Você faz exercícios específicos para seus quadris e joelhos? Você trabalha seu quadril ao longo de toda a amplitude de movimento e engaja os abdutores e os músculos adutores ? Se não, talvez você devesse.
Os sequestradores e adutores são fundamentais para proporcionar integridade da articulação do quadril e criar um elo forte e equilibrado entre a parte inferior do corpo e o tronco. Eles também precisam ser exercitados através de toda uma gama de movimento.
Se você trabalha esses músculos apenas em uma direção (para frente e para trás) andando, correndo ou usando máquinas de cardio comuns, então você não está construindo a integridade estrutural do quadril ou de toda a parte inferior do corpo.
Estes músculos, juntamente com os quadríceps e isquiotibiais, desempenham um papel importante em permitir que a patela (rótula) para rastrear adequadamente como a articulação do joelho se dobra. Se os músculos abdutores e adutores não forem fortes, flexíveis e balanceados, a dor no joelho, como a síndrome patelofemoral , e a lesão são mais prováveis.
Articulações de suporte de músculos fortes
Fortalecer e equilibrar os músculos que cercam o joelho pode reduzir a pressão da articulação e diminuir a quantidade de peso total absorvida pelos ligamentos, menisco e cartilagem no joelho. Como o joelho é uma junta articulada e só se move em uma direção, é importante manter a força e a estabilidade.
A articulação do quadril, por outro lado, é uma articulação de bola e encaixe que funciona melhor quando tem mobilidade e força.
O quadril é uma articulação muito mais complicada e precisa ser exercida em várias direções, incluindo rotação, a fim de aumentar a estabilidade geral. Se os músculos que sustentam a articulação do quadril (quadríceps, flexores do quadril, glúteos, isquiotibiais e até mesmo os músculos centrais) forem fortes e permitirem mobilidade adequada, a quantidade de pressão e desgaste na articulação do quadril, bem como a articulação do joelho diminui.
Alinhamento adequado reduz a dor
Os tecidos moles do corpo (músculos, tendões, ligamentos, etc.) ajudam a manter o alinhamento adequado dos ossos durante o movimento. Se os ossos não estiverem alinhados corretamente quando se moverem ao longo de uma série de movimentos, pode haver muito atrito, falta de estabilidade, mobilidade reduzida e função comprometida. Isso pode definir um atleta para uma variedade de lesões.
A melhor maneira de manter a integridade biomecânica durante o movimento é com o equilíbrio adequado de força e flexibilidade ao redor da articulação. Músculos trabalham em pares (extensores e flexores) e manter o equilíbrio adequado de força nestes pares de músculos pode percorrer um longo caminho para prevenir dores nas articulações e lesões.
Comece com um aquecimento funcional
Considere o uso do core workout como aquecimento antes do treinamento de força . Esta rotina ativa os estabilizadores do núcleo enquanto aquece os músculos maiores para se preparar para exercícios de treinamento de força mais poderosos.
Exercícios para quadris e joelhos fortes
Esta lista oferece ótimos exercícios que atletas de todos os esportes podem incorporar em suas rotinas de treinamento para ajudar a manter os quadris e joelhos alinhados, fortes, flexíveis e capazes de suportar os rigores dos esportes.
Exercícios Iniciais
- Clam Exercise
Um movimento básico de fortalecimento do glúteo médio. - Exercício de Ponte
Um isquiotibial e fortalecedor do glúteo. - Exercício de prancha
Esse exercício básico de fortalecimento pode melhorar a biomecânica central geral.
Exercícios Intermediários
- Prancha lateral
Esse exercício básico de fortalecimento do abdutor do quadril pode melhorar o alinhamento. - Mini Banda Lateral Andando
Este exercício simples pode melhorar a força do glúteo médio, que ajuda a estabilidade da pelve e do joelho. - Ponte única perna
Um pouco mais avançado caminho para construir estabilidade. - Lunge com uma torção
Adicionando uma torção para a estocada melhora a estabilidade do núcleo. - Etapa incrementada
Este exercício simples e eficaz melhora a força e o poder sem estresse excessivo nos joelhos ou quadris.
- Agachamento
O agachamento completo básico é o melhor exercício de fortalecimento da parte inferior do corpo. Apenas certifique-se de fazer isso corretamente.
Exercícios Avançados
- Andar a pé
Andar a pé, com ou sem pesos, pode melhorar a força e o equilíbrio. - Saltos Pliométricos Laterais
Movimentos lado a lado para melhorar a mobilidade e a força do quadril. - Adutor ponderado / exercícios abdutores ponderados
Exercícios enganosamente difíceis para os atletas. - Agachamento e alcance de uma perna
Este exercício cria força e estabilidade na parte inferior do corpo e no núcleo. - Sobrecarga
Aumente a dificuldade da estocada e adicione a estabilidade do núcleo, mantendo o peso sobre a cabeça. - Pliometria
Plyometrics construir força explosiva e ajudar a reduzir o risco de lesões nos ligamentos do joelho quando realizada corretamente.
Exercícios da vida real para quadris e joelhos
Quando se trata de prevenir lesões, o uso de exercícios compostos ou "funcionais" que usam uma variedade de músculos e simulam movimentos da vida real são geralmente considerados a maneira ideal para os atletas treinarem. Tais movimentos incluem exercícios como agachamentos, lunges e movimentos laterais. Exercícios que isolam um músculo específico (como uma extensão de perna ou rosca bíceps) têm um lugar no treinamento esportivo, mas são frequentemente reservados para ajudar a isolar e reabilitar um músculo após uma lesão ou para se recuperar após uma cirurgia. (Leia mais: Exercícios Compostos vs. Isolamento )
Exercícios Básicos de Joelho e Quadril
Se você está começando do zero ou superando uma lesão, você pode começar a construir força e estabilidade nas articulações do quadril e joelho, voltando ao básico e usando essas rotinas de exercícios simples.
- Exercícios Básicos Do Joelho
- Exercícios básicos de quadril