Este treino de força inferior do corpo e do núcleo inclui uma variedade de exercícios direcionados aos glúteos, quadris, coxas, abdômen e costas. Os exercícios são divididos em tri-sets, embora existam na verdade 4 exercícios em cada série, incluindo três movimentos do corpo inferior e um movimento central.
As técnicas mudam de exercício para exercício e incluem treinamento lento e pesado, exercícios de resistência em ritmo acelerado e movimentos centrais que desafiam o equilíbrio, a resistência e a estabilidade.
Exercitadores intermediários e avançados tirarão o máximo proveito deste exercício.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Vários halteres ponderados, uma barra, uma bola de exercício , um degrau ou escada e uma banda de resistência .
Como fazer o treino de força do corpo inferior e do núcleo
- Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos de cardio leve (andar no lugar, etc.)
- Realize cada tri-set uma vez para um treino mais curto ou 2-3 vezes para um treino mais avançado
- Descanse 30-60 segundos entre os conjuntos
- Modifique o treino para se adequar ao seu nível de condicionamento físico e objetivos
1 - Warm Up - Agachamento Pulsante com Prensa Suspensa
Segurando pesos médios e pesados apenas sobre os ombros, agache o mais baixo possível e faça 3 pulsos lentos, apenas chegando na metade do caminho. No 4º pulso, levante-se e empurre os pesos para cima. Repita a série por 12 repetições.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, apoiando uma barra pesada nos ombros. Abaixe-se em um agachamento, mantendo os joelhos atrás dos dedos e abs engatado. Pressione de volta e repita por 12 repetições.
3 - Tri-Set 1 - Agachamento Hover
Mantenha pesos pesados nas laterais ou na altura dos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe-se em um agachamento, segure a posição na parte inferior por quatro contagens e pressione para iniciar. Repita por 8 repetições.
4 - Tri-Set 1 - Pranchas da Pirâmide
Comece em uma posição de prancha nos antebraços. Pressione os quadris em direção ao teto, enquanto permanecer nos antebraços (como um upside 'v') e pressione suavemente os calcanhares no chão. Segure rapidamente, volte para sua prancha e empurre para cima nas mãos. Segure por algumas contagens e, em seguida, pressione em um cão descendente, esticando os calcanhares para o chão e o peito suavemente através dos braços. Volte para sua prancha, abaixe até os cotovelos e repita toda a série 3-4 vezes.
Repetir Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Inversão Frontal e Inversa
Segurando pesos médios-pesados, pise a perna esquerda para frente em uma estocada . Empurrar para trás para começar, levantando o joelho esquerdo ao nível do quadril e imediatamente recuando em uma investida reversa com a mesma perna. Repita para 10 repetições e mude de lado.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Coloque uma barra pesada nos ombros e leve o pé direito para a frente, com o pé esquerdo para trás em uma postura dividida. Mantendo o abdômen acoplado, dobre os joelhos e abaixe-os em uma estocada, mantendo o joelho da frente atrás do dedo do pé. Baixe o máximo que puder sem tocar o joelho de trás no chão. Empurre de volta para iniciar e repita por 12 repetições antes de trocar de lado.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Fique cerca de 3 pés na frente de um degrau ou plataforma e coloque o pé esquerdo no degrau. Mantendo o peso na perna da frente, dobre os joelhos e abaixe-os em uma estocada até que o joelho da frente esteja em um ângulo de 90 graus. Empurre o calcanhar frontal para se levantar e repita por 12 repetições antes de trocar de lado.
8 - Tri-Set 2 - Prancha com Joelheiras
Comece em uma posição de prancha, nas mãos e pés. Levante o pé esquerdo do chão e dobre o joelho, puxando-o em direção ao peito. Cruzar o pé esquerdo sobre a perna direita, segure brevemente, em seguida, leve o joelho esquerdo de volta para o peito.Bring o pé esquerdo de volta em sua prancha cheia e repita do outro lado.Repita por 8 repetições (1 representante inclui uma curva do joelho com ambas as pernas direita e esquerda).
Repetir Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Step-ups
Usando uma faixa ou segurando pesos pesados, coloque o pé direito em um degrau ou no segundo degrau de um lance de escadas. Abaixe-se em um agachamento e, em seguida, pressione o calcanhar do pé direito e suba, tocando levemente o pé esquerdo no degrau. Traga o pé esquerdo para baixo e repita por 12 repetições antes de trocar de lado.
10 - Tri-Set 3 - Side-ups
Fique de lado em um degrau ou plataforma e segure um haltere pesado em ambas as mãos. Desça com a perna direita, baixando-a em um agachamento e mantendo as costas retas, o tronco ereto e o abdome. Empurre para cima e repita por 12 repetições antes de trocar de lado.
11 - Tri-Set 3 - Lado Deslizante Lunge
Coloque uma placa de papel sob o pé esquerdo e segure um peso pesado na mão esquerda. Mantenha o peso na perna direita e dobre o joelho enquanto desliza o pé esquerdo para o lado, mantendo a perna esquerda esticada. Enquanto você se agacha em direção ao chão, mantendo o joelho atrás dos dedos, baixe o peso e toque o chão. Empurre para cima, deslizando o pé esquerdo enquanto você se levanta. Repita para 12 repetições e depois mude de lado.
12 - Tri-Set 3 - Troca de Bola
Deite-se no tapete e coloque a bola entre os pés. Abaixe os braços e pernas o mais baixo possível sem arquear as costas, depois traga-os de volta para o meio, pegando a bola nas mãos. Abaixe os braços e as pernas em direção ao chão novamente e continue, trocando a bola entre as mãos e os pés por 12 repetições.
Repetir Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Terraplenagem do Joelho Inclinado
Mantenha pesos pesados na frente das coxas e agache-se até que as coxas estejam paralelas ao chão, costas retas e quadris para trás. Coloque os pesos no chão e levante-se. Agache-se para baixo na mesma posição, pegue os pesos e levante-se, repetindo por 12 repetições.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados e mantenha uma barra ou halteres pesados. Com costas planas, ombros para trás e abs para dentro, ponta dos quadris e parte superior do corpo, na medida em que sua flexibilidade permita. Levante-se, apertando os glúteos e repita por 12 repetições.
15 - Tri-Set 4 - Terraplenagem de uma perna
Derrube os quadris e abaixe o peso em direção ao chão (costas retas) enquanto levanta a perna direita diretamente para trás, até o nível do quadril. Contraia os glúteos da perna direita para recuar e repita por 12 repetições antes de trocar de lado. Tente manter o pé flexionado para estimular os quadris em direção ao chão.
16 - Tri-Set 4 - Pressione Ups
De joelhos, coloque antebraços na bola. Endireite os joelhos e coloque o corpo em uma posição de prancha. Segure por 1-2 segundos, abaixe os joelhos e repita por 12 repetições.