Quais são os diferentes tipos de carboidratos e por que isso importa em uma dieta baixa em carboidratos
Dietas com pouco carboidrato já existem há anos, mas seu papel na saúde tem sido questionável. Com base no princípio de que, se você cortar carboidratos de sua dieta e substituí-los por gordura e proteína, essas dietas têm sido relacionadas à melhoria do desempenho e do controle da glicose, além de aumentar o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Então, qual é a verdade sobre dietas de baixo carboidrato?
Eles são bons para você? Os carboidratos realmente fazem você engordar? Conheça os fatos sobre dietas de baixo carboidrato .
O que são carboidratos?
Se você está confuso sobre carboidratos, você não está sozinho. Carboidratos são um dos seis nutrientes usados pelo corpo para energia e 1 grama vale 4 calorias. Carboidratos são importantes porque eles:
- São a principal fonte principal de combustível para o corpo
- São usados rápida e facilmente pelo corpo para energia
- Pode ser armazenado nos músculos para exercício
- Forneça muitas vitaminas, minerais e fibras
- Ajude o seu corpo a funcionar adequadamente sem fadiga
A parte confusa é que existem diferentes tipos de carboidratos, alguns que podem contribuir para a perda de peso e alguns que tornam mais difícil. Carboidratos não são inerentemente ruins; Comer muito de qualquer coisa pode causar ganho de peso. No entanto, aprender a escolher carboidratos que oferecem mais fibras, vitaminas e minerais fará a perda de peso mais fácil.
Carboidratos Simples e Complexos
Carboidratos simples como doces, refrigerantes e sucos são rapidamente digeridos e podem ser usados imediatamente como energia.
No entanto, eles também aumentam os níveis de glicose no sangue, o que inevitavelmente leva a um colapso quando o açúcar no sangue cai. Carboidratos simples (como o mel) podem ser uma escolha ideal antes de um treino cardio intenso como sprints, mas eles não são uma ótima opção para lanches ou refeições, pois podem deixá-lo com fome e cansado.
Carboidratos complexos levam mais tempo para digerir e vêm de coisas como produtos de grãos integrais, legumes e frutas. Eles são liberados lentamente no corpo, ao contrário de carboidratos simples, assim você não consegue que a corrida de açúcar seguido do acidente de açúcar doloroso.
Independentemente do tipo de carboidratos que você come, todos são tratados da mesma maneira em seu corpo - todos eles são decompostos em açúcares durante a digestão. Mas, carboidratos complexos são quase sempre a melhor escolha, porque eles são naturalmente pobres em gordura, ricos em fibras e fornecem toneladas de vitaminas e minerais.
Dietas de baixo carboidrato
Cada dieta baixa em carboidratos é diferente e requer quantidades variáveis de carboidratos, proteínas e gorduras. No entanto, o tema comum é o seguinte: a ingestão de carboidratos altos causa uma superprodução de insulina que leva a excessos, obesidade e resistência à insulina.
Veja como os carboidratos funcionam:
- Alimentos ricos em carboidratos causam um rápido aumento no nível de açúcar no sangue
- Este açúcar no sangue faz com que o corpo produza insulina que transporta nutrientes para as células
- Nossas células usam esse açúcar para energia
- Se há muito açúcar, é armazenado como gordura
Os defensores das dietas de baixo carboidrato acreditam que quando você ingere muitos carboidratos, a insulina se torna menos eficaz no transporte de açúcar para as células, o que resulta em mais açúcar sendo armazenado como gordura e na condição chamada resistência à insulina.
Acredita-se que 75 por cento dos americanos são resistentes à insulina, o que define o corpo para diabetes tipo 2 e obesidade.
Normalmente, uma dieta baixa em carboidratos é aquela que limita o consumo de carboidratos a menos de 45% do total de calorias diárias. E a ciência vem estudando essas dietas com vigor nos últimos anos, procurando formas de manter a diabetes e a obesidade à distância.
Por exemplo, estudos recentes no New England Journal of Medicine relatam que os participantes que seguiram com sucesso os planos de baixo consumo de carboidratos por seis meses perderam mais peso do que aqueles que comeram baixo teor de gordura. Aqueles na dieta Atkins elevaram seus níveis de colesterol HDL "bom".
Nota: Quase metade dos participantes abandonaram seus programas e, após um ano, os seguidores de Atkin recuperaram um terço das libras perdidas. O que mostra que seguir essas dietas é um esforço difícil.
Dietas de alta proteína
Há muitos especialistas que não são loucos por essas dietas. A principal preocupação é que você coma mais alimentos ricos em gordura - especialmente alimentos que contêm muita gordura saturada (como leite integral, etc.). Isso é um problema porque estudos mostram que uma dieta rica em gordura aumenta nosso risco de:
- Doença cardíaca
- Colesterol alto
- Danos ao fígado e rins
- Alguns cancros
- Osteoporose
A American Heart Association (AHA) está preocupada. Após uma revisão de cinco das mais populares dietas ricas em proteínas , eles concluíram que essas dietas podem estimular a rápida perda de peso, mas as consequências a longo prazo de uma dieta rica em gordura são piores.
Mas outros estudos em diabéticos mostram que essas dietas são superiores quando se trata de controlar os níveis de glicose no sangue e diminuir a necessidade de insulina. Estes estudos também demonstraram melhorar a resistência à insulina.
A questão é: os benefícios a curto prazo das dietas ricas em proteínas (perda de peso) superam as consequências a longo prazo (risco de doença cardíaca)? É isso que os cientistas estão tentando descobrir, mas a resposta pode vir na forma de personalização.
Uma palavra de
O que tudo isso significa e quem está certo? Infelizmente, não há respostas definitivas das informações que temos disponíveis. O importante é que os cientistas estão fazendo perguntas, reunindo novos estudos e decididos a chegar ao fundo desta questão. Enquanto isso, o que você deveria fazer?
- Eduque-se. Use fontes confiáveis e confiáveis como .com Nutrition e a American Dietetic Association
- Use seu bom senso. Qualquer dieta que restrinja grupos de alimentos inteiros ou alimentos que você sabe que são bons para você (como frutas e verduras) deve levantar uma bandeira vermelha
- Escolha moderação. Carboidratos não são ruins. Gordura não é ruim. Proteína não é ruim. Mas muito de qualquer um ou todos estes podem levar ao ganho de peso.
- Crie sua própria dieta saudável. Que pequenas mudanças você poderia fazer para tornar sua dieta mais saudável? É possível comer a mesma quantidade de comida e perder peso, se você cortar sua gordura até um pouco.
- Você não precisa desistir de carboidratos completamente. Simplesmente escolher carboidratos complexos (frutas e verduras) com carboidratos simples (refrigerante / doce) pode fazer uma grande diferença, especialmente quando se trata da quantidade de insulina que seu corpo está produzindo.
- Lembre-se de que a maioria das dietas cria um déficit calórico . Isso levará à perda de peso, independentemente do que você come. Fique com dietas que reduzam suas calorias com segurança a um nível razoável e que não deixem você faminta.
No final, a escolha é qual dieta você quer seguir. Tudo se resume a calorias ... demais e você ganha peso, enquanto uma redução segura ajudará a perder peso. Período. É muito mais fácil reduzir suas calorias fazendo pequenas alterações em seus hábitos atuais do que mudar seu estilo de vida durante toda a noite, como muitas dessas dietas exigem. Ah, e não esqueça de se exercitar.