10 exercícios de cadeira para idosos

Nunca é tarde demais para começar o treinamento de força

Não há como negar que a deterioração estrutural e funcional do corpo humano ocorre com a idade. É preciso dar uma olhada ao redor de uma casa de repouso ou hospital para reconhecer que há verdade nessa afirmação.

Dito isso, o Posicionamento de Posicionamento de 2009 do Colégio Americano de Medicina Esportiva , "Exercício e Atividade Física para Idosos " , cita evidências significativas para apoiar o uso de atividades físicas e exercícios em idosos como um meio de reduzir o risco de doenças crônicas, aumentar a expectativa de vida, preservar a capacidade funcional (a capacidade de realizar atividades da vida diária, como cozinhar e limpar), e melhorar as medidas de saúde física que combatem os efeitos do envelhecimento. Esses benefícios positivos são vistos em todas as populações de idosos - ativos e inativos, aqueles com boa saúde e aqueles que administram condições crônicas de saúde - desde que o nível de condicionamento físico seja levado em conta ao desenvolver um programa.

O takeaway é que nunca é tarde demais para iniciar um programa de exercícios e colher os benefícios da atividade física. Dito isso, você provavelmente não quer inscrever sua avó de 85 anos em Barry's Bootcamp ou Soul Cycle se ela tiver sofrido declínios funcionais na saúde que a fizeram parecer frágil ou um pouco vacilante em seus pés. Para idosos que perderam um ou dois passos em seus últimos anos, ou que estão lutando contra os efeitos da dor ou incapacidade crônica devido a lesão ou condição de saúde, existem opções de exercícios acessíveis que podem melhorar a força, a saúde cardiovascular, a mobilidade e equilíbrio, tudo a partir do conforto de uma cadeira robusta. Considere os 10 exercícios a seguir como um bom lugar para começar.

1 - Rolos de tornozelo e pulso

Muitos idosos lutam com má circulação através das extremidades, o que pode contribuir para desafios com equilíbrio e mobilidade. KJ Landis, personal trainer e facilitador da oficina de bem-estar, sugere "acordar" as mãos e os pés por meio de uma série de movimentos de baixa intensidade antes de mergulhar em exercícios mais rigorosos.

• Sente-se alto em uma cadeira robusta, de modo que suas costas fiquem retas e não estejam encostadas nas costas da cadeira.
• Flexione os dedos, abrindo e fechando os punhos várias vezes antes de fazer punhos e girar os punhos 10 vezes em cada direção.
• Realize os mesmos exercícios com os pés. Primeiro, flexione e aponte cada pé de forma independente enquanto você simultaneamente enrola e endireita os dedos dos pés.
• Um de cada vez, role cada tornozelo para o lado de fora 10 vezes, depois um de cada vez, role cada tornozelo para dentro 10 vezes.

2 - Aumento de panturrilha de perna única

Landis também leva adultos mais velhos através de uma série de elevações da panturrilha alternadas com base na cadeira para aumentar a força e a mobilidade através da perna.

• Sentado alto em uma cadeira com os pés plantados no chão a uma distância do quadril, envolva seu núcleo e olhe para frente.
• Comece com o pé direito e levante o calcanhar do chão o mais alto que puder, tentando erguer o mais alto que puder em seus dedos, envolvendo o bezerro ao realizar o exercício. Abaixe o calcanhar de volta para o chão e repita para completar um conjunto de 10 repetições.
• Repita o movimento com a perna esquerda.
• Realize três séries de 10 repetições por perna.

Depois de realizar os conjuntos iniciais, adicione mais dois conjuntos de 10 repetições, desta vez levantando os dois calcanhares simultaneamente. No final do último set, segure os calcanhares levantados do chão por 20 segundos.

3 - Sit-and-Stands

É fácil ficar sentado e em pé como um adulto mais jovem, mas os adultos mais velhos muitas vezes lutam para se levantar de cadeiras baixas ou de sofás macios. De acordo com a personal trainer e instrutora de fitness do grupo, Jill McKay, fundadora da Narrow Road Fitness, sentar e levantar são um excelente precursor para o agachamento que pode ajudar os idosos a obter ou manter a capacidade de entrar e sair de cadeiras de forma independente, melhorando a perna força, equilíbrio funcional e controle.

O sit-and-stand é exatamente o que parece.

• Comece sentado em uma cadeira robusta, com os pés plantados no chão a uma certa distância do quadril.
• Usando o mínimo de ajuda possível das mãos ou braços, envolva seu núcleo e incline-se para frente a partir dos quadris.
• Pressione seu peso pelos quatro cantos dos pés e empurre-se para ficar em pé, estendendo os joelhos e os quadris completamente.
• Inverta o movimento, pressionando os quadris para trás e dobrando os joelhos para abaixar-se cuidadosamente até a posição sentada.

