Abs Intermediário e Exercício Básico

7 exercícios para construir fortes abdominais rápidos

Se você é experiente no ginásio, mas ainda não obteve a definição em seu abs que você queria, existem maneiras de conseguir isso durante um período relativamente curto de tempo. O objetivo de um programa estruturado é construir os vários grupos musculares que compõem seus músculos abdominais de uma maneira que seja direcionada, intensa e segura.

Este treino de abs e core envolve uma variedade de exercícios destinados a fortalecer os músculos reto abdominal , oblíquo , transverso do abdome e eretor da espinha . É um ótimo treino para os frequentadores de academias intermediárias que passaram por treinamento de força por pelo menos quatro a oito semanas.

Orientações de treino

Para esta rotina, você precisará de uma esteira e uma bola de exercício . Para alcançar os melhores resultados, você precisa aderir a três fundamentos de cada prática:

1. Sempre comece cada treino com um aquecimento cardíaco de luz de cinco a 10 minutos.
2. Uma vez aquecido, execute dois conjuntos de cada exercício com 16 repetições. Descanse por não mais que 20 a 30 segundos.
3. Execute este treino duas a três vezes por semana com um dia de descanso entre os treinos.

1 - Exercício Bola Crunches

O uso da bola de exercícios ajuda a fortalecer os músculos do núcleo porque você está continuamente ajustando seu equilíbrio. Para fazer este exercício:

1. Deite-se com as costas do meio na bola com as mãos atrás da cabeça.
2. Ao expirar, contraia seu abdômen e levante os ombros, esmagando o abdômen em direção aos quadris sem rolar a bola.
3. Abaixe ao inspirar e repita para dois conjuntos de 16 repetições.

2 - Crunches reversos

O crunch reverso intensifica o treino, removendo as pernas da equação. Enquanto o exercício proporciona estabilidade, colocando as costas no chão, o peso das pernas acrescenta estresse aos músculos do baixo ventre. Para fazer este exercício:

1. Deite-se de costas com os joelhos levantados num ângulo de 90 graus, bezerros paralelos ao chão.
2. Ao expirar, contraia seu abdômen para levantar os quadris do chão e segurar o crunch por um segundo ou dois. Tente não balançar as pernas ou usar o impulso para levantar os quadris.
3. Abaixe os quadris ao inspirar e repita por dois conjuntos de 16 repetições.

3 - Crunch Longo dos Braços

Uma trituração de braço longo é outra variação em que seus braços são estendidos de modo que você é menos capaz de usar o impulso para triturar seu abs. Para fazer este exercício:

1. Deite-se em uma esteira e estenda os braços diretamente sobre a cabeça. Mantenha os cotovelos retos e coloque as mãos ou as palmas das mãos juntas. Não aperte seus dedos.
2. Ao expirar, contraia o abdômen e levante as omoplatas do chão. Não mova os braços para a frente; mantenha-os em linha reta. Se precisar de apoio, você pode colocar uma das mãos atrás da cabeça.
3. Abaixe ao inspirar e repita para dois conjuntos de 16 repetições.

4 - Crunch de bicicleta

Crunches de bicicleta são crunches de alta intensidade que ajudam a construir os oblíquos. Para fazer este exercício:

1. Deite-se de costas com os joelhos levantados numa posição de 90 graus, bezerros paralelos ao chão. Coloque as mãos para trás ou para os lados da cabeça.
2. Levante os ombros, endireite a perna esquerda enquanto torce o cotovelo esquerdo para o joelho direito.
3. Agora endireite a perna direita enquanto torce o cotovelo direito para o joelho esquerdo.
4. Sem deixar cair os ombros, continue para frente e para trás em um total de 16 repetições. Quanto mais lento você fizer este exercício, mais difícil se torna. Descanse por 20 a 30 segundos e comece de novo.

5 - A prancha

A prancha é um exercício ilusoriamente simples que desenvolve força nos músculos centrais, ombros, braços e glúteos. Ao manter uma postura firme e estável, seus abdominais são forçados a uma posição ativa. A maioria das pessoas não consegue segurar a prancha por mais de 30 segundos quando está começando. Para fazer este exercício:

1. Descansando em seus antebraços, endireite o corpo em uma linha perfeitamente reta, apoiando os pés nos dedos dos pés. Segurando seu núcleo tensamente ajudará a manter a posição e manter as costas retas. Não deixe cair nem levante os quadris.
2. Respirando levemente, segure por 20 a 60 segundos.
3. Abaixe-se, descanse por 20 a 30 segundos e repita.

6 - Joelho Tucks na Bola de Exercício

A dobra do joelho requer equilíbrio lateral e aumenta a força não apenas nos abdominais, mas também nos braços e ombros. Para fazer o exercício:

1. Ajoelhando-se de quatro, coloque o pé direito e, em seguida, o pé esquerdo em cima da bola de exercícios, posicionando-o sob os topos das canelas. Mantenha os braços retos como se estivesse prestes a fazer flexões.
2. Com o controle, dobre suavemente os joelhos em direção ao peito, deixando a bola rolar para os pés.
3. Agora endireite as pernas de volta à posição inicial. Tente não empurrar o braço para trás; mantenha todo o movimento nos joelhos.
4. Repita por 16 repetições em dois sets.

7 - Extensões para trás

Este exercício tem movimento mínimo, mas proporciona um impacto máximo. É muitas vezes referida como a pose de gafanhoto na ioga e é conhecida por construir força com rapidez e segurança. Para fazer o exercício:

1. Deite de bruços com as mãos as mãos para os lados.
2. Inalar, simultaneamente, levantar a parte superior do corpo e as pernas do chão alguns centímetros. Mantenha por três a cinco segundos, mantendo as pernas retas. Para um desafio adicional, faça o exercício com os braços estendidos à sua frente.
3. Abaixe ao expirar e repita para dois conjuntos de 16 repetições.