É fácil ignorar a importância do sono se você é um atleta ou um indivíduo ativo. Você prioriza o treinamento e a nutrição enquanto equilibra as demandas de sua família e o horário de trabalho. Se algo tem que dar, é geralmente um par de horas de sua programação de sono a cada noite. Infelizmente, poupar no sono é uma maneira infalível de fazer o downgrade do seu desempenho na academia ou no percurso.
De fato, de acordo com um estudo de 2016 publicado no Strength & Conditioning Journal, co-autoria de Geoff Marshall e Anthony Turner, os atletas não precisam apenas de um sono de alta qualidade, eles precisam de mais sono do que seus pares menos ativos para se recuperarem do treinamento. e se preparar para treinamento e competição subseqüentes. Você vê, consistentemente recebendo 7 a 10 horas de sono por noite otimiza o desempenho, mantendo a motivação, excitação e funções cognitivas que se relacionam com a concentração ea percepção de dor e esforço. Também permite uma função fisiológica ótima relacionada ao metabolismo, imunidade e desempenho cardiovascular .
Por que assuntos de sono de qualidade
Quando você dorme melhor, se sente melhor, pensa melhor e tem um desempenho melhor - é apenas ciência. No entanto, Marshall e Turner também descobriram que a privação do sono é comum em atletas - esse subgrupo da população está cronicamente inclinado a subestimar sua necessidade de um olho-de-pau extra.
Então, aqui está o acordo: se você é um atleta, o sono precisa se tornar uma prioridade. Para ter seu melhor desempenho, você tem que acertar o feno. E por feno, quero dizer que você tem que bater no seu colchão - o único lugar onde você deveria passar pelo menos sete horas por dia, sem interrupções. Isso representa cerca de um terço da sua vida, o que torna a descoberta de um colchão de alta qualidade que suporte um sono profundo e sem dor, uma das decisões mais importantes que você pode tomar.
Claro, comprar um colchão pode parecer assustador. Colchões muitas vezes variam de preço de algumas centenas de dólares para bem mais de 10 mil - não uma quantidade que você quer jogar fora em uma compra desinformada. Depois, há os argumentos de vendas que destacam recursos e benefícios que são difíceis de qualificar como consumidor. Acrescente a isso o grande número de opções no mercado, e não é difícil ver como você pode se ver incapaz de tomar uma decisão final. Aqui está o que você precisa para restringir suas opções e escolher o melhor colchão possível para você.
Principais características do colchão
Mark Kleyne, especialista em colchões da Novosbed, diz que todos - atletas ou não - devem pesar os seguintes recursos antes de comprar um colchão:
- Conforto e suporte . Obviamente, você quer que seu colchão seja confortável e de apoio, mas isso significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Como regra geral, Kleyne diz que você deve procurar colchões com um mínimo de três camadas de suporte, com pelo menos uma daquelas camadas feitas com espuma de densidade mais alta. "Espuma de memória de alta densidade e melhor qualidade proporcionará um melhor nível de suporte e contorno corporal", diz Kleyne.
- Alívio do ponto de pressão . Se você já teve a experiência onde você dorme profundamente por algumas horas, então você acorda com dores e tem que mudar de posição, as chances são de que seu colchão não esteja fornecendo alívio de ponto de pressão suficiente. De acordo com Kleyne, a espuma de alta densidade e resposta lenta ajuda a aliviar os pontos de pressão, especificamente nos ombros e quadris. "Assim como o seu par de sapatos favorito se molda à forma única de seus pés, seu colchão deve se moldar à forma única de seu corpo", acrescenta.
- Corrigir o alinhamento da coluna vertebral . "Independentemente da posição em que você dorme, seus ouvidos, ombros e quadris devem estar alinhados", diz Kleyne, "é por isso que os colchões que oferecem firmeza ajustável são tão importantes". Este fato é particularmente importante se você compartilhar sua cama com um parceiro. Diferentes pessoas têm diferentes necessidades de sono, portanto, ser capaz de ajustar seu colchão para atender às necessidades de cada dorminhoco é fundamental para a qualidade do sono a longo prazo. Opções como o sistema Comfort + da Novosbed e o sistema de ar ajustável do Sleep Number são exemplos de tais personalizações.
