Alimentos frescos ou fermentados que promovem a flora digestiva
Seu trato digestivo abriga uma diversidade de bactérias "boas" e leveduras que ajudam na digestão, evitando que bactérias ou leveduras "ruins" causem danos. Nós nos referimos a esses microorganismos como probióticos .
Você pode apoiar a flora saudável do seu trato digestivo, tomando suplementos probióticos vendidos sem receita, fáceis de usar e prontamente encontrados na maioria das grandes farmácias.
Mas as pílulas não são a única maneira de obter probióticos em sua dieta. Há uma abundância de alimentos frescos e fermentados com alto valor probiótico, bem como alimentos pré-bióticos que contêm frutooligossacarídeos (FOS) conhecidos por promover o crescimento probiótico.
Aqui estão 10 você deve saber sobre:
1 - iogurte
O iogurte é provavelmente a fonte dietética mais conhecida de probióticos, mas também é benéfico por muitas outras razões. É uma excelente fonte de cálcio, proteína e potássio e oferece impressionantes nove gramas de proteína por porção de seis onças.
Dependendo da marca, o iogurte pode conter entre 90 bilhões e 150 bilhões de UFC (unidades formadoras de colônias) de probióticos por grama.
2 - Chucrute
O chucrute é uma excelente fonte de probióticos, fibras, manganês, potássio, ferro, cálcio e vitamina C. No lado negativo, ele tende a ser rico em sódio, por isso pode não ser a melhor escolha se você estiver em um nível baixo. Dieta de sódio .
Como fonte probiótica, a concentração de bactérias lactobacillus no chucrute pode chegar a mais de um trilhão de UFC por grama.
3 - Miso
Miso é uma pasta feita de soja fermentada e é usada em muitos tipos de comida japonesa e asiática. Miso é rico em ferro e vitaminas do complexo B, mas também contém muito sódio, por isso pode não ser bom se você está cortando o sal.
Tal como acontece com o chucrute, o processo de fermentação cria um ambiente rico em bactérias no missô, traduzindo-se em nada menos que 100 bilhões de UFC de probióticos por grama.
4 - Kefir
O kefir é tipicamente feito de leite de vaca fermentado, por isso é semelhante ao iogurte e igualmente rico em cálcio e proteína. Kefir também pode ser feito de leite de ovelha e cabra e é frequentemente promovido como a versão mais saudável e mais poderosa do iogurte.
Embora o volume de probióticos possa variar, a maioria dos produtos de kefir de qualidade não terá menos que 70 bilhões de CFU de bactérias lactobacillus por grama.
5 - Kimchi
Kimchi, o prato nacional coreano, é feito principalmente com repolho fermentado e tem um sabor maravilhosamente picante e picante. O kimchi é uma excelente fonte de probióticos, mas também é rico em fibras, vitamina A, vitamina C, cálcio e os tipos de antioxidantes comumente encontrados em vegetais crucíferos .
Do ponto de vista probiótico, espere o mesmo nível de CFU por grama que o chucrute.
6 - Tempeh
Tempeh é feito de soja cozida e fermentada. Tem um delicioso sabor de nozes e é usado em muitos pratos vegetarianos e veganos. Além de seu valor probiótico, o tempeh é uma excelente fonte de cálcio, magnésio, potássio e manganês. Como fonte probiótica, o tempeh fornece cerca de 10 bilhões de CFU de probióticos por grama.
7 - Kombucha
Kombucha é o chá preto fermentado adoçado que contém leveduras e bactérias. Originou-se na China e tem um sabor levemente ácido que muitos acham atraente. O processo de fermentação é robusto devido ao alto teor de açúcar e causa a formação de uma espessa camada gelatinosa no topo conhecida como SCOBY (cultura simbiótica de bactérias e leveduras).
Em termos de valor probiótico, o kombucha tem aproximadamente 10 bilhões de CFU por grama. Enquanto saudável, kombucha pode não ser a fonte probiótica ideal para pessoas que lutam com uma infecção por fungos Candida.
8 - alcachofras
As alcachofras não são probióticas em si, mas podem estimular a flora gastrointestinal como parte de uma dieta probiótica. As alcachofras são ricas em FOS prebióticos que as bactérias digestivas precisam para prosperar. Além disso, eles são ricos em magnésio, potássio, vitamina C e manganês.
Além de ser rica em fibra dietética, as alcachofras contêm um composto conhecido como cinarina, que aumenta a produção de bile no fígado e, por sua vez, livra o colesterol do corpo.
9 - Bananas
As bananas também são ricas em FOS prebióticos e contêm pectina e amido resistente que ajudam ainda mais na digestão. Além disso, eles são uma fonte importante de cobre, manganês, potássio, vitamina C e vitamina B-6.
As bananas têm um índice relativamente baixo no índice glicêmico (IG) e quase não têm gordura. Do ponto de vista dietético, uma banana contém apenas cerca de 100 calorias e é composta principalmente de água e carboidratos.
10 - Espargos
Os espargos são ricos em fibras dietéticas, incluindo o FOS prebiótico, que promove o crescimento probiótico. Espargos também é alto em quase todas as vitaminas e minerais imagináveis, sendo super baixo em calorias.
Se há uma ligeira coisinha em comer espargos, é que contém um composto sulfuroso chamado mercaptano que, quando decomposto durante a digestão, dá à urina um odor pungente característico.
> Fonte:
> Serviço de Pesquisa Agrícola: Departamento de Agricultura dos EUA. "Bancos de dados de composição de alimentos do USDA". Washington DC; atualizado em maio de 2016.