De acordo com especialistas da indústria de alimentos, 2018 é o ano para comer todos os tipos de alimentos à base de plantas. Alimentos vegetais ricos em proteínas são alguns dos itens mais procurados e também são a categoria mais comumente mal entendida. É mais fácil do que você imagina colocar esses alimentos ricos em proteínas na dieta diária de sua família. Aqui estão alguns dos mais ricos alimentos ricos em proteínas, cultivados a partir de plantas.
Proteína 101
Procure aminoácidos em qualquer livro de biologia e você descobrirá que eles são os blocos de construção das proteínas. Apesar de sua humilde definição, os aminoácidos são um componente vital da saúde. Os aminoácidos e seus benefícios para a saúde se tornaram palavras-chave nutricionais, mas a ciência por trás deles ainda é confusa para a maioria.
Quando comemos alimentos ricos em proteínas, eles são divididos em seus componentes de aminoácidos. Alimentos diferentes contêm diferentes aminoácidos. Existem vinte aminoácidos no total e, uma vez inseridos no organismo, são embaralhados e reorganizados para atender a várias funções importantes, incluindo a formação de tecido muscular, permitindo o equilíbrio de fluidos, a função do sistema imunológico e a produção de enzimas.
Ao decidir quais alimentos ricos em proteínas para comer, o objetivo é consumir todos os blocos de construção. Alimentos de origem animal, como carne, ovos e laticínios, contêm todos os 20 aminoácidos, enquanto as proteínas das plantas podem estar sem um ou mais aminoácidos.
Os alimentos à base de plantas selecionadas atendem à cota de 20 aminoácidos, enquanto outros, quando ingeridos em certas combinações, também podem atender a essas necessidades. Por exemplo, arroz e feijão juntos somam todos os 20 aminoácidos.
Opções baseadas em vegetais para proteína são atraentes, uma vez que muitas delas são inferiores em gordura saturada quando comparadas a alimentos à base de animais.
Alimentos vegetais também contêm fibras para um sistema digestivo saudável e têm uma menor pegada de carbono. As plantas também contêm vários fitoquímicos e antioxidantes que protegem as células e combatem a inflamação em todo o corpo.
Proteínas Vegetais Superstar
Há muitas maneiras de aproveitar as proteínas vegetais se você se aproximar desses sete alimentos ricos em nutrientes. Graças à crescente popularidade dos alimentos à base de plantas, esses alimentos são acessíveis e fáceis de encontrar em sua mercearia local.
Soja
A fábrica de boatos deu uma má reputação aos alimentos de soja, como o edamame, o tofu e o leite de soja. Coloque a fofoca de lado e abrace esses alimentos, já que os benefícios de saúde cientificamente comprovados da soja são extensos. Soja e alimentos à base de soja são pobres em gordura e vêm naturalmente equipados com um arsenal completo de aminoácidos, os mesmos encontrados na carne. Desfrute de tofu extra firme em cubos como substituto de ovos mexidos , assado em forno quente ou refogado em uma panela antiaderente com algumas gotas de óleo e temperado com sal. O leite de soja contém 7 gramas de proteína por porção de uma xícara. A mesma porção de leite de vaca contém oito gramas. O leite de soja também vem enriquecido com vitamina D e cálcio, tornando-se uma maravilhosa troca livre de produtos lácteos para cereais, smoothies e panificação.
Lentilhas
Lentilhas são uma leguminosa severamente subestimada porque do ponto de vista nutricional elas têm tudo. Lentilhas embalar em uma grande dose de nutrientes, incluindo gorduras saudáveis e carboidratos ricos em fibras. Com o dobro do teor de proteína da quinoa e uma longa lista de vitaminas e minerais, vale a pena comer mais vezes. Use lentilhas em sopas, ensopados , acompanhamentos ou pratos principais como tacos e xícaras de alface. Lentilhas também podem ser usadas como substituto de carne em receitas de hambúrgueres e chili.
Nozes
Encontre maneiras de incorporar nozes à base de plantas, como amêndoas, nozes e castanhas de caju, em suas refeições e lanches. Cada tipo de noz destaca seus próprios perfis nutricionais especiais e há espaço para todos eles em uma dieta saudável.
As nozes ricas em ômega-3 adicionam um sabor e elemento de textura únicos aos smoothies e criam uma ótima alternativa de carne em pratos vegetarianos. Amêndoas crocantes são preenchidas com vitamina E (um poderoso antioxidante) e são uma maneira fácil de conter um caso da tarde da fome. Amêndoas também podem ser usadas para lotes saudáveis de granola caseira, manteiga de amêndoa e muffins. O sabor suave e amanteigado dos cajus é uma adição bem-vinda para fritar e fritar o arroz . Mergulhe os cajus em água durante a noite e depois misture para incorporar em smoothies e sopas como um substituto vegano para o creme.
Quinoa
A quinoa é mais um alimento à base de plantas com o mesmo painel completo de aminoácidos que a carne. As quinoas são sementes muito pequenas que podem ser usadas cruas ou cozidas em sopas, saladas frias e quentes e aveia durante a noite. Quinoa também faz uma opção de enchimento maravilhosa sem grãos para pimentos recheados e hambúrgueres vegetarianos. Cada xícara de quinoa cozida contém fibra, ferro e oito gramas de proteína. Faça lotes a granel em um dia de preparação de refeições, leva apenas cerca de 20 minutos para preparar.
Manteiga de amendoim
Olhe além dos sanduíches para a lancheira e utilize a manteiga de amendoim para dar sabor, textura e bondade à base de vegetais para molhos de salada, smoothies e petiscos caseiros. Cada porção de duas colheres de sopa deste favorito clássico infantil contém oito gramas de proteína, além de gorduras insaturadas saudáveis para o coração. Ao comprar um pote de manteiga de amendoim, procure uma marca com uma lista simples de ingredientes (amendoim e sal) em vez de óleos processados e açúcar adicionado.
Grão de bico
Os feijões são uma das proteínas vegetais mais versáteis. Em uma xícara de grão-de-bico (feijão-de-bico), você encontrará 15 gramas de proteína e meio dia de fibra de combate à fome. Adicione o grão-de-bico ao brinde de abacate, vegetais ou saladas de grãos ou misture um lote de hummus para mergulhar e espalhar em sanduíches. Grão de bico enxaguado, escorrido e seco também pode ser temperado e assado no forno para um dedo crocante.
Sementes De Chia
Conhecido por ter quantidades abundantes de gorduras ômega-3 e sua capacidade de brotar em plantas verdes deliciosamente fuzzy, existem inúmeros benefícios nutricionais de sementes de chia. Uma vez que um ingrediente indescritível e difícil de encontrar, chia foi mainstream. Eles são um enfeite popular para tigelas de smoothie, mas a maioria das pessoas não percebem o conteúdo de proteína impressionante da chia. Duas colheres de sopa de sementes de chia contêm seis gramas de proteína junto com uma ampla dose de fibra. Misture as sementes de chia com iogurte, leite de amêndoa e frutas picadas e guarde na geladeira durante a noite para um lote de pudim de chia na manhã seguinte. Misture algumas colheradas em smoothies ou misture com água e use como substituto de ovo em muffins e outros produtos assados.