Sal em uma dieta baixa em carboidratos
Se você olhou em volta muito tentando descobrir a melhor ingestão de sal, você pode ter encontrado alguma controvérsia. Geralmente, recebemos a mensagem nos últimos 30 a 40 anos de que, quando se trata de sal, "quanto menos, melhor". Mas agora esse dogma está sendo desafiado. Vamos dar uma olhada na controvérsia e também abordar uma questão separada sobre como comer uma dieta baixa em carboidratos pode afetar a quantidade de sal que precisamos.
Quanto sódio é recomendado?
Em julho de 2015, (antes da publicação das Diretrizes de 2015), as Diretrizes Dietéticas para os americanos disseram que a "população geral" deveria restringir sua ingestão de sódio a 2300 mg (cerca de uma colher de chá de sal). No entanto, cerca de metade da população não é aparente na "população geral", pois pessoas com mais de 50 anos, afro-americanos e outros em grupos com risco de pressão alta foram orientados a restringir sua ingestão a 1500 mg. A American Heart Association afirmou que todos devem permanecer em 1500 mg. (By the way, ninguém faz isso. Basicamente, é muito difícil de fazer! Assim, poderíamos ter uma conversa sobre se é uma boa idéia recomendar algo que apenas um número muito pequeno de pessoas no mundo inteiro consegue. Mas, em vez disso, vamos para a ciência.)
Benefícios
A razão pela qual é recomendado limitar a ingestão de sal é que há uma associação entre comer muito sal e pressão alta.
No entanto, existem algumas ressalvas:
1) Embora passar de um consumo elevado de sal a um consumo moderado de sal, ele tende a reduzir a pressão arterial, pois a maioria das pessoas que vai de uma ingestão moderada a um consumo baixo faz muito pouco bem. Depois de analisar o assunto, em 2013, o Instituto de Medicina informou que não há evidências de que a redução da ingestão de sódio abaixo de 2300 mg ofereça benefícios.
Outras análises recentes mostraram pouca correlação na população geral entre a pressão arterial e a ingestão de sal, embora definitivamente haja pessoas que se beneficiam, o que nos leva a:
2) As pessoas que mais se beneficiam da redução de sal são o que é chamado de "sensível ao sal", que se acredita ser cerca de 10 a 20% da população em geral. Idosos, afro-americanos e pessoas que têm pressão alta são mais propensos a serem sensíveis ao sal.
Se você é sensível ao sal, provavelmente é bom conhecê-lo, embora a única maneira real de descobrir é esperar até que você tenha pressão alta e depois ver se a redução do sal ajuda. Mas, na verdade, há evidências de que as pessoas que são sensíveis ao sal correm maior risco de ter doenças cardíacas, mesmo se a pressão arterial delas for mantida normal. Um pensamento é que tudo o que está causando a sensibilidade ao sal pode estar causando inflamação e possivelmente outros efeitos ruins. Ainda temos muito a aprender sobre isso.
Ingestão moderada de sal
Há muita controvérsia nesse ponto! Alguns especialistas dizem que a quantidade média de sódio que as pessoas tendem a comer (cerca de 3500 mg, ou 3,5 gramas) é demais, enquanto outros dizem que essa é a definição de moderada. Eu vi especialistas que dizem que até 5 ou 6 gramas de sódio por dia ainda são ingestão moderada, embora todos eles acrescentem que acima disso é demais.
Você está comendo muito sal?
Se você cozinhar a partir do zero e comer principalmente em casa, você provavelmente está comendo uma quantidade moderada ou baixa de sal por qualquer definição. Mas se você comer muito e / ou comer alimentos preparados e embalados, os gramas podem aumentar rapidamente! De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a pessoa média nos Estados Unidos recebe cerca de três quartos do sódio de restaurantes, pré-embalados e processados , enquanto apenas 5% são adicionados durante a comida caseira e 6% do saleiro. à mesa.
Fast Food Exemplo: Wendy's Quarter Pound Cheeseburger: 1220 mg de sódio (290 dos que estão no hambúrguer, 330 no pão, 390 no queijo e o restante nos condimentos).
Eu não estou pegando Wendy's, BTW - quase todos os restaurantes da cadeia têm números como este.
Perigos do salzinho
Esta é uma área que não teve muita pesquisa, mas alguns dos trabalhos preliminares são preocupantes. Alguns estudos observacionais (muitos deles de auto-relato) mostraram um aumento na "mortalidade cardiovascular" ou "mortalidade por todas as causas" para pessoas que fazem uma dieta pobre em sal, mas é difícil dizer que interações complicadas podem ser parte disso. Por exemplo, os doentes podem comer menos, o que significa automaticamente que comem menos sal.
