Dieta e corte de calorias geralmente não são fáceis, a menos que você tenha um plano sólido, incluindo planos de refeições diárias e uma lista completa de compras. Algumas ferramentas de cozinha também serão úteis, como xícaras de medição, colheres de medida e uma balança de cozinha. Você precisará usá-los para medir porções até se acostumar a estimar o tamanho das porções.
Planejando à frente
Comece planejando suas refeições e lanches por alguns dias ou talvez uma semana, dependendo de quantas vezes você vai às compras. Coloque todas as refeições diárias juntas e monte uma lista de compras para que você possa estocar sua cozinha com os alimentos que você precisa. Compre os alimentos que se encaixam em seus planos de refeição e evite os alimentos altamente calóricos e os deleites que podem inviabilizar seu esforço de dieta.
Então, como você planeja refeições de baixa caloria? Naturalmente, você precisará saber quantas calorias há nos alimentos que ingerimos. O SuperTracker do USDA pode ajudá-lo com isso. Também é importante escolher alimentos densos em nutrientes. Desde que você está cortando suas calorias, você precisará fazer cada contagem de calorias. Frutas e vegetais ricos em fibras, com baixo teor calórico, grãos integrais e fontes de proteína com baixo teor de gordura devem compor a maior parte do seu cardápio diário.
O planejamento de refeições não é tão difícil, mas pode ser um pouco difícil, então aqui estão dois exemplos para você começar.
O primeiro exemplo é livre de adoçantes artificiais, mas você pode adicioná-los se quiser. O segundo plano de refeição incorpora bebidas de zero caloria, mas você pode eliminá-las se preferir.
1.701 Plano de refeições de caloria sem adoçantes não nutritivos
Café da manhã
- Dois ovos mexidos
- Uma fatia de 100 por cento de grãos integrais
- Uma colher de sopa de 100 por cento de propagação de frutas
- Um copo de 100 por cento de suco de maçã como uma bebida
Almoço
- Enrole com uma tortilla de grãos inteiros; meia xícara de frango picado; três fatias de tomate; uma colher de sopa de maionese light; muita alface; e uma onça queijo leve desfiado
- Um copo de leite sem gordura como bebida
Jantar
- Um bife de lombo de três onças
- Um copo cozido feijão verde
- Uma batata-doce cozida média
- Um pequeno copo de vinho tinto como uma bebida
Petiscos
- Vários copos de água
- Iogurte natural de três quartos com uma colher de sopa de mel
- Meio copo cenouras cruas
- 14 metades de nogueira
- Um copo de 100 por cento de sumo de toranja
Informação nutricional
- Total de calorias - 1.701
- Gordura Total - 29,6 por cento (58 gramas)
- Proteína Total - 24,3 por cento (106 gramas)
- Carboidratos totais - 41,8% (183 gramas)
- Sódio - 1,326 mg
- Açúcar - 118 gramas
- Colesterol - 551 miligramas
- Gordura saturada - 13 gramas
- Fibra - 26 gramas
Menu de Calorias com Adoçantes Não Nutritivos
Café da manhã
- Uma fatia de 100 por cento de grãos integrais com uma colher de sopa de manteiga de amendoim
- Um copo de leite sem gordura
- Meia toranja
- Um pacote de sucralose ou adoçante de stevia
Almoço
- Uma salada feita com duas xícaras verdes mistas; metade pode alcachofra corações; seis fatias de pepino, três onças de camarão cozido; meia xícara de tomates cereja; e duas colheres de sopa de vinagre balsâmico como molho.
- Um pequeno rolo de 100 por cento de grãos integrais
- Refrigerante diet como bebida
Jantar
- Um burrito feito com meia xícara de frango cozido, picado, queijo cheddar desfiado com 30 gramas de baixa gordura, três colheres de sopa de salsa, uma colher de sopa de creme azedo sem gordura e alface
- Arroz integral de meia xícara
- Meia xícara de feijão preto,
- Um pequeno copo de vinho branco
Petiscos
- Duas xícaras pipoca de ar-popped (sem manteiga)
- Meio copo de cenoura baby-cut
- Um que serve iogurte com baixo teor de gordura e sem açúcar
- Uma laranja
- Uma maçã com dez amêndoas
- Vários copos de água com fatias de limão ou lima
Informação nutricional
- Total de calorias - 1.705
- Gordura Total - 19,6 por cento (37 gramas)
- Proteína Total - 22,7 por cento (97 gramas)
- Carboidratos totais - 53,3% (227 gramas)
- Sódio - 1.717 miligramas
- Açúcar - 78 gramas
- Colesterol - 260 miligramas
- Gordura saturada - 9 gramas
- Fibra - 39 gramas
Há também menus para dietas de 1.200 calorias por dia e 1.500 calorias por dia .
Por favor, note: é sempre uma boa idéia falar com o seu médico antes de fazer qualquer alteração importante na sua dieta atual, especialmente se você tiver quaisquer problemas ou preocupações de saúde.
Dicas adicionais de dieta:
- Arrume seu almoço se você trabalha ou vai à escola porque é mais fácil controlar o que você come.
- Se você jantar em um restaurante, escolha uma salada (vá fácil no molho e outras coberturas altamente calóricas), ou opte por sopa de legumes.
- Beba muita água em vez de bebidas de alto teor calórico.
- Aumente sua atividade física, então você queima mais calorias.