Se você não puder pressionar todo o caminho até a posição de pé, simplesmente mova seu peso para frente e levante os glúteos a uma ou duas polegadas do assento da cadeira e segure por um segundo antes de descer novamente. Com o tempo, trabalhe no desenvolvimento da força e equilíbrio necessários para chegar a uma posição em pé.

4 - Marchas do Quadril Sentadas

Para aqueles que precisam melhorar a flexibilidade e a mobilidade através dos quadris, ou que precisam de uma opção modificada para realizar exercícios cardiovasculares, as marchas de quadris sentadas são uma boa escolha. Monica Lam-Feist, personal trainer certificada pela ACE e líder de fitness da AlgaeCal, oferece as seguintes dicas para a realização do exercício.

• Sente-se alto em uma cadeira robusta, com os pés apoiados no chão e a distância entre os quadris.
• Segure as bordas ou braços da cadeira com ambas as mãos e envolva os músculos abdominais para ajudar a manter o tronco alto.
• Abaixe a perna direita com o joelho flexionado o mais alto que puder, como se estivesse fazendo uma marcha alta no joelho.
• Abaixe o pé direito para o chão com o controle.
• Repita para o lado oposto.

Realize pelo menos 20 marchas alternadas em sucessão. Faça uma pausa e repita duas ou três vezes mais. Este exercício pode ser continuado para um efeito mais cardiovascular, ou pode ser incorporado em um aquecimento para ajudar a elevar a freqüência cardíaca e fazer com que o sangue flua antes de realizar movimentos mais focados na força.

5 - Slides de Calcanhar

McKay usa escorregadores de calcanhar com seus clientes mais velhos como um tipo de flexão dos tendões modificada, projetada para ajudar a fortalecer os grandes músculos que atravessam a parte de trás da coxa entre os glúteos e os joelhos. Como o envolvimento do núcleo é necessário, o exercício também pode desenvolver força abdominal.

• Sente-se alto em uma cadeira robusta, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, separados pela distância do quadril.
• Estenda a perna direita e flexione o pé direito, para que o calcanhar permaneça em contato com o solo, mas os dedos estão apontando para o teto.
• Engate seus glúteos e isquiotibiais, usando esses grupos musculares para arrastar o calcanhar direito de volta para a cadeira, enquanto ela permanece em contato com o chão.
• Inverta o movimento e deslize o calcanhar para longe de você, estendendo o joelho direito. Realize 10 a 12 repetições de um lado antes de trocar as pernas.
• Complete dois a três conjuntos por perna.

Embora esse exercício possa ser feito sem qualquer equipamento especial, você pode usar um prato de papel ou uma toalha pequena para facilitar o deslizamento do calcanhar pelo chão.

6 - Ombro sentado Pressionado

McKay aponta que é importante incorporar exercícios de treinamento de força que se traduzem facilmente em atividades diárias funcionais. "Braços suspensos levantados com ou sem pesos são uma ótima maneira de praticar a colocação de itens em prateleiras ou em caixas aéreas", diz ela. Além de desenvolver a força, esse tipo de movimento de içamento leva os ombros através de uma ampla gama de movimentos, o que é útil para manter a flexibilidade através dos ombros.

Use halteres leves, garrafas de água, produtos enlatados ou faixas de resistência para realizar este exercício. Se você estiver usando uma faixa de resistência, selecione uma faixa longa e plana e prenda-a no lugar, sentando-se em cima do centro da faixa antes de segurar cada extremidade para realizar o exercício.

• Sente-se alto em uma cadeira robusta, com os pés apoiados no chão, separados por uma distância de ombro.
• Segure um haltere leve ou o final de uma faixa de resistência em cada mão em seus ombros, os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para você.
• Pressione os braços para cima, estendendo os cotovelos.
• Com cuidado, abaixe as mãos para a posição inicial.
• Complete dois a três conjuntos de 10 a 12 repetições.

7 - torções do torso sentado

De acordo com Caleb Backe, um personal trainer certificado e especialista em saúde e bem-estar da Maple Holistics, a torção sentada do tronco envolve o núcleo, particularmente os oblíquos, ao mesmo tempo em que estimula a mobilidade da coluna vertebral.

