O índice glicêmico foi desenvolvido para nos informar sobre o grau em que os alimentos ricos em carboidratos aumentam o açúcar no sangue. Várias dietas populares com baixo teor de carboidratos, como a South Beach Diet, usam o índice glicêmico. Ainda assim, questões contraditórias e um tanto confusas envolvem o uso de números glicêmicos ao escolher alimentos específicos para se comer.
Por que é importante saber
Muita pesquisa confiável mostra que comer uma dieta com um impacto relativamente baixo de glicose no sangue pode nos proteger do diabetes, e provavelmente também de doenças cardíacas.
Portanto, escolher alimentos com menor probabilidade de elevar rapidamente a glicose no sangue pode ser uma maneira saudável de comer, especialmente para aqueles propensos à resistência à insulina, diabetes e doenças cardíacas.
Como é calculado?
Os pesquisadores usam um grupo de pessoas saudáveis (sem doenças, incluindo diabetes) para determinar o índice. Os indivíduos comem uma comida com uma quantidade padrão de carboidrato, geralmente 50 gramas. Seu sangue é testado a cada 15 minutos para ver quanto e com que rapidez o açúcar no sangue aumenta. Quanto mais alta e mais rápida ela se eleva, maior a pontuação que o alimento recebe, em uma escala de 1 a 100. Menor que 55 é considerado um baixo IG, maior que 70 é alto e entre médio. É importante notar, no entanto, que, embora as pontuações dos GI sejam baseadas em pesquisas, esses pontos de corte foram designados de maneira arbitrária.
Problemas com o índice
Embora, de fato, seria extremamente útil ter uma boa medida de como vários alimentos glicêmicos são, o índice glicêmico tem vários problemas.
Os mais importantes são o pequeno número de alimentos testados, o fato de que pessoas diferentes reagem aos alimentos de maneira diferente, a pequena variedade de medições gastrointestinais, a variabilidade dos alimentos testados (os estudos são feitos em vários laboratórios ao redor do mundo com vários tamanhos grupos de pessoas, receitas diferentes, etc.), e o fato de que o índice glicêmico não simula a forma como as pessoas realmente comem.
Pequeno número de alimentos testados
Os principais alimentos testados para o índice glicêmico são aqueles ricos em carboidratos. Lembrando que a quantidade padrão de carboidrato é de 50 gramas, o espaguete é incluído no índice porque é razoável que se possa comer 1 xícara de espaguete (o que levaria para você obter os 50 gramas). Por outro lado, seria muito difícil para você obter 50 gramas de carboidratos comendo brócolis; você precisaria comer entre 16 e 22 xícaras em uma sessão. Assim, o brócolis - e outros alimentos para os quais você precisaria de muito a ponta do medidor de carboidratos - não são testados para o índice glicêmico.
Diversas Reações aos Alimentos
Na maioria das vezes, quando um alimento é testado para o índice glicêmico, há uma quantidade substancial de variação das pessoas no estudo, por isso é difícil dizer como uma determinada pessoa reagirá a um alimento. Um estudo de 2015 realizado por Zeevi et al estudou pessoas que receberam refeições padrão e descobriu que, apesar de cada pessoa reagir de forma semelhante aos alimentos em dias diferentes, às vezes havia uma tremenda quantidade de variação entre as pessoas comendo a mesma coisa.
Alimentos com diferentes valores gastrointestinais
Receitas diferentes, variedades de plantas e formas de preparar alimentos produzem valores diferentes, assim como diferentes técnicas de laboratório.
Existem listagens diferentes para vários bolos, com GIs variando de 38 a 87, por exemplo. Os pêssegos costumam ter um índice glicêmico de 42. Esse número, no entanto, é a média de dois estudos diferentes - um italiano, no qual o IG médio foi determinado como sendo 56, e um canadense, no qual a média GI foi 28.
Faixa de Valores GI é Pequena
Dois alimentos têm um IG acima de 90 - parsnips e amaranto . Batatas , mel e alguns cereais processados estão acima de 80, e bebidas esportivas, pão branco, arroz branco, melancia e alguns produtos assados processados estão nos anos 70. No extremo inferior da escala, com GIs abaixo de 40, são vários grãos, toranjas e nozes.
De longe, a maioria dos alimentos testados tem IGs entre 40 e 70. Lembrando que os IGs são baseados em médias e não em números exatos, é difícil, se não impossível, dizer se existem diferenças verdadeiras entre a maioria dos alimentos.
Não conta para como nós comemos
Nós não comemos uma comida de cada vez. Se comermos muitos alimentos com carboidratos diferentes em uma refeição, como contamos isso? Proteína e gordura tendem a diminuir o índice glicêmico em uma refeição, mas não temos como saber quanto, a menos de cada pessoa testando seu próprio sangue (o que não é razoável na vida cotidiana).
Digite a carga glicêmica
A carga glicêmica foi inventada para explicar o tamanho da porção, já que raramente comemos exatamente 50 gramas de carboidratos de qualquer alimento. Teoricamente, a carga glicêmica deve resolver alguns dos problemas inerentes ao índice glicêmico. No entanto, um dos problemas básicos com a carga glicêmica é que ela é baseada no índice glicêmico, por isso tem muitas das mesmas dificuldades.
Problemas com pesquisa
Embora muitos estudos tenham mostrado valor no uso do índice glicêmico, outros que não mostraram resultados positivos tiveram alguns desses problemas. Por exemplo, em um estudo de 2006, os pesquisadores essencialmente adivinharam valores de IG para alimentos que não constam da lista (dando ao queijo o mesmo IG que o leite, por exemplo). Esta pesquisa também mostra o problema com o intervalo, pois muito poucas pessoas no estudo faziam uma dieta classificada como baixo IG; Quase todos comeram uma dieta com um índice glicêmico ou carga alta, portanto, não é surpreendente que os resultados não tenham sido conclusivos.
Então o que deveríamos fazer?
Não há dúvida de que comer uma dieta com baixo índice glicêmico é uma coisa boa. E a pesquisa sobre o índice glicêmico nos dá algumas diretrizes claras, como minimizar o consumo de batatas. No entanto, acho que nesta fase do jogo, é uma idéia melhor apenas ir com a quantidade total de carboidratos. O carboidrato aumenta a glicose no sangue e a insulina deve ser liberada para estabilizá-lo. A maneira mais fácil de limitar os problemas causados pelos alimentos com alto índice glicêmico é simplesmente seguir uma dieta com pouco carboidrato.
Fontes:
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