Para remediar isso, alguns pesquisadores na Austrália levaram um grupo de pessoas com diabetes tipo 2 que foram instruídas a manter baixa a ingestão de sal (a maioria tinha pressão alta). Eles foram seguidos por 10 anos. Você pode dizer quanto sal uma pessoa está comendo, coletando sua urina por um período de 24 horas, e essas pessoas foram monitoradas dessa forma várias vezes ao longo do período de 10 anos. Resultados: Quanto menor o consumo de sal dos participantes, maior o risco de morrer! Tanto a mortalidade cardiovascular quanto a mortalidade por todas as causas foram maiores nas pessoas que ingeriram a menor quantidade de sal.
Por que poderia ser perigoso comer pouco sal? Bem, o sangue e muitos outros fluidos corporais (linfa, suor e fluido em torno de nossos órgãos) são bastante salgados, por boas razões. Nossos corpos usam sódio (e cloreto, o outro componente do sal) de muitas e muitas maneiras, e é fácil imaginar que as coisas podem dar errado se não tivermos o suficiente. Uma das observações mais interessantes é que uma dieta pobre em sal pode aumentar a resistência à insulina nos músculos de algumas pessoas. Os pesquisadores do estudo do diabetes apontam que há interferência nas vias metabólicas e neuro-hormonais que poderiam resultar de uma dieta pobre em sal, pelo menos em algumas pessoas, mas admitem que sabemos muito pouco neste momento.
Ingestão de sal e dietas pobres em carboidratos
Poderia comer uma dieta low-carb impactar nossa necessidade de sal? Alguns especialistas pensam assim (mais uma vez, pelo menos em algumas pessoas). Particularmente nas primeiras duas semanas de uma dieta muito baixa em carboidratos ( cetogênicos ), o corpo libera muita água e alguns eletrólitos como sódio e potássio. Alguns médicos que estão familiarizados com o trabalho com dietas baixas em carboidratos em seus pacientes na verdade aconselham seus pacientes a consumirem mais sal durante esse tempo para ajudar a mitigar a "gripe Atkins" - sentindo-se doentio na primeira semana ou mais. Eles costumam aconselhar beber um par de xícaras de caldo ou caldo por dia durante este tempo.
Outros especialistas, principalmente os drs. Stephen Phinney e Jeff Volek, sentem que as pessoas em dietas cetogênicas de longo prazo podem precisar de mais sal em uma base contínua, particularmente se forem atletas ou muito ativos. Eles apontam para evidências de que pessoas em dietas cetogênicas tendem a excretar mais sódio. Em The Art and Science of Low Carbohydrate Living , eles recomendam que essas pessoas adicionem 2 a 3 gramas de sódio à dieta todos os dias, particularmente se estiverem sentindo tonturas ou mal com o exercício. (Eu pessoalmente nunca senti que precisava de mais sal, mas eu não sou um exercitador pesado.)
O que deveríamos fazer?
Como aqueles de nós que se beneficiam das dietas com pouco carboidrato sabem muito bem, as recomendações do governo ou das grandes organizações de saúde nem sempre são as melhores para o indivíduo! Cabe a você descobrir o que funciona para você. Certifique-se de que sua pressão sanguínea seja checada. Fique longe de alimentos processados. Se a sua pressão arterial estiver alta, certifique-se de seguir uma dieta saudável com pouco carboidrato, que demonstrou ajudar a normalizar a pressão sanguínea para muitas pessoas. Se isso não funcionar, tente cortar o sal.
Fontes:
Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Conheça os fatos: Fontes de sódio em sua dieta, Publicado on-line em junho de 2012
Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Categorias de alimentos que contribuem com a maior parte do consumo de sódio - Estados Unidos, 2007-2008 . > Morbidade > e Mortalidade Semanal > Relatório >. 10 de fevereiro de 2012 61 (05); 92-98
Ekinci, Elif, et. al. "Ingestão de Sal Dietético e Mortalidade em Pacientes com Diabetes Tipo 2". Diabetes Care. Março de 2011 vol. 34 não. 3 703-709
O'Riordan, Michael. "Quão baixo você deve ir? Peritos Debate Últimas Salvo na Guerra do Sódio". (registro obrigatório) Medscape Web Site 16 de maio de 2013
Mente, Andrew et. al. Associação de Excreção Urinária de Sódio e Potássio com Pressão Arterial. New England Journal of Medicine. 14 de agosto de 2014. 371: 601-611.