O esqui na neve é uma das razões pelas quais muitos de nós não podem esperar pelas temperaturas do inverno. Esquiar não é apenas divertido, é ótimo exercício para todo o corpo, enfatizando resistência, equilíbrio e força do núcleo.
No entanto, porque a maioria de nós só pode esquiar por alguns meses fora do ano, pode ser difícil para o corpo a primeira vez que você bate nas encostas.
Esquiar envolve tantos grupos musculares, bem como tudo, desde a resistência cardiovascular à força do núcleo , é fácil se cansar desde o início e colocar seu corpo em risco de lesão.
Vale a pena preparar o seu corpo antes de ir para as pistas de esqui durante o inverno. Assumir uma postura proativa antes da temporada de esqui é a chave para entrar em forma para que suas viagens de esqui sejam divertidas, seguras e sem lesões.
Dicas para guerreiros de fim de semana
O que torna o esqui tão divertido é o fato de que você só pode fazê-lo em certas épocas do ano. Isso também é perigoso. Porque você não pode praticar esqui antes que a neve voe, seu corpo nem sempre está pronto para esse tipo de atividade extenuante.
Além disso, muitos de nós esquiam apenas algumas vezes por ano, por isso não temos consistência suficiente para manter nossos corpos condicionados.
Para evitar lesões , dor excessiva e sofrimento, reserve um tempo para preparar o corpo antes da viagem. Se você ainda não tem uma rotina regular de exercícios, não é tarde demais para começar uma.
Além disso, saber que você está fazendo isso para aproveitar suas férias de esqui ajudará a mantê-lo motivado. Abaixo estão instruções passo a passo para entrar em forma para esquiar.
1. Construa sua resistência
Se você quiser obter o valor do seu dinheiro fora desse ingresso caro, você precisará de muita resistência cardiovascular . A maioria de nós acerta nas pistas e planeja esquiar o dia todo, mesmo que já tenham passado meses ou anos desde a última vez que esquiou.
Muitas vezes, no final da tarde, o seu corpo está cansado e é o melhor momento para lesões e acidentes acontecerem.
Fazer um intervalo entre as corridas pode ajudar, mas preparar o corpo o máximo que puder ajudará você a esquiar por mais tempo.
Para preparar o seu coração e corpo para um longo período de esqui, o seu programa de cardio deve incluir:
- 3 a 5 dias por semana de cardio . O melhor para o esqui inclui corrida, o escadório, o aparelho elíptico ou qualquer outra atividade que aumente sua frequência cardíaca e trabalhe todo o seu corpo.
- Uma variedade de exercícios com intensidade variando de 20 a 45 minutos .
- Um treino longo e lento a cada semana durante 60 ou mais minutos para condicionar as pernas e os pulmões durante longos dias de esqui.
Amostra Esqui Cardio Workout Cardio
Exercício 1 : Treino de intervalo , como este treino de intervalo elíptico , 20 a 40 minutos
Exercício 2 : Treino de ritmo médio, 40 minutos - Exercício Cardio-Medley
Treino 3 : Treino curto e intenso , 20-30 minutos - Treino de intervalo de sprint
Exercício 4 : Treino de ritmo médio, 45 minutos - Treino básico de resistência
Treino 5 : treino longo e lento, 60 minutos ou mais
Tenha em mente que, se você ainda não estiver trabalhando, esses exercícios podem ser um pouco desafiadores no começo. Se for esse o caso, considere começar com os treinos iniciantes e, lentamente, progredir para atividades mais desafiadoras.
Dê a si mesmo muito tempo antes de chegar às pistas para aumentar sua resistência e você poderá fazer mais e aproveitar.
2. Construa sua força
O que torna o esqui um ótimo exercício é que ele usa todos os seus grupos musculares.