- Períodos de experiência . Deitar em uma cama por cinco minutos em uma loja não reflete uma noite inteira de sono. Da mesma forma, a primeira noite passada em uma cama nova não reflete de que forma isso vai resistir ao uso contínuo. É claro que as empresas de colchões não podem oferecer políticas de devolução indefinidas, mas você deve ter um longo período de experiência para mudar de ideia. "Nem pense em colchões oferecendo testes em casa com menos de 100 dias", diz Kleyne. Leva uns bons três meses para o seu corpo se ajustar a um colchão e para o seu colchão se ajustar ao seu corpo. A maioria das empresas de cama-em-uma-caixa oferece testes de 100 dias, com alguns, incluindo Novosbed, Saatva e Zenhaven, oferecendo até 120 dias.
- Preço . Não há dúvida de que as empresas de colchões precisam ganhar dinheiro, mas os colchões super caros não são necessariamente sua melhor opção. "Vamos ser honestos, os colchões não precisam custar mais de US $ 2.000", diz Kleyne. "A sensação de bed-in-a-box assumiu em grande parte porque o envio de colchões diretamente para o cliente permite que as empresas passem as economias para o consumidor". Basta ter em mente que esse novo modelo de negócios levou a muitas novas empresas de colchões que usam espuma de baixa qualidade que não oferece suporte adequado. As palavras-chave para durabilidade e suporte são "espuma de memória de alta densidade".
- Atendimento ao cliente . Não se coíbe de fazer muitas perguntas sobre os colchões que você está pensando em comprar. No final do dia, você quer comprar de uma marca cuja equipe de suporte conhece colchões como o dorso das mãos e está pronta para responder a qualquer pergunta ou possível reclamação. Isso é particularmente verdadeiro durante o período de teste de qualquer colchão que você testar - toque na base com o suporte ao cliente enquanto surgem dúvidas e verifique se estão prontamente disponíveis para ajudar. Você não quer ficar preso a um colchão (ou equipe de atendimento ao cliente) que ofereça suporte deficiente.
Considerações Especiais
Dado o tempo de recuperação extra necessário para maximizar o desempenho, os atletas precisam ser particularmente conscientes do alívio do ponto de pressão. "A última coisa que um atleta quer é essa sensação de 'afundar' em um colchão com pouco apoio", diz Kleyne.
Mas ao contrário da crença popular, isso não significa necessariamente que você precisa de um colchão extra firme. Um estudo de 2003 publicado no The Lancet , descobriu que os colchões de empresa média com classificação de 5,6 na escala de 1 a 10 desenvolvida pelo Comitê Europeu de Padronização, sendo 1 mais firme e 10 mais macio, eram mais confortáveis e melhor lombalgia crônica do que colchões ranking de 2,3 na escala. Em outras palavras, os colchões de empresa média eram melhores em reduzir pontos de dor e pressão do que colchões extra-firmes.
Dito isto, o conforto pessoal é fundamental. Se você quer um colchão mais firme ou mais macio, deve procurar por espumas de alta densidade que contornem sua forma exclusiva para ajudar a aliviar a pressão. De acordo com Kleyne, isso ajuda a manter uma postura saudável para o alinhamento adequado da coluna vertebral. "Lembre-se, o alinhamento adequado, independentemente de como você dorme, deve alinhar seus ouvidos, ombros e quadris", diz ele.
Camadas de espuma
Dirija-se a praticamente qualquer site da empresa de colchões, e você verá imediatamente um colapso do colchão em termos de camadas de espuma. Preste atenção a esses detalhes. Se você quer comprar um colchão com espuma de memória, certifique-se de que a quebra especifique "espuma de memória" para pelo menos uma das camadas. É claro que nem toda camada precisa ser espuma de memória. Na verdade, a camada inferior da maioria dos colchões é denominada "espuma de suporte". Você também pode ver referências a "espuma de conforto", "camada de látex", "espuma de célula aberta", "espuma de transição", "espuma de desempenho" e similares. Basta ter em mente, a menos que diga "espuma de memória", não é espuma de memória que você está recebendo.
Além disso, Kleyne sugere olhar especificamente para referência a espuma de memória de alta densidade. "As espumas de alta densidade são mais viscosas do que as espumas de baixa densidade e resistem melhor ao seu peso corporal e desgaste ao longo do tempo. Elas também proporcionam maior resistência e suporte, mas são mais caras para produzir", diz ele. É por isso que algumas empresas tentam usar menos espuma de memória e mais espumas de diferentes especificações.
