Varie seu treino de caminhada para efeito máximo
Você anda na mesma distância e anda mais a cada dia? Você sente que sua melhora na aptidão parou? Você quer se preparar para uma corrida a pé, um revezamento ou uma maratona ? Tempo para um cronograma com uma variedade de exercícios de caminhada.
Esta programação sugerida semanalmente, desenvolvida por Dave McGovern para suas clínicas de racewalk , é para todo tipo de caminhante, incluindo andarilhos e praticantes de caminhada.
Você pode misturar e combinar os exercícios abaixo. A semana deve incluir um dia de exercícios de Economia para aumentar a velocidade , dois dias de exercícios Limiares para aumentar o desempenho aeróbico e um dia de longa distância . Entre cada um desses exercícios deve ser um dia de descanso ou um dia de caminhada fácil.
Plano de treino de caminhada semanal
Segunda-feira: dia de descanso. Nenhuma caminhada de distância ou intensidade significativa.
Terça-feira: Workout Economia. Aqueça por 10 minutos em um ritmo fácil. Então ande o mais rápido que puder por 30 segundos ou 200 metros (dois quarteirões na maioria das cidades). Após 30 segundos, desça para um ritmo fácil por 2 minutos. Repita a velocidade de 30 segundos / 2 minutos de descanso 8 a 12 vezes. Refresque-se com uma caminhada fácil de 10 minutos.
Quarta: Recuperação. Fácil caminhada de 3 milhas a 65% a 70% da sua frequência cardíaca máxima. Este é um ritmo em que você pode facilmente manter uma conversa, mas está respirando mais forte do que em repouso.
Quinta-feira: Treino Limiar # 1 - Velocidade. 10 minutos de aquecimento a um ritmo de caminhada fácil.
Caminhe rápido por 8 minutos ou 1 quilômetro a 85% a 92% da sua freqüência cardíaca máxima. Em seguida, diminua a velocidade para um ritmo fácil por 2 minutos. Repita isso por 3 a 4 repetições. Deixe esfriar por 10 minutos em um ritmo fácil. O ritmo do limiar é extenuante, mas você pode manter uma corrida de 10 km / 6 milhas.
Você estará respirando muito forte e capaz de falar apenas em frases curtas.
Sexta: Recuperação. Fácil caminhada de 3 milhas a 65% a 70% da sua frequência cardíaca máxima.
Sábado: Limite de treino # 2: estado constante ou treino de andamento. Aqueça por 10 minutos em um ritmo fácil. Caminhe 20 a 30 minutos a 85% da sua frequência cardíaca máxima e depois acalme-se com um ritmo fácil de 10 minutos.
Domingo: treino a distância. 8 a 12 km (5 a 7 milhas) a 70 a 75% da sua frequência cardíaca máxima. Este é um ritmo de conversa.
Benefícios do Plano de Treino Semanal
A chave para esses exercícios não é exceder seu limiar de lactato - trabalhando tanto e de forma tão longa que seu corpo acumula ácido láctico nos músculos. Isso ocorre quando você treina 90% ou mais da frequência cardíaca máxima por mais de 50 minutos. Conhecendo o seu ritmo cardíaco máximo e utilizando um monitor de ritmo cardíaco , pode certificar-se de que está a trabalhar no ritmo certo para os vários exercícios.
Esta variedade de exercícios irá garantir que você obtenha exercícios lentos de queima de gordura, exercícios aeróbicos de queima de carboidratos que também constroem e alimentam seus músculos, além de evitar treinos excessivos e anaeróbicos.
Seis exercícios de caminhada
Variando seus exercícios de caminhada ajudará a construir diferentes aspectos da aptidão: velocidade, resistência, capacidade aeróbica.
Para cada treino, certifique-se de parar após 10 minutos e fazer alguns alongamentos fáceis. Para os treinos acima de 70% da freqüência cardíaca máxima (FCM), faça uma caminhada de aquecimento de 10 minutos em um ritmo fácil, alongue e acelere até a taxa sugerida. Quando a caminhada mais rápida é feita, diminua para um ritmo fácil por 10 minutos e termine com o alongamento.
