Em uma dieta baixa em carboidratos, o principal objetivo é evitar aumentar muito a glicose no sangue. É por isso que evitamos alimentos que são ricos em açúcares e amidos. Mas acontece que nem todos os amidos são criados iguais. Alguns amidos são digeridos muito rapidamente e causam um aumento rápido e grande do açúcar no sangue. Outros são digeridos mais lentamente, fazendo com que a glicemia suba menos e por um longo período de tempo.
Alguns amidos, chamados amido resistente , não são digeridos no intestino delgado e causam pouco ou nenhum aumento de açúcar no sangue. Quanto maior a porcentagem de amido digerido rapidamente em um alimento com amido, maior o índice glicêmico desse alimento.
O que é amido?
Os amidos são longas cadeias complexas de açúcares simples. É por isso que eles são freqüentemente chamados de "carboidratos complexos". Já foi pensado que os carboidratos complexos não elevam o açúcar no sangue tão rapidamente quanto os açúcares, mas agora sabemos que alguns amidos são na verdade mais glicêmicos do que alguns açúcares. Nesse sentido, eles não são "complexos" por muito tempo. As pessoas que são sensíveis ao açúcar devem evitar a maioria dos alimentos ricos em amido, uma vez que a maioria dos alimentos ricos em amido é rapidamente decomposta em açúcar.
Quais alimentos têm muito amido?
Grãos (trigo, arroz, cevada, aveia), batatas, milho e feijão são todos muito ricos em amido. Grãos são feitos em pão, cereais e massas, bem como bolachas, biscoitos, biscoitos, bolos, massa de torta e qualquer outra coisa feita com farinha.
O que determina se os amidos são digeridos rápida ou lentamente?
Existem vários fatores no trabalho.
O que é feito com o amido antes de comê-lo? Particularmente quando se trata de grãos (e especialmente trigo), nós temos uma tendência a moer, soprar, lascá-lo, enrolá-lo e, em geral, transformá-lo em submissão para que possamos transformá-lo em qualquer número de alimentos processados.
Isso tem o efeito de fazer parte do trabalho dos nossos sistemas digestivos antes que a comida entre em nossas bocas. Não é de admirar que esses alimentos sejam transformados em açúcar com tanta eficiência dentro de poucos minutos de estar em nossos corpos. Os amidos que são mais rapidamente digeridos são aqueles feitos de farinha (incluindo farinha integral) e a maioria dos cereais matinais.
Por outro lado, se grãos ou leguminosas permanecerem inteiros, como feijão, arroz integral ou cevada inteira, o amido é decomposto em açúcares muito mais lentamente, e alguns nunca são transformados em açúcar, mas chegam intactos ao intestino grosso. é chamado de amido resistente.
Estrutura de amido. Diferentes tipos de amido têm arranjos diferentes de moléculas, e algumas são mais fáceis para as nossas enzimas digestivas do que outras. Um tipo de amido, chamado amilose, é decomposto bem devagar. Quanto maior a quantidade de amilose em um amido, mais lentamente ele é digerido. Diferentes tipos de arroz têm porcentagens diferentes de amilose. O arroz de grão longo, que tende a ficar mais separado, é maior em amilose. O arroz de grão mais curto, que tende a produzir arroz mais cremoso e mais pegajoso, tem baixo teor de amilose e é mais glicêmico. As batatas novas (algumas vezes descritas como "cerosas") têm um amido que está mais próximo da estrutura de amilose do que as batatas mais maduras, e elas são um pouco menos glicêmicas.
A maior parte do amido nos feijões tem uma estrutura que é apenas lentamente decomposta em açúcares.
Surpresas: Um alimento processado que parece ser digerido mais lentamente do que seria adivinhado é macarrão. Aparentemente, as moléculas de amido são tão compactas que apenas cerca da metade é rapidamente digerida quando a massa é cozida "al dente" (levemente firme). O tempo de cozimento e a espessura da massa afeta muito a forma como a glicemia é.
Além disso, quando alguns amidos cozidos, como batatas e arroz, são cozidos e resfriados, uma pequena porcentagem do amido leva mais tempo para digerir.
Como podemos dizer quão rapidamente um amido é digerido?
É difícil saber com que rapidez qualquer pessoa digerirá qualquer alimento individual .
Relativamente poucos alimentos foram testados para exatamente em que parte do sistema digestivo eles são discriminados, e existem vários meios de teste que não são padronizados. Além disso, "digerido lentamente" é um intervalo, e alguns alimentos estão logicamente no final mais rápido. Além disso, o sistema digestivo de cada pessoa é um pouco diferente, e fatores como o quanto a comida é mastigada e com que outros alimentos são comidos também têm um efeito.
A única maneira real de uma pessoa saber como um alimento é glicêmico para eles é monitorar a glicose no sangue. Mas existem algumas diretrizes que todos podem usar.
Quais amidos você deve comer?
- Os melhores alimentos ricos em amido são feijões inteiros ou lentilhas. O amido é principalmente amido digerido lentamente ou amido resistente (embora os feijões enlatados sejam mais completamente digeridos do que os cozidos no estado seco).
- Ao escolher grãos, coma aqueles que estão inteiros e intactos quando cozidos, como arroz integral, cevada, amaranto ou quinoa .
- Evite a maioria dos assados ou qualquer coisa feita com farinha. As melhores escolhas são pães com baixo teor de carboidratos especialmente feitos, que têm menos amido e mais fibra.
- Evite cereais processados com pouca fibra. As melhores escolhas são os cereais frios, que são principalmente fibras, ou cereais quentes feitos com grãos integrais.