Plank é um exercício popular no Pilates, yoga e outros métodos de fitness. Manter esta posição fortalece o seu núcleo e dá ao seu corpo todo um treino. A prancha tonifica os braços e as pernas e, especialmente, os músculos do ombro, das costas e do abdome.
Alinhamento para Prancha em Pilates
Quando fazemos prancha no Pilates, prestamos atenção especial ao nosso alinhamento. Certos elementos-chave farão parte de cada versão da prancha que analisamos nesta série. Use esta lista de verificação para se certificar de que cada prancha reforça a integridade de todo o seu corpo:
- Seus músculos abdominais estão dentro e levantados.
- Sua espinha é longa.
- Seus ombros estão relaxados com a escápula (ossos das asas) fixados nas costas, sem se levantar. (leia sobre a estabilização escapular )
- Suas pernas estão engajadas no movimento, aproximando-se da linha central do seu corpo.
- Seu corpo cria uma longa linha desde o osso do tornozelo até o ouvido.
- Seu pescoço é uma longa extensão da sua espinha.
- Todos os seus movimentos são realizados com os princípios do Pilates : centralização, concentração, controle, precisão, respiração e fluxo.
Prancha De Pilates - Planície
Vamos começar.
Prancha De Pilates
1. Comece com as mãos e os joelhos com os joelhos diretamente sob os quadris e as mãos diretamente sob os ombros.
- Role os ombros para trás e para baixo como se fosse deslizar sua escápula para dentro dos bolsos. Faça com que as pontas dos dedos apontem para a frente e gire os cotovelos um pouco para frente também. Esses movimentos ajudarão a estabilizar a parte superior do corpo e manter o peito aberto.
2. Levante-se no meio, enquanto você pisa um pé para trás e depois para o outro. Mantenha as pernas engajadas em apoiar a posição da prancha.
3. Segure por 3 a 5 respirações. Solte e repita 1 ou 2 vezes mais.
Prancha de braço de golfinho
Prancha do braço do golfinho é uma variação interessante tirada de yoga. Embora seja muito parecido com a tábua que fazemos com os braços estendidos, algumas pessoas sentem que isso leva a um esforço ainda maior nos músculos centrais do abdômen e das costas.
1. Comece como você fez para prancha regular, em suas mãos e joelhos. Em seguida, mova os cotovelos para o chão diretamente sob os ombros.
- Seus antebraços podem se estender no chão diretamente à sua frente com as mãos esticadas, ou suas mãos podem ser entrelaçadas com os dedos entrelaçados. Certifique-se de que seus ombros estão voltados para trás e para baixo e seu peito está aberto.
2. Mantenha os músculos abdominais puxados para apoiar o movimento enquanto você volta para a posição de prancha. Mais uma vez, suas pernas estão juntas. O comprimento do seu corpo está apoiando esse movimento - ele não está focado apenas na parte superior do corpo.
3. É tentador afundar no meio ou deixar o bumbum muito alto. Ambas as posições facilitam as coisas no núcleo, mas é o núcleo que queremos trabalhar! Portanto, verifique se você está em linha reta.
4. Mantenha por 3 a 5 respirações. Solte e repita 1 ou 2 vezes mais.
Tanto a prancha regular quanto a prancha de braço de golfinho são bons exercícios para testar sua simetria lado a lado. Os ombros devem estar em ambos os lados, assim como a pélvis. Verifique novamente o alinhamento para aumentar o ombro e a estabilidade pélvica enquanto trabalha.
Instalação da prancha lateral
A prancha lateral é mais difícil do que as duas últimas posições de prancha com as quais trabalhamos, planície e braço de golfinho. Apoiar-se em uma posição lateral é muito menos estável.
No Pilates, tiramos proveito de posições instáveis para nos ajudar a desenvolver a força central, já que os músculos centrais precisam trabalhar duro para fazer os ajustes sutis que mantêm a forma que queremos.
Prancha lateral leva apoio de todo o corpo, especialmente o abs. Mas na prancha lateral, você vai precisar do seu núcleo para fornecer ainda mais estabilidade para a pélvis, e você precisará de muita estabilidade no ombro e força do braço também.
1. Comece a sentar de lado com as pernas dobradas para o lado. Coloque o pé de cima no chão na frente do outro, calcanhar ao dedo do pé. Sinta que você está sentado com vincos profundos em seus quadris, permitindo que até mesmo o quadril superior caia na direção do colchonete.
2. Coloque sua mão de apoio sobre o colchonete diretamente para o lado, apenas alguns centímetros além do seu ombro.
3. Antes de você pressionar para cima, desenhe seu abdômen, solte os ombros e alongue a coluna.
Instruções de Exercício de Prancha Lateral Continuação
4. Ao inspirar, pressione o braço de apoio e estenda as pernas para afastar a pélvis do tapete. Tome seu corpo em uma linha longa.
- Sinta o apoio do seu abdômen, debaixo do lado de apoio e das costas (especialmente na área latíssima).
- Esprema os topos das suas pernas juntos. Pense em puxar seus ossos juntos. Isso lhe dará mais apoio do assoalho pélvico.
- Certifique-se de que você está empilhado verticalmente para que seus ombros fiquem um sobre o outro, assim como seus quadris.
5. Seu braço superior pode permanecer do seu lado ou você pode estendê-lo em direção ao teto, conforme ilustrado.
6. Sorria.
7. Segure alguns segundos ou algumas respirações se for forte. Se você começar a cair, faça uma pausa. Não há sentido em manter uma posição com má forma.
Parabéns por experimentar a prancha lateral! Agora, faça um alongamento lateral total ou experimente um chute lateral ajoelhado e veja como eles estão relacionados.