Destaques de Nutrição (por porção)
Calorias - 395
Gordura - 11g
Carboidratos - 43g
Proteína - 34g
Tempo total 90 min
Prep 30 min , Cook 60 min
Porções 6 (2 xícaras cada)
Esta caçarola de quinoa mexicana queijo é um prazer para todos! Com 10 gramas de fibra e 34 gramas de proteína por porção, é um pedaço do tipo de refeição. Melhor ainda, é feito em apenas um prato para minimizar a limpeza.
Além do fato de que esta receita é fácil, deliciosa e requer apenas uma caçarola, faca e tábua para preparar, uma das minhas coisas favoritas sobre este prato é o quão fácil é se adaptar a uma variedade de gostos e necessidades dietéticas. . Veja todas as sugestões abaixo.
Ingredientes
- 1 quilo de peito de frango (picado em pedaços pequenos)
- 1 xícara de quinoa (enxaguada)
- 2 xícaras de feijão preto (enlatado, escorrido e enxaguado)
- 2 abobrinha amarela média (ou abobrinha picada)
- 8 onças de cogumelos (esquartejadas)
- 1 (4 onças) pode pimentões verdes (escorridos)
- 3/4 de xícara de salsa verde
- 1 colher de sopa de pimenta em pó
- 1 1/2 colheres de chá de cominho
- 1/4 colher de chá de sal
- 1/4 colher de chá de pimenta preta
- 1 1/2 xícaras de caldo de galinha (baixo teor de sódio)
- 2 xícaras de pimentão e cebola (congeladas)
- 1 xícara de queijo de jaque (ralado)
- Opcional: abacate, molho picante, coentro e cebolinha para servir
Preparação
- Preaqueça o forno a 375 F.
- Pulverize uma caçarola grande com óleo. No prato, misture frango, quinoa, feijão preto, abóbora amarela, cogumelos, chiles, salsa, especiarias, sal e pimenta.
- Despeje o caldo por cima, o que ajuda a mover a quinoa para o fundo para cozinhar. Cubra com pimentas e cebolas congeladas.
- Cubra e coloque no forno por 30 minutos. Remova a tampa e polvilhe o queijo por cima. Coloque de volta no forno e asse por mais 30 minutos.
- Deixe descansar por 10 minutos para que os líquidos possam terminar de absorver, depois sirva com as guarnições desejadas.
Variações e Substituições de Ingredientes
Quinoa, o pseudo-grão sul-americano rico em fibras, é a base perfeita para esta caçarola. Coze perfeitamente macio no forno com um pouco de caldo de galinha. A maioria das mercearias vendem quinoa, mas se você não consegue encontrá-lo ou não tem certeza se vai gostar de comer arroz integral.
Se você usar arroz integral, cubra-o com 2 xícaras de caldo de galinha muito quente antes de assar e mantenha a caçarola coberta o tempo todo no forno, pois o arroz integral demora um pouco mais para ser cozido. Quando o arroz estiver macio, polvilhe a caçarola com o queijo e coloque no forno por mais 5 minutos para derreter.
Para uma versão sem carne, troque o frango por cubos de tofu , desintegrou o tempeh ou adicione mais feijão. Experimente uma mistura de feijão e feijão preto para variar. Como alternativa, se suas necessidades de carboidratos são menores, sinta-se à vontade para deixar de fora o feijão preto e usar meia libra extra de frango.
Considere este modelo de receita de caçarola de quinoa e brinque com uma variedade de diferentes combinações de sabores. Transforme-o em uma caçarola de quinoa mediterrânea trocando em conservas de tomate para salsa e pimenta, use orégano, manjericão e flocos de pimenta vermelha picados para temperos, feijão branco em vez de preto e uma pitada de queijo feta antes de servir.
Ou experimente uma versão de queijo cheddar de brócolis, deixando de lado a salsa e os pimentões, trocando brócolis por abóbora, queijo cheddar por queijo de cabra e use uma colher de chá de tomilho seco para dar sabor.
Dicas de Culinária e Servir
Se você já cozinhou quinoa antes apenas para descobrir que tinha um sabor levemente amargo, o problema pode ter sido esquecer de enxaguá-lo. Quinoa vem revestido com saponina, um produto químico natural que ajuda a afastar os insetos. No entanto, nós, seres humanos, também não gostamos do gosto amargo, portanto, certifique-se de dar uma boa lavagem na sua quinoa em uma peneira de malha fina antes de cozinhá-la.
Não se preocupe muito se você tirar a caçarola do forno e notar um pouco mais de líquido borbulhando. A maior parte vai absorver enquanto se senta. Você pode querer verificar a caçarola no final do cozimento. Se parecer seco, adicione um quarto extra de caldo.
Esta receita faz uma refeição bastante completa, mas se você gostaria de algo mais substancial, tente uma porção de tortilla chips ou uma salada crocante de alface romana, rabanetes e tomates com um vinagrete de limão.