No entanto, alguns músculos são usados mais que outros. Essas são as que você quer se concentrar quando se trata de seus exercícios de força . Esquiar envolve:
- Quadríceps . Provavelmente, o músculo mais usado no esqui são os músculos dos quadríceps. Esses músculos mantêm você em posição enquanto você esquia e também fornecem proteção para os joelhos. Grandes exercícios para os quadris incluem agachamentos e lunges .
- Isquiotibiais e glúteos . Ao esquiar em declive, você normalmente mantém seu corpo em uma posição flexionada - o que significa que você está inclinado para a frente a partir dos quadris. Isso requer uma grande força de seus isquiotibiais e glúteos, pois ajudam a estabilizar seu corpo. Trabalhe seus presuntos e glúteos com deadlifts, deadlifts de uma perna, puxe, step ups e rolos de isquiotibiais. Mais exercícios para os seus exercícios de glúteos .
- Coxas Internas e Externas . Sua parte interna das coxas funciona como um louco para manter seus esquis juntos. Suas coxas externas mantêm seu corpo estável e ajudam você a dirigir. Trabalhe esses músculos com movimentos laterais, movimentos laterais deslizantes, elevação da parte interna da coxa, aperto da parte interna da coxa, agachamento lateral e elevação da perna.
- Bezerros Porque seus joelhos estão dobrados enquanto você esquia, seus bezerros (especificamente o sóleo) ajudam você a ficar em pé para que você não caia (suas botas de esqui também ajudam). Você pode trabalhar esse músculo fazendo aumentos de panturrilha ou aumentos de panturrilha .
- Abs e costas . Porque você está em uma posição flexionada, curvado, suas costas têm que trabalhar como um maníaco para manter seu corpo nessa posição. Seu abs ajudar nesse esforço ao mesmo tempo, protegendo sua espinha. Seus lats se envolvem enquanto você esquia em uma superfície plana ou subida, usando seus pólos para alavancar. Trabalha estes músculos com exercícios como bicicletas , woodchops , extensões de costas e linhas de haltere .
- Braços Junto com as costas, os braços ajudam a empurrar os pólos ao mesmo tempo em que estabilizam as articulações dos ombros. Certifique-se de trabalhar seus bíceps e tríceps junto com o resto do seu corpo.
3. Coloque tudo junto
Você sabe que precisa de treinamento cardiovascular e de força, então como colocá-los todos juntos na rotina de exercícios perfeita?
Não existe uma rotina perfeita, mas se você tentar encaixar em pelo menos dois treinos de força e três treinos de cardio, você estará no caminho certo.
Você tem uma programação de cardio de amostra e este treino de esqui de corpo inteiro é a opção perfeita para o seu treino de força.
Este treino tem como objetivo a força, resistência, estabilidade e adequação geral. Não se esqueça de fazer bastante alongamento , sendo flexível é outra maneira de manter seu corpo seguro de lesões.
Exemplo de rotina de treino de esqui
Dia 1 : treino de intervalo elíptico
Dia 2 : Treino Total de Esqui Corpo
Dia 3 : treino de intervalo de sprint
Dia 4 : descanso ou ioga
Dia 5 : Treino Total de Esqui Corpo
Dia 6: Treino Cardio-Medley
Dia 7: Treino de resistência longo e lento - caminhada, corrida, etc.
Essa é apenas uma maneira de preparar seus treinos e, claro, você precisa desenvolver a resistência e o condicionamento para todos os exercícios.
Comece com o que você pode manipular e concentre-se na meta - Para se fortalecer para uma atividade que você ama.
Faça disso o ano em que você se concentra em obter a melhor forma possível para esquiar. A força e a resistência do edifício manterão seu corpo forte e o ajudarão a evitar lesões, tornando o esqui muito mais fluido e sem esforço.
> Fonte:
> ACE Fit | Fatos de fitness | Prepare-se para acertar as encostas. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. Detalhes
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Quais são as Recomendações de Prevenção de Lesões Baseadas no Exercício para Esqui Alpino de Recreio e Snowboarding? Sports Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.