Um simples programa de corrida / caminhada ao longo de quatro semanas
Este programa de treinamento de quatro semanas é projetado para iniciantes / caminhantes que desejam acumular até duas milhas. O cronograma de treinamento combina intervalos de corrida e caminhada em um ritmo descontraído para ajudá-lo a atingir esse objetivo.
Treinamento Progressivo
Enquanto você vai andar mais no início, a cada semana você vai fazer um ligeiro aumento na sua distância de corrida e uma diminuição na sua curta distância.
Depois de quatro semanas, você poderá correr duas milhas sem intervalos para caminhadas.
Para iniciar este programa de treinamento, você deve ter concluído o programa de 4 semanas a 1 milha ou ser capaz de executar confortavelmente uma meia milha.
Este programa de treinamento não é projetado para alguém que é totalmente novo para correr. Se você não tiver corrido antes, sua melhor opção é começar com o Guia do Iniciante Absoluto para Correr . Isso ensinará o básico sobre como correr e ajudar a aumentar seu nível de condicionamento físico, para que você possa participar com segurança de um programa de treinamento de uma milha ou duas milhas.
Antes de começar qualquer programa, uma das melhores coisas que você pode fazer é obter o tipo certo de tênis para o seu tipo de pé e marcha. Visite sua loja especializada local para obter recomendações sobre os melhores sapatos para você.
Sucesso do cronograma de treinamento
Começar um programa em execução é uma ótima maneira de se manter em forma e atingir seus objetivos finais de fitness. Não importa em que nível você esteja, algumas coisas podem ajudá-lo a obter sucesso.
Tenha em mente que você terá dias bons e dias ruins, mas a persistência irá levá-lo através de todos eles.
Algumas das etapas básicas podem ajudar na motivação. Por exemplo, os corredores geralmente acham melhor programar seus treinos para que uma agenda lotada não atrapalhe o treinamento. Parte disso é determinar a melhor hora do dia que funciona para você.
Também é importante ouvir o seu corpo e levar as coisas ao seu próprio ritmo. Algumas pessoas precisam de mais descanso entre as corridas do que outras, portanto, aproveite o tempo que precisar. Se você achar que este programa está progredindo muito rápido para você, repita uma semana de treinos antes de passar para o próximo.
Para fins de medição, tente fazer esses exercícios em uma pista. Normalmente, uma volta é de 400 metros ou cerca de 1/4 de milha. Cada treino terá a faixa equivalente, para que você saiba até onde você deve correr e caminhar. Você também pode fazer os exercícios em uma estrada, caminho de lazer ou em uma esteira . Para isso, use um aplicativo em execução, como o RunKeeper, para medir suas distâncias.
Você deve começar cada corrida com uma caminhada de aquecimento de cinco a 10 minutos ou fazer alguns exercícios de aquecimento . Termine com uma caminhada de 5 a 10 minutos. Durante os intervalos de caminhada, certifique-se de estar andando rapidamente e continue a usar a boa forma de corrida .
Você não precisa fazer suas corridas em dias específicos. No entanto, você deve tentar evitar a execução de dois dias seguidos. Faça um dia de descanso completo ou faça treinamento cruzado nos dias entre as corridas. O treinamento cruzado pode ser ciclismo, ioga, treinamento de força , natação ou qualquer outra atividade que você goste.
Semana 1
Durante a primeira semana, você estará correndo e caminhando a intervalos de meia milha.
É um bom momento para encontrar sua motivação, entrar no ritmo do cronograma de treinamento e preparar-se para as corridas mais longas pela frente. Se você precisar, tire uma segunda semana para fazer essa programação antes de passar para a próxima.
| Atividade | Faixa Equivalente | |
|---|---|---|
| Dia 1 | Corra 1/2 milha, caminhe 1/2 milha; repita 2 vezes | Correr 2 voltas, andar 2 voltas; repita 2 vezes |
| Dia 2 | Descanse ou treine cruzado | |
| Dia 3 | Corra 1/2 milha, caminhe 1/2 milha; repita 2 vezes | Correr 2 voltas, andar 2 voltas; repita 2 vezes |
| Dia 4 | Descansar | |
| Dia 5 | Corra 1/2 milha, caminhe 1/2 milha; repita 2 vezes | Correr 2 voltas, andar 2 voltas; repita 2 vezes |
| Dia 6 | Descanse ou treine cruzado | |
| Dia 7 | Descansar |
Semana 2
Durante a segunda semana do programa, você estará correndo 3/4 de milha e andando apenas 1/4 de milha.
