Use este programa básico para uma entorse de tornozelo grau I
Uma entorse de tornozelo é uma das lesões esportivas mais comuns. Aprenda o que você pode fazer imediatamente após ser ferido para proteger seu tornozelo. Então, veja os exercícios que você pode usar enquanto se recupera para reabilitar seu tornozelo e voltar para as atividades que você ama.
Causas e Grades
Uma entorse de tornozelo ocorre quando os ligamentos que envolvem a articulação do tornozelo são esticados ou rasgados quando a articulação do tornozelo e o pé são virados, torcidos ou forçados para além da sua amplitude normal de movimento.
A causa mais comum de uma entorse de tornozelo em atletas é um passo perdido ou um pouso perdido de um salto ou queda. Entorses de tornozelo variam em gravidade e são classificados pelo grau de gravidade.
- Grau I: Alongamento e / ou menor rotura do ligamento sem frouxidão (soltura)
- Grau II: Rasgo do ligamento mais alguma frouxidão
- Grau III: Ruptura completa do ligamento afetado (muito solto)
Tratamento Imediato
Para alívio imediato, você pode usar o plano de tratamento RICE: repouso, gelo, compressão e elevação. Embora haja um consenso geral de que a melhor abordagem para uma entorse de tornozelo é o repouso imediato, há alguns conselhos conflitantes sobre o que vem a seguir. Até que as respostas definitivas estejam disponíveis, a abordagem a seguir ainda é a mais amplamente recomendada:
- Descanso: Evite suportar o peso durante 24 horas ou mais para uma entorse grave . Você pode precisar usar muletas.
- Gelo: Aplique gelo (ensacado, gelo picado envolvido em uma toalha fina) na articulação do tornozelo. Para evitar congelamento, o gelo não deve ser deixado na área por mais de 20 minutos de cada vez. Gelo por 20 minutos a cada duas horas durante as primeiras 24 horas para controlar o inchaço.
- Compressão: Enrole o tornozelo com uma bandagem elástica (comece nos dedos e envolva a panturrilha) para ajudar a prevenir inchaço e edema.
- Elevação: Levante o tornozelo acima do quadril ou do coração para reduzir o inchaço.
- Se o inchaço não diminuir em 48 a 72 horas, procure tratamento médico para uma avaliação completa.
- Se você não conseguir suportar o peso do tornozelo lesionado dentro de 48 horas, procure tratamento médico.
Entorse de Tornozelo
Após as primeiras 24 a 48 horas de descanso e congelamento, você começa lentamente a suportar o peso durante vários dias, conforme tolerado. Continue usando muletas para evitar o peso total durante essa fase. Gradualmente, progrida para o peso total, conforme tolerado. Tente usar uma marcha normal no calcanhar quando começar a suportar o peso. Continue usando uma chave de tornozelo para proteger a articulação de uma nova lesão.
Comece a fazer exercícios de reabilitação assim que puder tolerá-los sem dor. Os exercícios de amplitude de movimento (ADM) devem ser iniciados no início do tratamento. Um exercício de ROM simples é desenhar as letras do alfabeto com os dedos dos pés. A progressão gradual para outros exercícios de sustentação de peso deve acontecer logo após. Qualquer lesão no tornozelo que não responda ao tratamento em uma a duas semanas pode ser mais grave. Sempre consulte um médico para uma avaliação e diagnóstico completos.
1. Avaliar o alinhamento da articulação: Após uma lesão no tornozelo, a articulação do tornozelo deve ser avaliada quanto ao desalinhamento ou defeitos estruturais causados pela entorse. Um médico geralmente verifica o alinhamento das articulações e testa se há fraqueza ou déficits nos tecidos moles (tendões, ligamentos e cartilagem).
Se houver algum déficit nessas áreas, sua lesão provavelmente exigirá a colocação de fita adesiva, contraventamento ou, em entorses graves, cirurgia. Se houver suspeita de fratura ou luxação, uma ressonância magnética ou uma radiografia confirmará o diagnóstico e determinará o tratamento mais adequado.
2. Avaliar a estabilidade da articulação: Uma vez corrigido o alinhamento da articulação, a estabilidade da articulação é abordada. Exercícios específicos são prescritos para ajudar a restaurar a estabilidade e função do tornozelo. Esses exercícios são progressivos e geralmente prescritos para cada uma das seguintes áreas:
- Faixa de movimento | Exercícios de flexibilidade
- Saldo | Exercícios de Propriocepção
- Exercícios de Força Progressiva
- Exercícios de Resistência Progressiva
- Agilidade | Exercícios pliométricos
3. Exercícios de Rehab com Entorse de Tornozelo : Os seguintes exercícios podem ser usados para reabilitar uma entorse de tornozelo Grau I. Se a sua entorse for mais grave, você deve seguir o plano prescrito pelo seu médico e fisioterapeuta. Você deve sempre trabalhar com seu próprio fisioterapeuta para projetar o melhor programa para sua lesão específica e suas limitações.
