Entender o amido resistente não é difícil, uma vez que você o compara com o que você já sabe sobre amidos. Sabemos que o amido que comemos é digerido a taxas diferentes. Por exemplo, o amido em batatas, cereais e produtos assados digere muito rapidamente. No entanto, outros alimentos ricos em amido, como feijão, cevada ou arroz integral de grão longo, são digeridos mais lentamente e causam um aumento mais lento e mais baixo do açúcar no sangue.
O amido resistente vai até o intestino delgado sem ser digerido. Desta forma, é mais como fibra e, em alguns casos, é classificada e rotulada como fibra.
O que faz com que algum amido seja resistente?
Existem quatro tipos de amido resistente:
- Amido que é difícil para o processo digestivo, muitas vezes devido a uma "casca" fibrosa. Grãos e leguminosas que são cozidos intactos são um exemplo. Além disso, alguns amidos alterados, como o amido de milho Hi-Maize, estão nesta categoria e na seguinte.
- Alguns alimentos, como bananas verdes, batatas cruas e bananas-da-terra, têm um tipo de amido que nossas enzimas digestivas não conseguem decompor.
- Pequenas quantidades de amido resistente (cerca de 5% do total) são produzidas quando alguns alimentos cozidos com amido, como batatas e arroz, podem esfriar antes de comer.
- Amido resistente fabricado, feito por vários processos químicos. Não se sabe se esses amidos têm os mesmos benefícios que os dos outros três grupos.
A maioria dos alimentos ricos em amido contém pelo menos uma pequena quantidade de amido resistente.
O amido resistente tem calorias?
Sim, mas não da maneira que você pensaria, e menos do que o amido regular. Quando o amido resistente atinge o cólon, ele é usado como combustível pelas bactérias de lá. Esse processo, chamado fermentação, produz um certo tipo de gordura, chamado de ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs).
São esses ácidos graxos que produzem a maior parte das calorias do amido resistente e muitos dos benefícios. Os SCFAs também são produzidos por fibras solúveis e oligossacarídeos - essa é a razão pela qual, em alguns rótulos de alimentos , algumas fibras são mostradas como tendo calorias associadas a elas, mas essas calorias não aumentam a glicose no sangue.
Benefícios
Parece que quanto mais ele é estudado, mais efeitos positivos estão sendo encontrados. Muitos destes são comuns em oligossacarídeos e fibras fermentáveis.
- O amido resistente é especialmente associado a um tipo de AGCC, chamado butirato, que protege as células do cólon e está associado a menos danos genéticos (que podem levar ao câncer). O butirato também protege as células de outras formas. Esta é uma das forças reais do amido resistente sobre oligossacarídeos e fibras solúveis. Sua fermentação produz butirato, mas não nos níveis de amido resistente.
- Tal como acontece com outras fibras fermentáveis, o amido resistente está associado a uma maior absorção de minerais, especialmente cálcio e magnésio.
- Talvez o mais excitante para pessoas com problemas com açúcar, o amido resistente parece melhorar a sensibilidade à insulina. No chamado "efeito da segunda refeição", a fibra fermentável e o amido resistente estão associados à melhora da tolerância à glicose no dia seguinte. Há evidências de que isso é causado pela presença de ácidos graxos de cadeia curta e por um peptídeo produzido no processo de fermentação.
- O amido resistente produz mais saciedade , possivelmente em parte pela liberação de um peptídeo diferente (PYY).
- O consumo de amido resistente está associado a níveis mais baixos de colesterol e triglicérides.
- Promove bactérias "boas" e suprime "más" bactérias e seus produtos tóxicos.
- Promove a regularidade do intestino.
- Amido resistente em uma refeição é associado com menos armazenamento de gordura após essa refeição.
Alimentos com amido resistente
Feijão é a melhor fonte de alimento. Embora os tipos de feijão e os métodos de preparo causem quantidades variáveis de amido resistente (o feijão enlatado é mais glicêmico), em geral, o amido nos grãos é aproximadamente dividido entre o amido digerido lentamente e o amido resistente.
Note, entretanto, que produtos como o Beano, que aumenta a digestibilidade dos grãos, também diminuirão a quantidade de amido resistente.
Grãos inteiros e intactos são fontes decentes de amido resistente. O amido de cevada pérola é cerca de 12% resistente e 43% de digestão lenta. Trigo Bulgar e arroz integral de grãos longos são similares.
O amido em macarrão shirataki é classificado como fibra solúvel, mas parece bastante próximo do amido resistente na composição, pelo que eu posso dizer.
O amido de milho com alto teor de milho também é uma possibilidade. Pode ser usado para substituir parte da farinha em produtos assados. Produz uma textura ligeiramente mais clara. Uma fonte está disponível no King Arthur Flour. Há também amido de trigo resistente e outros produtos relacionados. Eu não li muita pesquisa sobre seus efeitos.
Fonte:
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