Lembre-se de aproveitar seus dias de descanso ou fazer sua atividade favorita de treinamento cruzado. Isso ajudará de maneira significativa à medida que você avança em direção ao seu objetivo de três quilômetros.
| Atividade | Faixa Equivalente | |
|---|---|---|
| Dia 1 | Corra 3/4 de milha, caminhe 1/4 milha; repita 2 vezes | Execute 3 voltas, ande 1 volta; repita 2 vezes |
| Dia 2 | Descanse ou treine cruzado | |
| Dia 3 | Corra 3/4 de milha, caminhe 1/4 milha; repita 2 vezes | Execute 3 voltas, ande 1 volta; repita 2 vezes |
| Dia 4 | Descansar | |
| Dia 5 | Corra 3/4 de milha, caminhe 1/4 milha; repita 2 vezes | Execute 3 voltas, ande 1 volta; repita 2 vezes |
| Dia 6 | Descanse ou treine cruzado | |
| Dia 7 | Descansar |
Semana 3
Enquanto as semanas anteriores mantiveram o mesmo horário em todos os três dias corridos, o quinto dia da semana três adiciona um extra de 1/4 de milha à primeira execução da sequência. Isso está construindo você para a semana quatro e a corrida completa de duas milhas.
| Atividade | Faixa Equivalente | |
|---|---|---|
| Dia 1 | Corra 1 milha, caminhe 1/4 milha, corra 3/4 milha | Corra 4 voltas, ande 1 volta, corra 3 voltas |
| Dia 2 | Descanse ou treine cruzado | |
| Dia 3 | Corra 1 milha, caminhe 1/4 milha, corra 3/4 milha | Corra 4 voltas, ande 1 volta, corra 3 voltas |
| Dia 4 | Descansar | |
| Dia 5 | Corra 1 1/4 de milha, caminhe 1/4 milha, corra 1/2 milha | Execute 5 voltas, ande 1 volta, corra 2 voltas |
| Dia 6 | Descanse ou treine cruzado | |
| Dia 7 | Descansar |
Semana 4
É isso! Você tem apenas uma semana para este programa. O final está à vista e, no quinto dia, você estará pronto para enfrentar suas duas primeiras milhas.
| Atividade | Faixa Equivalente | |
|---|---|---|
| Dia 1 | Corra 1 1/2 milhas, caminhe 1/2 milha | Execute 6 voltas, ande 2 voltas |
| Dia 2 | Descanse ou treine cruzado | |
| Dia 3 | Corra 1 3/4 milhas, caminhe 1/4 milha | Execute 7 voltas, ande 1 volta |
| Dia 4 | Descansar | |
| Dia 5 | Corra 2 milhas | Corra 8 voltas |
| Dia 6 | Descanse ou treine cruzado | |
| Dia 7 | Descansar |
Seu próximo passo
Correr é um exercício progressivo e, depois de atingir a marca de três quilômetros, você está pronto para enfrentar seu próximo desafio. Existem algumas maneiras que você pode ir, mas um bom caminho para tentar o iniciante 5K programação de treinamento .
Uma palavra de
No final deste programa, você deve se orgulhar de sua realização. É um grande passo no treinamento de qualquer corredor. Muitas pessoas ainda gostam de permanecer nesse nível, por isso não se sinta pressionado a percorrer distâncias maiores. O importante é que você se sinta bem com a quantidade de exercícios que está recebendo. O exercício regular de qualquer distância ajudará a manter sua saúde e boa forma.