3 movimentos para soltar os músculos do joelho
Entre as lesões mais comuns no joelho que os atletas sofrem são as lágrimas ou entorses do ligamento cruzado anterior (LCA). Este pequeno, mas poderoso ligamento, trabalha com o ligamento cruzado posterior para permitir que o joelho se curve para frente e para trás. Também ajuda a evitar que a tíbia, a maior dos dois ossos da perna que formam a parte inferior da articulação do joelho, escorregue em frente ao fêmur - a parte inferior do osso da coxa.
O LCA também mantém o joelho estável durante movimentos rotacionais.
Atletas que praticam esportes de alta demanda, como futebol, futebol e basquete correm mais risco de romper um LCA. A Sociedade Americana de Esportes Ortopédicos (AOSS) diz que as lesões do LCA geralmente acontecem quando um jogador muda de direção, desacelera ou pára de repente; terras mal depois de um salto; ou quando o joelho leva um golpe direto - durante uma partida de futebol, por exemplo.
Manter os músculos que envolvem e sustentam o joelho é a melhor maneira de proteger o joelho e suas estruturas individuais, incluindo o LCA, de lesões. Estes três movimentos são projetados para aquecer os músculos antes de colocá-los para trabalhar. O aquecimento é uma parte crucial de um programa de treinamento.
A rotina é projetada para ser feita em um campo de futebol, mas você pode improvisar usando cones de fitness ou algum outro tipo de marcador: A maioria dos campos de futebol profissional tem de 100 a 150 jardas de comprimento e 50 jardas a 100 jardas de largura, mas sinta-se à vontade para ajuste essas dimensões para aquelas que fazem sentido para suas habilidades físicas ou de qualquer pessoa ou grupo que você esteja liderando.
O objetivo é aquecer os músculos sem desafiá-los demais, então deixe que seus instintos sejam o seu guia.
Jogue linha a linha
Corra por cerca de meio minuto em um ritmo lento, suave e confortável para trás e para frente entre as linhas laterais. Concentre-se em usar uma boa técnica de corrida, especialmente em termos do alinhamento de seus quadris, joelhos e tornozelos: trabalhe para evitar que seus joelhos desmoronem para dentro e seus pés caiam para os lados.
Shuttle Run
O objetivo deste exercício é envolva seus músculos internos e externos da coxa ( quadris ) e seus quadris . Como benefício secundário, ajudará a promover a velocidade.
De um lado do campo, comece em uma postura atlética com uma ligeira flexão nos joelhos. Levando com o pé direito, pise de lado empurrando com o pé esquerdo. Mova-se continuamente desta maneira até chegar a meio campo. Neste ponto, mude o seu pé de chumbo. Quando você sair com a perna de trás, certifique-se de que o quadril, o joelho e o tornozelo estejam em linha reta. Continue sem parar por 30 segundos a um minuto.
Corrida para trás
Aqui você começará a acionar seus extensores do quadril (na frente das coxas) e os isquiotibiais - os músculos na parte de trás das pernas.
O movimento em si é simples: volte da linha lateral para a lateral. O truque está na técnica: aterrissar em seus dedos e ter cuidado para não travar o joelho - em outras palavras, mantenha uma leve atenção na articulação em todos os momentos. Desloque-se entre as linhas laterais durante um a um minuto e meio.
> Fonte:
> Sociedade Americana de Esportes Ortopédicos. "Lesões do ligamento cruzado anterior (LCA)." Março 2014.