Yoga é uma ótima maneira de fortalecer seus músculos do núcleo profundo e abdominal. Yoga asana é uma prática de corpo inteiro, que constrói um núcleo integrado. Todas as posturas de equilíbrio do yoga, sejam elas de pé, de inversão ou de equilíbrio de braços , exigem um meio estável. Muitas poses podem se tornar dinâmicas se você quer trabalhar seu abs. Em outras palavras, crunches à frente!
Poses para iniciantes
Gato - estiramento da vaca
Embora a vaca-gato seja geralmente considerada um alongamento nas costas, os abdominais têm um papel importante a desempenhar como o sistema de suporte da coluna. Mantenha seu umbigo puxado enquanto você se move, mesmo quando a barriga cai em posição de vaca.
Equilíbrio Mãos e Joelhos
Elevar os braços opostos, como você faz nesse equilíbrio, é maravilhoso para a integração do núcleo. Se você quiser mais um desafio, tente desenhar o joelho e o cotovelo levantados juntos sob a barriga e, em seguida, estendê-los novamente. Passe por este movimento cinco vezes de cada lado.
Inclinações pélvicas
O movimento de uma inclinação pélvica é essencialmente o mesmo que uma vaca de gato (descrita acima). Mantenha o umbigo em direção à coluna enquanto você se move através deles.
Pose de prancha
A prancha é o equilíbrio mais básico do braço. É um bom lugar para construir força para posturas mais avançadas. Tente segurar a prancha por dez respirações sem pressa.
Intermediário
Pose de barco - Navasana
Apenas segurando pose de barco é um bom exercício abdominal por conta própria, mas você pode levá-lo ainda mais, incorporando um crunch .
Para fazer isso, abaixe o tronco e as pernas em direção ao chão ao mesmo tempo. Passe alguns centímetros acima do chão e sente-se novamente na pose. Repita cinco vezes.
Pose de corvo - Bakasana
Equilibrar seu corpo em seus braços requer muita força, então você está trabalhando apenas nessa pose. Se você está tendo problemas, aperte seus joelhos com força e mantenha seu olhar no chão à sua frente, não em seus pés.
Pose da meia lua - Ardha Chandrasana
Meia lua é uma pose de equilíbrio em que os membros estão atirando para fora em todas as direções, então você está confiando em seu núcleo para mantê-lo na posição vertical. Certifique-se de manter o núcleo envolvido desenhando o seu umbigo.
Headstand - Salamba Sirsasana
Headstand oferece inúmeras oportunidades para melhorar a força. Uma vez que você se sinta confortável fazendo a pose no meio da sala (uma grande realização por conta própria), você pode começar a trabalhar em levantar ambas as pernas simultaneamente. Você pode até mesmo um crunch invertido, abaixando suas pernas quase até o chão e depois levantando-as de volta para a vertical.
Pose de escala - Tolasana
Se você está se perguntando como conseguir forças para levantar as duas pernas do chão, a resposta está no seu núcleo. Para ter uma ideia de como é, tente fazer a pose com um bloco embaixo de cada mão.
Pose de prancha lateral - Vasisthasana
Esta é uma versão de prancha de um braço. Se você quiser mais um desafio, levante a perna superior e segure-a cerca de cinco polegadas acima da perna de baixo.
Avançado
Pose de Vaga-lume - Tittibhasana
Sim, a flexibilidade e a força do braço são importantes para essa postura, mas você não conseguirá decolar sem algum poder do seu núcleo.
Suporte do antebraço - Pincha Mayurasana
As inversões são todas sobre o núcleo.
Isso é exponencialmente verdadeiro quando você remove a cabeça grande e estável do chão. Às vezes chamado de headstand headless, suporte do antebraço é uma boa maneira de trabalhar em inversões, se você tiver problemas no pescoço.
Pino de Mão - Adho Mukha Vrksasana
O pino da parede é uma das posturas físicas mais desafiadoras da ioga.
Pose do Corvo Lateral - Parsva Bakasana
Existem duas maneiras de fazer o corvo lateral : equilibrar-se em dois braços ou em um braço. Escusado será dizer que um braço é mais difícil. Como uma torção está envolvida, essa postura também requer fortes oblíquos.
Guerreiro III - Virabhadrasana III
Um simples equilíbrio permanente, certo? Errado. O desafio aqui é manter o tronco e a perna levantada perpendiculares ao chão, mantendo os dois quadris perfeitamente nivelados.
Tudo ao mesmo tempo em pé em uma perna.
Quero mais?
Confira nossa série de 10 poses projetada para abs .