O treinamento de alta intensidade é a atividade física em um nível de desempenho que invoca altas freqüências cardíacas, respiração difícil, sensação de desconforto e altos níveis de consumo de oxigênio.
Instrutores de exercícios e fisiologistas às vezes usam uma escala de "taxa de esforço percebido" como a Escala de Borg, que classifica os sentimentos de um indivíduo de trabalhar duro em uma escala de 1-10 (e às vezes 1-20).
Oito ou nove entre dez seriam de intensidade muito alta, cinco ou seis de intensidade moderada e três ou quatro de baixa intensidade. Se você pode conversar confortavelmente ou não durante o exercício também é usado como medida de intensidade.
Mesmo assim, o treinamento de alta intensidade não é apenas uma medida de curtos períodos de treinamento em altas frequências cardíacas, também pode ser interpretado como incorporando elementos do tempo. O acrônimo FITT para exercícios significa Frequência, Intensidade, Tempo, Tipo. Treinar com> 90% da freqüência cardíaca máxima por 20 minutos de treinamento intermitente (intervalo) é o treino de alta intensidade, mas por 45 minutos, cardio de estado estável> 80% da freqüência cardíaca máxima é também treinamento intenso de outro tipo. O treinamento intervalado ou intermitente não é o único tipo de treinamento de "alta intensidade". Você verá que isso tem implicações para a queima de gordura e o gasto de energia pós-exercício também.
Como regra geral, o HIT significa treinamento de alta intensidade como uma metodologia de treinamento com pesos que evoluiu nos anos 70 e 80.
HIIT significa intervalo de alta intensidade ou treinamento intermitente, um acrônimo que representa uma prática que é tão antiga quanto o atletismo, mas se popularizou como algo novo para treinadores amadores nos últimos tempos. Exercícios de pista são geralmente HIIT.
Treinamento de Peso de Alta Intensidade (HIT)
Os princípios gerais da HIT, como se aplica ao treinamento com pesos, são os seguintes:
- Repetições e conjuntos com uma carga que levará a uma falha muscular no final de cada série. Isso significa escolher adequadamente pesos pesados para o padrão de 8 a 12 repetições de cada exercício. Seus músculos devem se sentir pesados com fadiga e lactato no final do seu set.
- Devido à alta intensidade preconizada, os entusiastas da HIT dizem que são necessários menos conjuntos e, portanto, é necessário menos tempo na academia para fazer exercícios de corpo inteiro e obter resultados superiores aos mais tradicionais, envolvendo menos intensidade e mais séries.
Regimes de exercícios populares como o CrossFit emulam esse tipo de treinamento metabólico até certo ponto. Mas CrossFit é um regime geral de fitness; Não cometa o erro de acreditar que você pode ser um corredor de distância de classe ou levantador olímpico com CrossFit e programas similares. O treino de alta intensidade não é mágico!
Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT)
Um exemplo de um treino HIIT poderia ser de 15 tiros de 70 metros com mais de 90% de esforço percebido com 60 segundos de descanso entre eles. Você também pode ser mais calculista e usar um monitor de frequência cardíaca para trabalhar com porcentagens da frequência cardíaca máxima.
Você também pode correr por 40 minutos com um máximo de mais de 80% ou incluir intervalos de fartlek na sua corrida.
Fartlek é rajadas curtas de velocidades mais altas durante exercícios de cardio mais longos. Por exemplo, a cada meia milha alternativa você pode aumentar o ritmo em 20% por um minuto. O treinamento de alta intensidade não é exclusivamente sobre intervalos curtos .
Queima de gordura e o Afterburn
Nos últimos anos, uma variedade de estudos tem aparecido para mostrar que o treinamento HIIT, estilo Tabata, queima mais gordura do que o estado estacionário, principalmente, dizem eles, devido ao aumento da queima de gordura pós-exercício , também conhecido como afterburn. No geral, esses estudos não são bem controlados; eles não comparam treinamento de alta intensidade com treinamento aeróbico de profundidade semelhante.
Em última análise, o trabalho realizado ainda é o principal fator, e a corrida aeróbica em torno de 75-80% da freqüência cardíaca máxima por 30 minutos ou mais é muito eficaz para a queima de gordura.
Resumindo o HIT e o HIIT
O treinamento de alta intensidade permite que você faça mais trabalho em menos tempo. Isso pode ser útil para pessoas ocupadas em busca de condicionamento físico geral. O lado negativo é que mais lesões ocorrem em intensidades e volumes de treinamento mais altos. Além disso, não é mágica; você ainda precisa de especificidade para eventos como triatlo e maratona, o que significa muitas milhas.
A aptidão superior é alcançada quando você trabalha em todas as três áreas: pesos, cardio e intervalos. Para perda de peso, combinar pesos com exercícios aeróbicos ajuda a manter os músculos, que possuem vantagens metabólicas. O treinamento intervalado fornece aptidão anaeróbica. Assim, todos os três devem ser praticados.