Alimentos de soja têm sido usados como substitutos de carne e leite há anos, mas você não precisa ser vegetariano ou vegano para incorporar essas leguminosas saudáveis à sua dieta.
A soja está relacionada a lentilhas e ervilhas, além de grãos secos, como feijão branco e feijão preto, e, como todas as outras leguminosas, a soja é rica em proteínas. De fato, a soja é uma fonte de "proteína completa" que contém todos os aminoácidos essenciais - incomuns para um alimento à base de plantas.
A soja também é uma excelente fonte de gorduras saudáveis, incluindo gorduras monoinsaturadas e ômega-3, por isso é bom para o sistema cardiovascular, além de ser rico em antioxidantes chamados isoflavonas.
Você é novo em comer soja? Role para baixo para saber mais sobre as principais formas de soja e como você pode incorporá-las em sua dieta.
1 - leite de soja
O leite de soja fortificado pode ser usado no lugar de leite de vaca para beber e muitas receitas. De fato, uma porção de xícara de leite de soja conta como uma fonte saudável de cálcio e vitamina D. Uma xícara de leite de soja simples tem cerca de 100 calorias e 300 miligramas de cálcio. Os leites de soja aromatizados normalmente têm um pouco mais de calorias e açúcar.
O leite de soja também é usado para fazer creme de leite à base de soja e iogurte de soja, perfeito para pessoas que querem evitar produtos lácteos. Você também pode fazer seu leite de soja em casa. Não terá tanto cálcio, mas ainda é bom para você.
2 - Tofu
O tofu também é chamado de requeijão de soja, e é semelhante ao queijo na textura. Existem diferentes tipos - macio, firme e extra-firme. O tofu é outra excelente fonte de cálcio e é usado como ingrediente principal em uma variedade de pratos principais.
Com um pouco de preparação, o tofu pode ser frito, assado, grelhado ou usado como ingrediente em muitas receitas vegetarianas.
3 - Tempeh
Tempeh é a soja que foi cozida, levemente fermentada e formada em bolos, geralmente com ingredientes adicionais, como grãos ou outras leguminosas. Porque é fermentado tem um sabor diferente - um pouco como cogumelos ou fermento. Tempeh não é tão rico em cálcio como o tofu, mas é rico em ferro e proteína.
Tempeh tem uma textura firme e pode ser cortado em pedaços (como bife) ou desintegrado (como hambúrguer), por isso é frequentemente usado como substituto da carne.
4 - Edamame
Edamame é feito de soja verde que ainda não amadureceu. Eles são cozidos em água salgada, resfriados e servidos como aperitivo. A soja cozida também pode ser retirada das vagens e usada em saladas e outros pratos.
5 - Feijão Assado
Soja que é permitido amadurecer totalmente virar uma cor dourada. Eles podem ser assados e servidos como um saboroso lanche (às vezes são chamados de "soja") ou transformados em manteiga de soja, que pode ser usada como alternativa à manteiga de amendoim.
A soja torrada pode ficar um pouco alta em calorias - uma xícara de soja torrada a seco tem mais de 400 calorias (e, se for torrada em óleo, a contagem de calorias será ainda maior).
6 - Que tal molho de soja e pasta de missô?
Molho de soja e pasta de missô são produtos de soja que são usados para dar sabor aos pratos. Molho de soja é feito de soja, trigo e outros ingredientes. É melhor usado como condimento (e apenas esparsamente) porque é tão rico em sódio. Na verdade, uma colher de sopa tem mais de 800 miligramas.
O molho de soja com sódio reduzido está disponível, mas ainda é uma fonte significativa de sódio e, se você estiver em uma dieta com restrição de sódio, é melhor evitar todo o molho de soja.
A pasta de missô é feita de soja fermentada e sal, e pode ter arroz ou cevada. É rico em antioxidantes, mas uma colher de sopa tem mais de 600 miligramas de sódio, por isso é provavelmente fora dos limites, se você precisa assistir a sua ingestão de sódio.
Fontes:
Serviço Nacional de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.
Os Departamentos de Agricultura e Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. "Dietary Guidelines for Americans 2015-2020".