Se você tiver apenas 15 minutos para fazer uma boa caminhada, use essas dicas para maximizar sua caminhada de 15 minutos .
1. Caminhada Fácil da Saúde: 30 minutos diários a 50% a 60% da FCM. Este é um ritmo intencional mas confortável. Constrói saúde e bem-estar a longo prazo.
2. Caminhada com controle de peso ou caminhada com queima de gordura : 60% a 70% da FCM por 45 a 60 minutos diariamente .
Este é um ritmo acelerado com respiração perceptível, mas você ainda pode continuar uma conversa. O período de tempo mais longo neste ritmo moderado irá queimar calorias e dar tempo ao corpo para usar suas reservas de gordura como energia.
3. Caminhada Distância / Resistência : 65% a 80% da FCM por 5 a 10 milhas. Uma vez por semana. Constrói resistência. Se você estiver planejando participar de uma corrida de 5 ou 10 km, sua caminhada de distância deve exceder a distância da corrida por uma ou duas milhas. Juntar-se a uma caminhada local não competitiva de 10 km de volkswagen é uma maneira perfeita de incluir esse exercício.
4. Caminhada aeróbica : 70% a 80% da FCM por 20 a 60 minutos, a cada dois dias. Nos dias entre, faça a caminhada fácil da saúde ou o controle de peso. Esta é uma caminhada rápida com respiração perceptível, mas não sem fôlego. Melhora a aptidão aeróbica.
5. Caminhada de desempenho atlético (limiar) : 80% a 92% da FCM por não mais que 50 minutos. De uma a três vezes por semana, sempre com um dia mais fácil ou de descanso entre eles. Veja a semana de caminhada sugerida abaixo para alguns formatos para essas caminhadas. Isto é rápido andando com respiração pesada e você pode ter que adotar a técnica de corrida ou correr para atingir este ritmo cardíaco.
6. Exercícios Econômicos : Este exercício usa movimentos curtos de caminhada o mais rápido possível por 30 segundos, lento por 2 minutos, repita 8 a 12 vezes. Para racewalkers, isso cria habilidade e técnica de velocidade. Uma vez por semana.
Frequência Cardíaca Máxima (MHR)
Você precisará conhecer seu MHR para garantir que esteja trabalhando no ritmo certo. Sua freqüência cardíaca máxima é determinada pela sua composição genética, sexo e idade. As fórmulas de regra geral funcionam para muitas pessoas, mas o único método preciso é que seja testado por um cardiologista ou fisiologista do exercício por um teste de esforço em esteira ou por um técnico experiente em condições de campo. Se você tem mais de 35 anos, está acima do peso, tem sido sedentário por vários anos ou tem histórico de doença cardíaca em sua família, o teste é recomendado.
MHR Básico - Frequência Cardíaca Máxima
- Homens = 220 menos Idade
- Mulheres = 226 menos Idade
Frequência cardíaca máxima aproximada (batimentos por minuto)
Idade | Frequência Cardíaca Máxima
20 Masculino: 200 | Mulher: 208
25 Masculino: 195 | Mulher: 201
30 homem: 190 | Mulher: 196
35 Masculino: 185 | Mulher: 191
40 Masculino: 180 | Mulher: 186
45 Masculino: 175 | Mulher: 181
50 Masculino: 170 | Mulher: 175
55 Masculino: 165 | Mulher: 171
60 Masculino: 160 | Mulher: 166
65 Masculino: 155 | Mulher: 161
70 Masculino: 150 | Mulher: 156
Gráficos e Calculadora da Frequência Cardíaca Alvo
Descubra qual deve ser a frequência cardíaca desejada. Insira sua porcentagem de idade e meta para ver as batidas desejadas por minuto.
Monitores de freqüência cardíaca - Antes de comprar : o que procurar em um monitor de freqüência cardíaca, monitor de pulso ou aplicativo.
Fonte:
Jackson, Andrew S. Estimando o ritmo cardíaco máximo a partir da idade: é um relacionamento linear? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maio de 2007.