Capa de colchão de tecido
O conforto e o suporte que o colchão oferece é o fator mais importante na hora de comprar um colchão, mas os detalhes também são importantes. Os tecidos e materiais de hoje são muito mais high-tech do que nos anos 90 ou mesmo no início dos anos 2000. Assim como as empresas de artigos esportivos oferecem uma grande variedade de materiais de resfriamento e absorção em suas roupas esportivas, as empresas de colchões oferecem uma ampla gama de características técnicas em suas capas de colchão. Porque você quer que seu colchão fique fresco e respirável durante toda a noite, verifique se há coberturas que facilitem o fluxo de ar e o controle de temperatura. "Novosbed, por exemplo, usa um Tencel, tecido derivado de eucalipto que ajuda a afastar o suor e a umidade", diz Kleyne.
Novosbed não está sozinho. Marcas como a 4-Sleep and Bear também oferecem capas de nível de desempenho que são especialmente atraentes para atletas ou para qualquer pessoa propensa a suores noturnos.
Você também pode querer procurar capas removíveis para lavar o topo e mantê-lo limpo. Estes são mais difíceis de encontrar, como a maioria das empresas simplesmente sugere que você compre um protetor de colchão separado, mas Novosbed e OSO são duas empresas que fornecem esse recurso.
Quebradores de acordo
Se você ainda está lutando para tomar uma decisão, Kleyne diz que os maiores desarranjos de acordo se resumem ao teste do sono. Como comprar um colchão é um investimento desses, você merece se sentir confiante em sua decisão, e isso exige um julgamento legítimo do sono. Procure empresas que ofereçam pelo menos 100 noites de testes em casa e, o mais importante, assegure-se de que o estudo esteja livre de riscos. "Você não deveria ser obrigado a pagar um centavo para devolver o seu colchão se você não o ama absolutamente", diz Kleyne. E a esse ponto, você deve ter permissão para devolver o colchão dentro do período de teste, sem perguntas.
Lojas vs. Compras On-line
Como e onde você compra seu colchão é uma decisão pessoal, mas há muito a ser dito sobre o advento das empresas de colchões de porta a porta. É claro que é preciso muita fé para fazer uma compra, já que você não pode testar o modelo antes de trazê-lo para casa, mas, contanto que o período de teste em casa seja substancial e seguro, você sempre pode devolva-o se você não gostar do colchão selecionado.
Prós de compra on-line:
- Preços mais baixos para colchões com características semelhantes
- A conveniência de entrega ao domicílio
- Ensaios de longa duração que normalmente vêm com retornos sem risco
- Tipicamente materiais de alta qualidade fabricados nos EUA
- Nenhum representante de vendas; você pode dedicar seu tempo pesquisando marcas diferentes para encontrar o que é melhor para você e seu orçamento
Contras de compra on-line:
- Não pode tentar antes de comprar; você tem que fazer uma compra para receber a entrega do produto
- Retorna pode ser um aborrecimento; algumas empresas on-line têm taxas de envio de retorno e remessa do colchão de volta pode ser um ponto de dor
Também é importante notar que o mercado interno e o mercado on-line de colchões são quase totalmente separados. As marcas que você encontra na loja não são as mesmas marcas que você encontra, oferecendo a entrega "bed-in-a-box" e vice-versa. Para a pesquisa mais completa, talvez você precise pesquisar marcas on-line e visitar uma loja para testar as marcas que não são vendidas dessa maneira.
Uma palavra de
Dormir em um colchão confortável que alivia a dor e a dor enquanto apoia o sono ininterrupto é certamente importante, mas não é o único fator importante quando se trata de dormir com higiene. Para otimizar sua rotina noturna e maximizar a recuperação pós-treino , lembre-se de manter seu quarto fresco e escuro, evite usar a tecnologia cerca de uma hora antes de dormir e reserve sua cama para dormir e fazer sexo para relaxar enquanto estiver na cama. Se a ansiedade contribui para noites inquietas, tente meditar ou fazer yoga antes de ir para a cama, e anote sua lista de tarefas para o dia seguinte para ajudar a resolver sua mente. Esses pequenos passos podem melhorar significativamente sua experiência de sono.
> Fontes:
> Jacobson BH, Bcolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. "Efeito das superfícies de sono prescritas na dor nas costas e na qualidade do sono em pacientes diagnosticados com lombalgia e dor no ombro". Ergonomia Aplicada . Dez de 2010. doi: 10.1016 / j.apergo.2010.05.004
> Kovacs FM, Abraira V, Pena A, Martin Rodríguez JG, Sánchez-Vera M, Ferrer E, Ruano D, Guillén P, M Gestoso, Muriel A, Zamora J, MT Gil del Real, Mufraggi N. "Efeito da firmeza de colchão em dor lombar crônica não específica: ensaio multicêntrico randomizado, duplo-cego, controlado. " Lanceta. Nov 2003. doi: 10.1016 / S0140-6736 (03) 14792-7
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