletas se perguntam se devem continuar sua rotina de treinamento quando estiverem doentes. Até mesmo os não-atletas podem se esforçar para continuar exercitando com o resfriado ou a gripe. É bom ou ruim para se exercitar com um resfriado?
A resposta rápida para essa pergunta é: "Depende". Vamos dar uma olhada no efeito do exercício leve, moderado e extremo no resfriado ou na gripe, para que você saiba se deve colocar o tênis de corrida na próxima vez que começar a cheirar.
À primeira vista, muitas pessoas podem se surpreender com a questão de se exercitar com um resfriado. Afinal, não fomos levados a acreditar que o exercício é bom para praticamente qualquer coisa? É importante notar que a questão de se exercitar com um resfriado não é uma questão simples. O que as pessoas consideram exercício pode variar de uma caminhada suave de 15 minutos até correr uma maratona.
Exercício leve versus extenuante quando você tem um resfriado
Se você deve ou não se exercitar com um resfriado depende de vários fatores, mas o mais importante é o grau de exercício que você está considerando. Vamos dividir isso em partes:
Exercício Intensivo
A maioria dos pesquisadores recomenda que o exercício de alta intensidade seja adiado até poucos dias após o desaparecimento dos sintomas do resfriado. Quando você está doente, seu sistema imunológico já está desafiado. O exercício pesado pode reduzir a imunidade e, consequentemente, a sua capacidade de combater doenças (como o resfriado e a gripe) ainda mais.
Exercício leve e moderado
Se você deve se envolver em níveis menores de exercício também precisa ser quebrado e depende da extensão de seus sintomas:
- Embora a pesquisa seja limitada, a maioria dos especialistas recomenda que, se os seus sintomas estiverem acima do pescoço e você não tiver febre, o exercício provavelmente é seguro.
- Por outro lado, se você tiver sintomas ou sinais de resfriado ou gripe, como febre, cansaço extremo, dores musculares ou inchaço das glândulas linfáticas, é recomendável que você tire pelo menos duas semanas de folga antes de retomar o treinamento intensivo.
Exercício extenuante pode aumentar seu risco de resfriado ou gripe?
Não apenas é insensato fazer exercícios vigorosos enquanto você está resfriado ou gripado, mas exercícios exaustivos podem aumentar suas chances de pegar resfriados ou gripes em primeiro lugar. Uma das "grandes armas" do nosso sistema imunológico são as células T (linfócitos T.) Há muitos tipos diferentes de células T, no entanto, sendo que algumas são nossa defesa de primeira linha contra a infecção e algumas moderam a resposta imune.
Exercícios pesados parecem reduzir o número de células T do tipo I no sangue (nossa equipe SWAT) e aumentar o número de células T "reguladoras". Como resultado, o exercício pesado pode reduzir a capacidade do nosso sistema imunológico de atacar invasores estrangeiros, como os vírus que causam o resfriado comum e a gripe.
A vacina contra a gripe e o exercício
Ao aprender sobre a relação entre pegar a gripe e lidar com a gripe, você pode ter se perguntado se o exercício afeta ou não a vacina contra a gripe. De acordo com um estudo de 2017, o exercício não foi benéfico ou prejudicial depois de receber uma vacina contra a gripe.
Prevenção e / ou enfrentamento com doença para atletas
Conhecer as limitações do exercício com um resfriado listado acima, contrair um resfriado ou a gripe pode colocar uma chave no seu programa de treinamento como atleta.
Como observado anteriormente, exercícios intensivos devem ser evitados não apenas até que você esteja se sentindo um pouco melhor, mas até que seus sintomas desapareçam completamente. Mesmo exercícios leves a moderados devem ser reduzidos se você tiver febre, fadiga, glândulas inchadas ou sintomas abaixo do pescoço, como dores no corpo.
Então, o que você pode fazer para reduzir seu risco de ficar doente em primeiro lugar ou pelo menos acelerar sua recuperação quando você pegar um resfriado ou gripe? Tente esse:
- Mantenha uma rotina moderada de exercícios: Quando você está saudável, manter um programa de exercícios moderado, em vez de exercícios em surtos, parece reduzir o risco de desenvolver uma infecção do trato respiratório superior.
- Evite o excesso de treinamento: Estabeleça exercícios vigorosos e eventos de corrida o mais longe possível. Mantenha-se "dentro de você" e não vá além de sua capacidade de recuperação.
- Faça uma dieta bem balanceada: o sistema imunológico depende de muitas vitaminas, minerais e outros nutrientes para uma função ideal. Embora não haja bons dados para apoiar a suplementação além de 100% dos benefícios diários recomendados, comer uma grande variedade de alimentos ricos em frutas e vegetais é mais provável que lhe dê o que você precisa. Uma boa regra é comer de 10 a 15 calorias por libra de "peso corporal desejado". Se o seu peso ideal for 170 libras, consuma 1700 a 2550 calorias por dia (1700 para indivíduos sedentários e 2550 para tipos extremamente ativos).
- Evitar a rápida perda de peso: Dietas de baixa caloria, jejum de longo prazo e rápida perda de peso têm mostrado prejudicar a função imunológica. Perder peso enquanto treina pesadamente não é bom para o sistema imunológico.
- Durma adequadamente: a interrupção do sono maior (definida como dormir menos três horas do que o normal) tem sido associada à imunossupressão. Se você está lutando com o seu sono, avalie a sua higiene do sono ou converse com seu médico.
- Lave as mãos com frequência: embora a lavagem das mãos pareça óbvia para a maioria das pessoas, a maioria das pessoas não segue o método dos profissionais de saúde de lavar as mãos, o que reduz o risco de infecção. Não esqueça suas unhas. Lavar as mãos é muitas vezes o melhor método de prevenção.
- Tome uma vacina contra a gripe: A menos que você tenha uma razão para não tomar a vacina contra a gripe, e especialmente se você tiver um sistema imunológico enfraquecido, certifique-se de obter sua vacina contra a gripe anual.
- Não toque nos olhos, nariz ou boca : a maioria das bactérias e vírus são espalhados de uma superfície para as mãos, para o rosto e não pelo ar.
- Beba mais água: no outono e no inverno, é fácil ignorar sua sede e ficar desidratado. Certifique-se de consumir oito copos de água por dia.
- Limitar a ingestão de álcool: O álcool pode estar desidratando, o que, por sua vez, pode diminuir sua resistência às bactérias.
- Conheça o seu nível de vitamina D: A deficiência de vitamina D reduz a sua capacidade de combater infecções e a maioria da população dos EUA é deficiente.
Ouça o seu corpo: Se você está se sentindo menos de 100%, você se sentirá melhor e se recuperará mais rápido se você se permitir descansar.
Uma palavra de
Embora o exercício, em geral, seja útil de muitas maneiras, exagerar pode aumentar o risco de desenvolver um resfriado e interferir na recuperação quando você adoecer. Exercícios extenuantes devem ser evitados com um resfriado até que todos os seus sintomas sejam resolvidos.
Para resfriados leves, exercícios leves a moderados provavelmente são bons. Se você tem febre, glândulas inchadas, fadiga ou dores musculares, você deve abster-se de fazer exercícios até que seus sintomas "abaixo do pescoço" desapareçam, e deve evitar exercícios extenuantes por cerca de duas semanas.
> Fontes:
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