• Sente-se alto, com os pés apoiados no chão, separados pela distância dos quadris. Certifique-se de não se recostar na cadeira.
• Coloque as mãos levemente atrás da cabeça, os cotovelos flexionados e apontando para os lados da sala.
• Mantendo sua pélvis estável, expire e torça seu torso para a direita, tanto quanto puder confortavelmente.
• Inspire e volte ao centro, mantendo os quadris estáveis.
• Expire e gire o tronco para a esquerda o máximo que puder.
• Inspire e volte ao centro.
• Continue até que você tenha torcido para cada lado entre seis e oito vezes. Descanse e execute um segundo conjunto.

8 - Elevadores de Pernas Modificadas

Landis sugere que adultos mais velhos realizem um tipo de elevação da perna modificada com base na cadeira para melhorar sua força central. Embora seja melhor usar uma cadeira robusta com braços para esse movimento, você também pode realizar o exercício enquanto segura as bordas da cadeira ao lado dos quadris.

• Sente-se alto em uma cadeira, seu núcleo envolvido, seus pés juntos e no chão. Roll seus ombros para trás para manter a postura perfeita.
• Segure os braços da cadeira ou segure o assento da cadeira. Mantendo os pés e os joelhos juntos, levante as duas pernas o mais alto que puder (com os joelhos dobrados) ao expirar.
• Mantenha por cinco segundos, depois abaixe os pés para o chão.
• Realize 10 a 12 repetições e complete um total de três a cinco séries.

9 - Pranchas Modificadas

Pranchas não são boas apenas para os jovens. Este exercício estático desenvolve a estabilidade e a força do núcleo em toda a metade frontal do corpo. O desafio, claro, é que alguns adultos mais velhos não podem efetivamente suportar o peso total do corpo, mantendo a forma adequada. No entanto, McKay sugere uma modificação simples na cadeira para tornar a mudança acessível.

Posicione a cadeira em frente a uma parede para que a cadeira fique estável e não deslize nem se mova enquanto você está realizando a prancha. Você pode posicionar a cadeira de forma que o assento fique voltado para a parede, fornecendo acesso às costas da cadeira para apoio, ou você pode posicionar a cadeira de modo que as costas fiquem voltadas para a parede, proporcionando acesso ao assento da cadeira. para suporte. Adultos com níveis mais baixos de força ou mobilidade devem começar usando as costas da cadeira como apoio.

• Uma vez que a cadeira esteja segura contra a parede, coloque as mãos na parte de trás da cadeira (ou no assento, dependendo da posição da cadeira), de forma que suas mãos fiquem à distância do ombro.
• Prenda seu núcleo e pise com os pés para trás até que seu corpo forme uma linha diagonal reta dos calcanhares até a cabeça. Seus braços devem estar perfeitamente retos, seus quadris devem estar perfeitamente alinhados entre os joelhos e os ombros, e você deve sentir os músculos abdominais trabalhando para manter o corpo firme.
• Mantenha a posição por 10 a 60 segundos antes de voltar a pé.
• Complete três sets, segurando cada prancha pelo tempo que puder enquanto mantém a boa forma.

10 - Burpees Modificados

"Sim, tenho 70 anos fazendo burpees!" diz McKay, que acredita firmemente em manter seus clientes de todas as idades desafiados. O truque, claro, é fazer modificações apropriadas para a idade e a habilidade. Burpees estritas podem não ser acessíveis à maioria dos adultos mais velhos, mas dependendo da força e da mobilidade, elas podem estar perfeitamente seguras com modificações. Por exemplo, considere trabalhar com um burpee da seguinte maneira:

• Empurre uma cadeira robusta contra a parede para que a parte de trás fique na parede e a cadeira não corra o risco de escorregar ou se mover.
• Fique de frente para a cadeira, com os pés afastados à distância dos ombros.
• Pressione os quadris para trás e dobre os joelhos para entrar em uma posição de meio-agachamento.
• Coloque as duas mãos firmemente no assento da cadeira, os braços totalmente estendidos e as palmas das mãos alinhadas sob os ombros.
• Pise um pé, depois o outro, atrás de você, para que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares até a cabeça em uma posição de prancha de cadeira modificada.
• Inverta o movimento e pise cada pé para a frente para a posição inicial.
• Pressione os pés e estenda os joelhos e os quadris ao levantar-se. Ao fazê-lo, levante os braços sobre a cabeça, batendo palmas.
• Isso conta como uma única cadeira modificada burpee. Execute o máximo que puder (meta de seis a 10) com a forma perfeita. Complete dois a três conjuntos.

> Fonte:

> Faculdade Americana de Medicina Esportiva, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Posto de Posicionamento do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Exercício e atividade física para adultos mais velhos." Medicina e Ciência no Esporte e Exercício. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Julho de 2009.