Alguns corredores estão de olho em uma meia maratona, mas não têm certeza se têm tempo suficiente para se prepararem para isso. Para muitas pessoas, mesmo corredores iniciantes, três meses de treinamento devem ser tempo suficiente para estarem prontos para uma meia maratona. Mas o tempo necessário para treinar por metade realmente depende do seu nível de condicionamento físico atual, sua experiência de corrida e seus objetivos para a corrida.
Corredores experientes que já correram uma meia maratona podem ser capazes de se preparar para corridas em apenas 6 semanas. Se eles estão esperando para bater um recorde pessoal , eles podem precisar de mais algumas semanas de treinamento sério.
Quando se trata de corrida de longa distância, você não pode treinar muito em um curto período de tempo e esperar estar pronto. Se você nunca fez uma meia maratona antes, planeje treinar de 12 a 14 semanas, dependendo do seu ponto de partida. Tomando uma abordagem segura e gradual evitará lesões e evitará queimaduras.
Se você está correndo ou correndo por alguns meses e já tentou uma distância menor, como um 5K, provavelmente está pronto para começar a treinar para uma meia maratona.
Qual é o compromisso de tempo?
Aqui está uma estimativa do compromisso de tempo com o treinamento de meia maratona, baseado no seu ponto de partida:
Corredores iniciantes:
Se você nunca correr uma meia maratona e estiver atualmente correndo menos de 16 quilômetros por semana, espere passar de 12 a 14 semanas preparando-se para a sua meia-maratona.
Você deve planejar pelo menos três vezes por semana no começo, e pelo menos quatro vezes por semana, enquanto o treinamento progride.
Você também vai querer incorporar um a dois dias de treinamento cruzado para ajudar a construir sua forma física e aumentar sua resistência a lesões. Em termos de compromisso de tempo semanal, as semanas de maior quilometragem do seu treinamento serão de três, quatro e cinco semanas antes de sua corrida.
Durante as últimas duas semanas antes da meia maratona, você começará a discar sua milhagem durante a fase de redução gradual .
Aqui estão alguns horários de meia maratona para corredores iniciantes:
Programa de Treinamento de Meia Maratona de Corrida / Caminhada : Siga este programa de treinamento de meia maratona de 12 semanas e você poderá correr / caminhar até a linha de chegada de sua meia maratona. Você deve ter uma quilometragem base de cerca de 8-10 milhas por semana para iniciar este programa de treinamento.
Horário de Treinamento para Meia Maratona Iniciante : Este programa de 12 semanas é para um meio maratonista iniciante cujo objetivo é terminar a meia maratona. Você deve ter uma milhagem básica de 8 a 10 milhas por semana para iniciar este cronograma de treinamento.
Programação Avançada de Treinamento para Meia Maratona para Iniciantes : Se a programação para iniciantes parecer muito fácil para você, você pode tentar este programa avançado para iniciantes. É voltado para corredores que podem correr até 4 milhas e estão atualmente correndo de 4 a 5 dias por semana.
Corredores Intermediários e Avançados:
Se você tem um pouco mais de experiência e se sente como se tivesse passado da fase de iniciante, você poderia estar pronto para uma meia maratona em qualquer lugar de 6-10 semanas. Planeje executar pelo menos 4-5 dias por semana, com 1-2 dias de treinamento cruzado , como andar de bicicleta ou nadar.
Você pode começar após a primeira semana desses programas se já tiver a milhagem básica estabelecida.
Três Dias por Semana Programação da Meia Maratona : Se você não tiver muito tempo para treinar, este plano de treinamento de meia maratona de 16 semanas pode ser para você. Ele se baseia em três execuções específicas por semana: uma execução de tempo, uma execução de intervalo e uma corrida longa.
Programa de Treinamento Intermediário de Meia Maratona: Este programa de treinamento de meia maratona de 12 semanas é voltado para corredores intermediários que já estão correndo cerca de 30 a 60 minutos, cerca de 4-5 vezes por semana.
Programa Avançado de Treinamento de Meia Maratona : Este programa de treinamento de meia maratona de 12 semanas é voltado para corredores experientes que já podem correr até oito milhas confortavelmente.
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