Flexões inclinadas constroem força no peito, braço e ombro com menos esforço articular
Inclinar flexões são uma ótima maneira de iniciar uma rotina de push up se você tiver problemas para fazer o push up básico . O exercício ainda tem como alvo os músculos peitorais principais (peitoral maior e menor), mas coloca muito menos estresse sobre os cotovelos e reduz significativamente a quantidade de peso corporal que você está levantando. Flexões de inclinação podem ser feitas em qualquer lugar. Tudo o que você precisa é de uma superfície estável, como uma mesa, parede ou outro móvel, e alguns minutos.
Inclinar flexões são o compromisso perfeito se você achar que um padrão de flexão é muito difícil, ou você tem problemas para descer facilmente ao chão (e voltar para cima) ou para aqueles com uma lesão no ombro, punho ou mão. Inclinar flexões pode permitir que você progrida de um simples "empurrão" de uma posição quase em pé usando uma parede e, em seguida, movendo-se para uma bancada, ou uma mesa, uma cadeira robusta e, eventualmente, para um degrau ou banco baixo. Esse movimento simples atinge os principais músculos do tórax, o peitoral maior e menor.
Além de exercitar o tórax, a inclinação para cima envolve os ombros (deltóide), braços (tríceps) e uma longa lista de músculos em todo o abdômen, costas, quadris e pernas que atuam como estabilizadores e evitam qualquer flacidez ou arqueamento da região. coluna vertebral durante o movimento. Usando um movimento lento e deliberado pode realmente envolver o seu núcleo e pode ser usado como parte de uma boa rotina de aquecimento pré-exercício ou um alongamento pós-exercício.
A altura do declive
Como você pode modificar facilmente a altura do objeto do qual está subindo, à medida que fica mais forte, você pode fazer pequenos ajustes e, com o tempo, poderá fazer a flexão básica do chão. Isso é perfeito para iniciantes, para quem faz a reabilitação da parte superior do corpo e dos ombros, ou até mesmo idosos que precisam construir a força da parte superior do corpo para melhorar sua qualidade de vida e independência.
Você pode começar com uma parede e, semana após semana, aproximar-se do chão até fazer flexões básicas. A partir daí, você pode trabalhar para recusar flexões se precisar de mais intensidade.
A parede empurra para cima
A inclinação menos agressiva é feita usando a parede para criar a inclusão. Eu uso este exercício com muitos idosos que estão começando do zero e construindo. Veja como fazer isso da maneira certa:
- Fique de frente para uma parede, com os pés a poucos metros da parede.
- Incline-se levemente e coloque as mãos na parede, mais largas que a largura dos ombros.
- Evite um posicionamento amplo. Espalhar as mãos demais irá reduzir a amplitude de movimento do exercício e reduzir a eficácia geral.
- Lentamente e deliberadamente, dobre os cotovelos e aproxime-se o mais possível da parede.
- Lenta e deliberadamente empurre a parede até que seus cotovelos estejam retos, mas não travados.
- Repita até 20 repetições para aumentar a força e a resistência.
- Quando este exercício se tornar muito fácil, comece a abaixar a superfície que está usando, conforme descrito abaixo.
O encaixe inclinado básico
A inclinação básica é feita usando uma bancada, mesa ou outra superfície sólida com cerca de um metro de altura. Veja como fazer esse estilo corretamente:
- Fique de frente para o banco, a mesa ou a beira de uma cama (veja a foto acima).
- Coloque as mãos na borda do banco ligeiramente mais largo que a largura dos ombros.
- Realinhe seus pés para que seus braços e corpo fiquem completamente retos.
- Verifique se seus braços estão perpendiculares ao seu corpo.
- Realize o movimento enquanto mantém o corpo reto e dobre os cotovelos para abaixar lentamente o peito até a borda do banco.
- Mais uma vez, mantenha seu corpo rígido durante todo o movimento.
- Volte para a posição inicial empurrando seu corpo para longe do banco até que os cotovelos estejam estendidos, mas não travados.
- Continue com repetições lentas e constantes.
Dicas:
Quando você pode fazer 20 ou mais vezes, você pode querer reduzir a altura do banco, iniciar o padrão, flexionar o piso ou tentar fazer a inclinação subir em uma superfície menos estável, como uma bola de estabilidade ou Bosu. bola empurra para cima.
Além disso, você pode realizá-las com uma perna levemente levantada do chão para desafiar sua força e equilíbrio.