Como o calor libera nutrientes presos
Comer vegetais é uma parte importante de uma dieta saudável. Atletas e entusiastas do fitness entendem-nos como uma valiosa fonte de fitoquímicos. Estes compostos químicos fornecem propriedades antioxidantes , de acordo com pesquisas crônicas. Antioxidantes são substâncias poderosas que estabilizam os radicais livres (átomos destruidores de células) em nosso corpo e ajudam na prevenção de doenças. Devido a esse benefício, o consumo de vegetais está associado à diminuição da incidência de câncer, doenças cardíacas e doenças degenerativas.
Cozinhar pode aumentar o valor nutricional
Tem sido dito que comer vegetais crus fornece os melhores nutrientes. Embora isso possa ser o caso da maioria dos vegetais, o cozimento realmente aumenta o valor nutricional de alguns vegetais. Parece haver feedback positivo e negativo nas pesquisas atuais sobre como os vegetais são preparados. De acordo com um artigo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry , antioxidantes são reforçados quando alguns vegetais são cozidos.
Diversos vegetais são realmente mostrados para ter um valor nutricional melhorado quando cozidos. Parece benéfico fitoquímicos estão presos na parede celular sem aplicar um método de aquecimento. Então, enquanto comer legumes é bom e recomendado para melhorar a saúde, cozinhar parece tornar alguns ainda mais nutritivos. Abaixo estão alguns legumes que se beneficiam de serem cozidos:
- Tomates
- Brócolis
- Cenouras
- Abóbora (inclui outras abobrinhas)
- Espargos
- Cogumelos
Tomates
Os tomates são cientificamente rotulados como frutas, mas, para fins culinários, são chamados de vegetais. Eles são ricos em nutrientes e uma rica fonte de vitamina C e licopeno. Licopeno é o fitoquímico dando ao tomate sua tonalidade vermelha, juntamente com propriedades antioxidantes significativas.
O Jornal de Química Agrícola e Alimentar publicou um estudo sobre os benefícios nutricionais de cozinhar tomates. Vários experimentos de culinária foram conduzidos aquecendo tomates crus a 88 graus Celsius por dois, 15 e 30 minutos. Os valores de vitamina C e licopeno foram medidos em cada intervalo. Os resultados da pesquisa indicaram uma queda significativa na vitamina C, mas, em contraste, um aumento substancial no licopeno.
Cozinhar ou ferver tomates é o método preferido de cozinhar para trazer mais licopeno para uma nutrição ideal. Pesquisas indicam que o licopeno reduz o risco de câncer, melhora a saúde do coração e aumenta a resposta neurológica.
Brócolis
O brócolis é um vegetal crucífero com propriedades antioxidantes superiores. Pesquisas indicam que o brócolis contém fitoquímicos, carotenoides, polifenóis e glicosinolatos. É também uma rica fonte de luteína e tocoferol. Estes compostos químicos são mostrados para diminuir o câncer, reduzindo a inflamação em nossos vasos sanguíneos. O brócolis é bem conhecido como um vegetal de desintoxicação e superalimento .
O International Journal of Food Sciences and Nutrition publicou um artigo sobre como o cozimento do brócolis afeta o valor nutricional. Foi determinado que vários métodos de aquecimento reduziram os níveis de nutrientes de cinco compostos antioxidantes de glucosinolato. Ao mesmo tempo, foram relatados aumentos significativos de luteína, caroteno e tocoferóis no cozimento de brócolis. Na verdade, o tempo de aquecimento mais longo foi extraído ainda mais.
De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Agricultural and Food Chemistry , cozinhar brócolis promove a liberação de carotenóides. Os carotenóides são compostos bioativos que apresentam numerosos benefícios à saúde quando consumidos. O cozimento foi mostrado para aumentar estes níveis, aumentando ainda mais o valor nutricional do brócolis. O brócolis é dito para fornecer a maior quantidade de carotenóides na dieta americana do que qualquer outro vegetal similar.
Os brócolos cozidos e a ferver são os métodos preferidos de cozedura para aumentar os carotenóides, como a luteína e o fitoeno. Estudos mostram que o fitoeno reduz o risco de câncer de próstata, melhora a saúde do coração e reduz a inflamação em nossos vasos sanguíneos.