Exercícios de flexibilidade
Assim que você pode tolerar o movimento na articulação do tornozelo e inchaço é controlado, você pode começar o alongamento suave e amplitude de exercícios de movimento da articulação do tornozelo:
Gama de exercícios de movimento
- Toe Circles: Mova o tornozelo em toda a sua amplitude de movimento (para cima e para baixo, dentro e fora e em círculos). Mova apenas o tornozelo e não a perna.
- Exercício Alfabético: Com a perna estendida, tente escrever o alfabeto no ar com os dedos dos pés.
Exercícios de fortalecimento
Uma vez que você tenha uma boa amplitude de movimento, o inchaço das articulações é controlado, e a dor é controlada, você pode começar a fortalecer os exercícios.
- Passo: Comece com um pequeno passo e, lentamente, suba de uma maneira controlada, concentrando-se em contrair os músculos do pé, tornozelo e perna. Vire-se e desça lentamente da mesma maneira. Repita 20 vezes várias vezes por dia.
- Toalha Curls : Enquanto sentado e descalço, coloque uma toalha pequena em uma superfície lisa na frente de você. Pegue a toalha com os dedos dos pés. Mantenha o calcanhar no chão e enrole os dedos dos pés para amassar a toalha ao trazê-la para você. Deixe ir e repita até que você tenha movido a toalha para você. Repita a ação ao contrário para empurrar a toalha para longe de você.
- Exercícios isométricos: empurre com cuidado um objeto imóvel em quatro direções do movimento do tornozelo - para cima, para baixo, para dentro e para fora. Mantenha por cinco segundos, repita 10 vezes, várias vezes ao dia.
- Exercícios de Tubulação: Use tubos elásticos para criar uma resistência suave à medida que você se movimenta por uma ampla gama de movimentos. Enrole o elástico ao redor da bola do pé lesionado e resista à faixa enquanto você movimenta o tornozelo para cima, para baixo, para dentro e para fora. Estes exercícios incorporam os quatro movimentos do pé: inversão, eversão, flexão plantar e dorsiflexão. Realize três séries de 15 repetições para cada movimento.
- Toe Raises: Fique com o calcanhar sobre a borda de um degrau. Levante a bola do pé, segure por três segundos e abaixe lentamente o calcanhar até a posição inicial. Repita 20 repetições várias vezes ao dia.
- Andel and Toe Walking: Ande na ponta dos pés por 30 segundos. Mude e pise nos calcanhares por 30 segundos. Construa até um minuto nos dedos e nos calcanhares, alternando entre 5 e 10 minutos. Execute várias vezes por dia.
Exercícios de Propriocepção
Depois que você conseguir colocar todo o seu peso no tornozelo lesionado sem dor, você pode começar o treinamento proprioceptivo para recuperar o equilíbrio e o controle da articulação do tornozelo.
- Balanço de uma perna: Tente ficar de pé em uma perna por 10 a 30 segundos. Aumente a intensidade fazendo isso com os olhos fechados.
- Agachamento unipodal
- Balance Ball Toss Ball: Enquanto se equilibra em uma prancha de balanço, Balance Board ou Bosu Ball, pegue e jogue uma pequena bola medicinal (5 libras) com um parceiro.
- Balance Board com Half-squats: Ao se equilibrar em uma prancha de balanço, realize 10 half-squats lentos e controlados.
- Suba no Balance Board: Coloque uma prancha de equilíbrio (ou almofada macia ou almofada de espuma) 6 a 8 polegadas acima do seu ponto de partida. Intensifique 10 vezes.
- Desça na placa de equilíbrio: Coloque uma prancha de equilíbrio (ou almofada macia ou almofada de espuma) de 6 a 8 polegadas abaixo do seu ponto de partida. Desça 10 vezes.
- Agachamento e alcance de uma perna
Exercícios de agilidade
- Lateral Subir e Descer: Suba para um banco de degraus de lado e, em seguida, desça de lado.
- Exercícios pliométricos :
- Único Leg Hops: Hop para a frente e se concentrar em "furar" o pouso.
- Saltos Pontuais de Perna Única: Salte de um ponto para outro no chão.
- Saltos de pontos reativos: coloque pedaços de fita numerados no chão e, quando um parceiro chamar um número, pule para esse número.
- Habilidades e exercícios específicos para esportes : Brocas específicas para esportes podem ser adicionadas desde que o retorno às orientações esportivas seja seguido.
Fontes:
> Anderson MK, Barnum M. Fundações do Treinamento Atlético: Prevenção, Avaliação e Gestão . Filadélfia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Tornozelo Torcido. Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos.
> Tiemstra JD. Atualização sobre torções de tornozelo agudas. Médico da Família Americana . 15 de junho de 2012 e 86 (120: 1170-6.