Este programa de treinamento de quatro semanas é projetado para corredores / caminhantes iniciantes que desejam acumular uma milha. Este programa é um programa de corrida / caminhada para execução contínua. A cada semana, você fará um ligeiro aumento em sua distância de corrida e uma diminuição em sua distância a pé. Ao final de quatro semanas, você poderá executar uma milha sem parar.
Semana 1 de treinamento:
Dia 1: Corra 1/16 de milha, ande 3/16 milha - repita 4 vezes (Equivalente em pista: corra 1/4 de volta, ande 3/4 de volta - repita 4 vezes)
Dia 2: Descanse ou treine cruzado
Dia 3: Corra 1/16 de milha, ande 3/16 milha - repita 4 vezes (Equivalente em pista: corra 1/4 de volta, ande 3/4 de volta - repita 4 vezes)
Dia 4: Resto
Dia 5: Corra 1/16 de milha, ande 3/16 milha - repita 4 vezes (equivalente em pista: corra 1/4 de volta, ande 3/4 de volta - repita 4 vezes)
Dia 6: Descanse ou cruze o trem
Dia 7: descanso
Notas sobre o cronograma de treinamento:
Para fins de medição, é melhor fazer esses exercícios em uma pista , que geralmente é de 400 metros, ou cerca de 1/4 de milha. Cada treino terá a faixa equivalente, para que você saiba até onde você deve correr e caminhar.
Você deve começar cada corrida com uma caminhada de aquecimento de 5 a 10 minutos. Você também pode fazer alguns exercícios de aquecimento . Termine com uma caminhada de relaxamento de 5 a 10 minutos e alguns alongamentos .
Você não precisa fazer suas corridas em dias específicos; no entanto, você deve tentar não correr dois dias seguidos.
É melhor fazer um dia de descanso ou fazer cross-training nos dias entre as corridas enquanto seu corpo está se adaptando ao treinamento. O treinamento cruzado pode ser caminhada, ioga, ciclismo, natação ou outra atividade que você goste.
Conselhos de treinamento para a primeira semana:
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