Cenouras
As cenouras são um vegetal de raiz popular. Eles são uma rica fonte de beta-caroteno, fibras e numerosas vitaminas e minerais. As cenouras fornecem benefícios de saúde antioxidantes atribuídos principalmente a altas concentrações de vitamina A e beta-caroteno.
Uma pesquisa publicada no Journal of Agricultural and Food Chemistry examinou diferentes métodos de cozimento sobre o valor nutricional das cenouras. Amostras antioxidantes foram medidas após a fervura, vapor e fritura. Carotenóides, polifenóis, glicosinolatos e ácido ascórbico (vitamina C) foram analisados após o cozimento das cenouras.
Os resultados da pesquisa indicaram que as cenouras em ebulição aumentaram em 14% todos os carotenóides (antioxidantes). Os outros métodos de cozimento causaram uma diminuição no valor antioxidante com a fritura refletindo o pior declínio. As capacidades antioxidantes totais (TAC) foram comparadas durante o ensaio de cozimento. Os resultados foram semelhantes aos estudos anteriores mostrando um aumento significativo do TAC da cenoura quando aquecido a 130 graus Celsius por 20 minutos.
Cenouras ferventes retiveram a maior parte da vitamina C e carotenóides. Sugere-se usar o melhor método de cozimento para cenouras e todos os vegetais para preservar ou melhorar as qualidades nutricionais e antioxidantes.
Abóbora
As abóboras pertencem à família Cucurbita e você pode se surpreender ao descobrir que elas são uma fruta. Porque eles não têm doçura e mais saboroso, abóboras foram rotulados vegetais para fins culinários. As abóboras também estão relacionadas à abóbora, pepino e melão.
Segundo a pesquisa, as abóboras são uma excelente fonte de antioxidantes e fibras. É dito que o cozimento libera compostos como o licopeno e os carotenóides, tornando-os mais fáceis de absorver. As abóboras também contêm numerosas vitaminas e minerais e são consideradas um alimento saudável para o coração.
Os benefícios para a saúde de consumir abóbora cozida incluem reduzir o risco de certos tipos de câncer, controlar o diabetes, reduzir a hipertensão e melhorar a saúde dos olhos. Sementes de abóbora cozidas também são uma alternativa saudável e uma rica fonte de nutrientes.
Espargos
Os espargos são considerados um dos vegetais mais nutricionalmente equilibrados. Ele contém numerosas vitaminas, minerais e poderosos antioxidantes. Ele contém um revestimento externo resistente. Cozinhar ajuda a quebrar as paredes celulares grossas para melhor absorção de nutrientes essenciais.
O aspargo é considerado um alimento saudável para o coração, sendo rico em folato . O folato também ajuda a manter as nossas células sanguíneas, especialmente a medula óssea, e promove um crescimento e desenvolvimento saudáveis. É também uma rica fonte de vitamina A, vitamina E, vitamina K, magnésio, niacina e outros nutrientes importantes.
As fortes propriedades antioxidantes encontradas nos aspargos cozidos são mostradas para proteger nossas células, tecidos e órgãos, reduzindo o dano oxidativo. Espargos também é rico em fibras recomendadas para perda de peso e uma dieta saudável.
Cogumelos
Cogumelos são classificados como vegetais, mas na verdade são fungos. Os fungos são uma grande classe de organismos, incluindo leveduras, fungos e cogumelos. Isso pode não parecer muito apetecível ou nutritivo, mas existem classes comestíveis de cogumelos. Os cogumelos comestíveis mais comuns incluem as variedades de botão branco, crimini e portabella.
Pesquisas indicam que os nutrientes são comparáveis entre cogumelos cozidos e crus, mas a fibra é aumentada quando eles são cozidos. O processo de cozimento reduz os cogumelos, permitindo o consumo de mais por porção, aumentando o consumo de fibras. O consumo adequado de fibras é mostrado para ajudar na perda de peso e no controle de peso.
Cogumelos são uma rica fonte de proteína vegetal de qualidade, vitaminas, minerais e antioxidantes. Segundo uma pesquisa publicada no The Journal of Nutrition , os cogumelos são sugeridos para ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo câncer.
Uma palavra de
Legumes são uma parte essencial da nossa nutrição diária. Cozinhar pode aumentar o valor nutricional de alguns vegetais, permitindo uma melhor absorção de nutrientes e antioxidantes. Independentemente de você comê-los crus ou cozidos, os benefícios de saúde de comer uma grande variedade de vegetais são mostrados para melhorar significativamente a sua saúde.
> