Fique em forma com este auxílio comum para dormir
A melatonina é um hormônio que ocorre naturalmente no corpo e um suplemento bem conhecido para ajudar a melhorar nossos padrões de sono. O sono inadequado pode interferir na função ideal do corpo e no condicionamento físico geral. Segundo a pesquisa, a melatonina melhora o nosso sono, mas tem outros efeitos positivos no corpo. Parece melatonina pode aumentar o metabolismo, perda de peso e fornecer proteção para o tecido muscular .
Como uma ajuda comum para dormir pode ajudar na redução da gordura corporal e melhorar o músculo? Antes de responder a essa pergunta, precisamos entender como a melatonina funciona no corpo.
O papel da melatonina
O hormônio melatonina é secretado pela glândula pineal no cérebro e responsável pela regulação do nosso ritmo circadiano. O ritmo circadiano é um relógio interno em que o nosso corpo funciona durante um período de 24 horas. É basicamente o motor que controla nossos ciclos de vigília e sono. Nosso ritmo circadiano funciona melhor quando temos hábitos regulares de sono. Também é sensível a sinais externos como o nascer e o pôr do sol.
Quando escurece e perto da hora de dormir, a comunicação com nosso cérebro estimula a liberação de melatonina, o que nos faz sentir cansados. A melatonina também é conhecida como o hormônio das trevas e atinge níveis máximos no meio da noite enquanto dormimos. À medida que o sol nasce, nossos níveis de melatonina caem, sinalizando nosso corpo para acordar e se preparar para a atividade diária.
Como a melatonina é o principal hormônio que regula o nosso ritmo circadiano, é essencial abordar qualquer problema de sono junto com a melatonina. Sem sono de qualidade, nossa composição corporal, níveis de energia, nutrição e capacidade de exercício podem ser afetados negativamente.
Como a melatonina ajuda a reduzir a gordura corporal?
Segundo a pesquisa, a melatonina pode aumentar o metabolismo e melhorar nossa capacidade de perder peso.
A fim de provar esta teoria, um estudo foi conduzido examinando como a melatonina afetou a composição corporal, os lipídios e o metabolismo da glicose em mulheres na pós-menopausa. A menopausa, por acaso, é um momento na vida de uma mulher em que perder gordura e ganhar músculos pode ser uma luta .
O pequeno estudo randomizado incluiu 81 mulheres na pós-menopausa que suplementaram com melatonina (1 ou 3mg por noite) ou placebo durante um ano. A composição corporal foi medida usando um escaneamento DXA antes e após o período de teste. O sangue foi coletado para registrar os valores basais e finais de como a melatonina afetou os níveis de leptina, adiponectina e insulina. Estes são hormônios que ajudam a regular os processos metabólicos, incluindo como nosso corpo queima gordura e glicose (açúcar).
As mulheres que suplementaram com melatonina diminuíram a massa gorda em 7% em comparação ao grupo placebo. Eles também foram capazes de aumentar a massa magra em 2,6% em comparação com os participantes do placebo. O hormônio adiponectina aumentou significativamente em 21% no grupo melatonina. Adiponectina é um hormônio proteico envolvido em como o corpo regula os níveis de glicose e a quebra dos ácidos graxos.
Os resultados da pesquisa indicam que a melatonina tem um efeito benéfico na composição corporal e na oxidação da gordura (queimação).
A suplementação com melatonina por 12 meses mostrou reduzir a gordura corporal e aumentar a massa magra. Outros achados positivos incluíram um aumento no hormônio adiponectina diretamente relacionado a melhorar a forma como nosso corpo queima gordura.
Pode aumentar e proteger a massa magra?
A melatonina é mostrada para aumentar a massa magra de mulheres na pós-menopausa. Outra pesquisa indica que também protege os atletas de danos musculares . Para construir músculos, um ambiente interno equilibrado e protetor é essencial. Parece que a melatonina pode reduzir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e proporcionar um ambiente melhor para a proteção e o crescimento muscular.
A melatonina contém propriedades antioxidantes que parecem reduzir o estresse oxidativo induzido pelo exercício. O estresse oxidativo ocorre quando há um desequilíbrio ou comprometimento das funções normais do corpo em resposta ao exercício intenso. Isso pode levar a fadiga muscular e danos, juntamente com a diminuição da energia.
Um estudo foi conduzido para examinar os efeitos da melatonina em reações químicas e danos musculares em atletas treinados em resistência . Durante este curto estudo randomizado, 24 atletas suplementaram com melatonina (100mg / dia) ou placebo. Esta quantidade é significativamente maior em comparação com o que o nosso corpo produz naturalmente por dia. Os participantes foram obrigados a aumentar a intensidade do exercício durante o período de teste.
Exercícios de alta intensidade podem fazer com que substâncias químicas sejam liberadas no corpo, potencialmente prejudiciais a nossos músculos e células. A pesquisa incluiu exames de sangue para verificação desses produtos químicos e outras enzimas e antioxidantes benéficos para o crescimento muscular.
Os resultados da pesquisa indicaram o seguinte:
- Atletas suplementando com melatonina mostraram um aumento na capacidade antioxidante total para proteção muscular em comparação com o grupo placebo.
- Os participantes que tomaram melatonina foram capazes de reduzir os níveis químicos nocivos, indicando menor dano muscular induzido pelo exercício devido ao estresse oxidativo do que o grupo placebo.
- A melatonina impediu o aumento de toxinas químicas criadas durante o estresse oxidativo em comparação ao grupo placebo.
- O grupo melatonina manteve uma proporção maior de enzimas protetoras para ajudar a preservar o tecido muscular em comparação com aqueles que usavam um placebo.
- Os níveis de colesterol total também foram reduzidos no grupo da melatonina em comparação com o placebo.
Os pesquisadores concluíram que a melatonina é benéfica para atletas treinados em resistência. Eles indicaram que a melatonina ajuda a prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e oferece proteção do tecido muscular contra danos oxidativos.
Níveis adequados de melatonina e treinamento físico
Um interessante estudo em animais examinou como a suplementação diária de melatonina melhorou a adaptação de energia ao exercício à medida que envelhecemos. Roedores foram utilizados na pesquisa durante um período de 16 semanas.
Os pesquisadores indicaram que a melatonina desempenha um papel importante nas adaptações metabólicas do tecido adiposo e muscular ao treinamento físico. Quantidades diminuídas de melatonina ocorrem à medida que envelhecemos, causando um declínio na eficiência de nossas respostas corporais ao exercício. De fato, animais incapazes de produzir melatonina falharam em desenvolver mudanças metabólicas em resposta ao exercício aeróbico, de acordo com pesquisas.
O estudo separou os ratos em quatro grupos (roedores sedentários e treinados - sem melatonina) e (roedores sedentários e treinados - suplementados com melatonina). Os ratos foram colocados em um programa de exercícios durante as últimas oito semanas do período de pesquisa.
A pesquisa indicou que os ratos treinados que suplementam com melatonina apresentaram melhores resultados em comparação com os outros três grupos. As seguintes áreas foram relatadas como melhoradas com melatonina:
- Capacidade física
- Tolerância a glicose
- Teor de glicogênio muscular
- Peso corporal
- Função enzimática
- Metabolismo lento
- Metabolismo da glicose
- Sensibilidade à insulina
Os resultados positivos indicam que a suplementação de melatonina pode ser benéfica para manter a função corporal à medida que envelhecemos. Níveis adequados de melatonina são mostrados para desempenhar um papel importante nas adaptações metabólicas induzidas pelo exercício aeróbico. Parece melatonina pode ser útil para melhorar o nosso metabolismo, reduzindo o peso corporal e aumentando a sensibilidade à insulina.
Embora os resultados sejam promissores, o metabolismo de ratos é muito diferente do metabolismo humano, e os resultados de estudos em ratos (que são comumente empregados apenas porque os ratos são baratos e não fofos) só podem ser usados para gerar hipóteses, que então precisam para ser testado em humanos.
Outras maneiras Melatonina melhora nossa saúde
A melatonina é considerada um poderoso antioxidante e demonstrada para melhorar a função imunológica. Segundo a pesquisa, as propriedades antioxidantes da melatonina são indicadas para proteger nosso corpo dos radicais livres e danos celulares. Vários estudos indicaram a melatonina para ajudar ou melhorar outras condições, incluindo:
- Remoção de radicais livres (moléculas reativas prejudiciais ao organismo)
- Prevenção do câncer
- Comprometimento cognitivo leve (Alzheimer e demência)
- Saúde do cérebro
- Função cognitiva durante o processo de envelhecimento natural
- Distúrbios do sono
- Melhor sistema imunológico
- Inflamação diminuída
- Depressão causada por distúrbios do sono
- Saúde do coração (angina, hipertensão, redução do risco de ataque cardíaco)
- Anti-envelhecimento
- Melhoria da saúde gastrointestinal
- Diminuição da enxaqueca
Numerosos estudos demonstraram melatonina natural e suplementada para proteger o corpo de doenças causadas por danos causados pelos radicais livres. No entanto, usar altas doses de melatonina por períodos prolongados de tempo, enquanto uma proposta interessante que pode vir a ser aconselhável, não é algo que se deve fazer hoje sem a aprovação do médico, apesar do fato de estar disponível em qualquer dose. . Mais pesquisas para descobrir outras funções e evidências mais conclusivas sobre a suplementação de melatonina são recomendadas.
Devo tomar melatonina?
Há evidências suficientes para mostrar a melatonina como benéfica para melhorar nossa saúde e boa forma. No entanto, isso pode não significar necessariamente que a suplementação com melatonina é a melhor opção para você. Seu corpo já pode estar produzindo níveis adequados de melatonina para apoiar a adequação ideal. Há algumas coisas a considerar antes de avançar com a escolha de usar a melatonina.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a melatonina pode ajudar algumas pessoas com problemas de sono relacionados a insônia, jet lag ou trabalho por turnos. Embora a dose fisiológica (0,1 a 0,5 mg) de melatonina seja eficaz em certos tipos de insônia e no tratamento do "jet lag", doses maiores permanecem questionáveis. Doses mais altas podem realmente elevar os níveis de melatonina mesmo durante o dia e alterar nosso ritmo circadiano dia / noite normal.
Não está claro se existe evidência suficiente para apoiar a melatonina como tratamento para outras condições. Embora a pesquisa tenha descoberto descobertas clínicas positivas, parece que pesquisas adicionais são recomendadas.
A melatonina é indicada como um suplemento seguro tomado a curto prazo, mas são necessários mais estudos para investigar a segurança e a eficácia do uso a longo prazo. Uma análise honesta dos resultados da pesquisa será benéfica para a sua decisão de suplementar com melatonina.
A melatonina é incluída como um dos suplementos alimentares regulados pela Food and Drug Administration (FDA), mas os regulamentos são menos rigorosos em comparação com medicamentos prescritos. Suplementos são tipicamente não regulamentados, portanto, ter pelo menos algum regulamento sobre a melatonina é uma coisa boa.
Segundo a pesquisa, não há dose recomendada para suplementos de melatonina. A maioria dos estudos começa com uma dose conservadora (<0,3 mg por dia), próxima do que o nosso corpo produz naturalmente. Começar com o menor valor para alcançar os resultados desejados parece ser a melhor opção. No entanto, é importante discutir a ingestão de melatonina com o seu médico. Eles poderão ajudá-lo a decidir a melhor dose para sua situação e recomendar aumentos, se necessário.
Possíveis efeitos colaterais da suplementação de melatonina podem incluir:
- Sonhos vívidos ou pesadelos
- Interrupção dos ritmos circadianos se for tomado muito
- Sonolência se tomado durante o dia
- Sonolência ao acordar se for tomado muito na noite anterior
Efeitos colaterais adicionais podem incluir cólicas estomacais, tontura, dor de cabeça, irritabilidade, diminuição da libido e diminuição da contagem de espermatozóides em homens.
Informações de precaução incluem:
- Alguns estudos indicaram que a melatonina pode piorar os sintomas da depressão.
- Mulheres grávidas ou amamentando não devem tomar melatonina, pois isso pode interferir na fertilidade ou na gravidez.
- A melatonina pode interagir com certos medicamentos prescritos. Se você estiver tomando medicamentos prescritos, é aconselhável falar com seu médico antes de tomar melatonina.
- Altas doses de melatonina também foram associadas à sonolência diurna, à hiperprolactinemia, à hipotermia e ao comprometimento do desempenho físico.
Uma palavra de
A melatonina é mostrada para melhorar a nossa capacidade de perder gordura, ganhar músculo e é um potencial tratamento para melhorar a saúde geral. As descobertas positivas são impressionantes e prevê-se que mais pesquisas revelem mais benefícios para a saúde da melatonina. Embora pareça ser uma opção segura de tratamento de curto prazo, há uma preocupação com o uso a longo prazo, dada a falta de pesquisas nessa área. Se você está pensando em tomar melatonina para melhorar a condição física ou os problemas do sono, conversar primeiro com seu médico seria uma boa idéia.
> Fontes:
Amstrup AK et al., Redução da massa gorda e aumento da massa magra em resposta a 1 ano de tratamento com melatonina em mulheres na pós-menopausa: Um ensaio randomizado controlado por placebo, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., O benefício de um suplemento com o antioxidante melatonina no estado redox e dano muscular em atletas treinados em resistência, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2017
> Mendes C et al., Adaptações do envelhecimento animal ao exercício: papel da suplementação diária com melatonina, Journal of Pineal Research, 2013
> Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, Melatonina: em profundidade, National Institutes of Health, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonina como um antioxidante: mecanismos bioquímicos e implicações fisiopatológicas em humanos, Acta Biochim Pol., 2003