1 - Pelve Neutra
Compreender o alinhamento pélvico no exercício deve ser uma prioridade para quem procura maximizar a eficácia dos movimentos que realiza. O alinhamento da pélvis afeta tudo acima e abaixo dela, desde o alinhamento da coluna e do pescoço até o das pernas e pés.
O alinhamento pélvico dobrado está associado à má postura, dor nas costas e, no mínimo, padrões de movimento ineficientes. Quando colocamos mais de uma vez a pelve, envolvemos um conjunto de músculos, incluindo os flexores do quadril , os glúteos (músculos bíceps) e o quadríceps, de modo a criar um alinhamento ineficiente e potencialmente lesivo da pelve.
Na instrução de Pilates, há alguma variação sobre se fazer certos exercícios com uma parte traseira plana ou uma coluna neutra . Alguns exercícios de Pilates são feitos de uma maneira que permite que as costas se alongem ao longo do tapete em resposta ao envolvimento dos músculos abdominais, criando uma ligeira inclinação da pélvis. Mas esta não é a dobra excessiva que está ficando no caminho de muita gente. Não há muito debate, no entanto, sobre a pelve excessivamente dobrada . Não vai funcionar.
Nesta página, observamos de perto a pélvis neutra e, na próxima página, a pelve excessivamente dobrada. Eu acho que você será capaz de ver a diferença. Na foto acima, nosso modelo tem uma pelve neutra. O neutro é geralmente o alinhamento mais eficiente e natural da pélvis, esteja você em pé, sentado ou deitado .
Para ver que a pélvis do nosso modelo está em um alinhamento neutro, observe que se uma placa fosse colocada em seu abdômen inferior, ela ficaria plana, não se inclinando para baixo ou para cima. Se ela tomasse essa posição em pé, você poderia imaginar que a pélvis dela era uma tigela de água e que a água ficava igual e não espirrava para a frente ou para trás.
2 - A pelve excessivamente dobrada
Aqui nosso modelo acabou de enfiar sua pélvis. Este é um hábito comum no exercício, mas no final é muito limitante. É uma posição que não estabiliza a pélvis ou trabalha os músculos abdominais de maneira ideal.
Você pode ver que, se uma placa fosse colocada no abdome inferior do nosso modelo, ela não ficaria plana, ela se inclinaria em direção ao seu umbigo. Para colocar a pélvis dela para trás, nosso modelo engatou os músculos flexores do quadril de uma maneira que inibirá a liberdade de movimento. Há muita inclinação para toda a estrutura pélvica.
Esta posição pode parecer familiar. Muitas pessoas acabam aqui quando tentam fazer exercícios como crunches, ou o rolo de Pilates e o elevador do peito . Essa posição dificulta o levantar e é mais difícil trabalhar os músculos que você realmente quer trabalhar, como os abdominais.
3 - Alinhamento pélvico dobrado inibe o movimento eficiente
Tome nota de todos vocês que têm dificuldade em fazer o roll-up de Pilates! Aqui, nosso modelo tenta fazer um teste de Pilates com uma pelve excessivamente dobrada. Você pode ver a futilidade disso. Você também pode imaginar como praticar o movimento com uma pélvis dobrada promoveria a dor nas costas e outros padrões de movimento ineficientes na vida diária.
Aqui, os flexores do quadril do nosso modelo estão amontoados na parte da frente da coxa na dobra do quadril, seus quadris estão excessivamente envolvidos, e não há como ela ter a parte superior do corpo para cima e para cima com a pélvis enfiada nessa extensão. Não só isso, mas você pode ser capaz de imaginar como o esforço dos flexores do quadril pode fazer as pernas quererem voar para cima - um problema comum nos movimentos de enrolar. Nosso modelo foi tão longe que ela está tendo problemas para manter as pernas paralelas e seus pés estão rolando para o lado
Você vê como o nosso modelo quase parece comprimido onde o topo da coxa encontra o quadril, ao invés de longo e aberto? O que queremos ver aqui é uma pélvis que naturalmente reflete um ligeiro alongamento e achatamento das costas do nosso modelo ao longo do chão enquanto ela se prepara para enrolar - sem que a grande dobra e os flexores do quadril fiquem no caminho.
Aprenda a trabalhar com diferenças no alinhamento pélvico para se exercitar: Pratique encontrar o seu alinhamento neutro . Então vá para o roll up e faça isso sem uma dobra. Uma vez que seu abdômen ficar forte, será muito mais fácil do que lutar contra os flexores do quadril!
Obrigado a Susie Haggas do Happy Cat Pilates por estar disposta a demonstrar algumas posições "erradas".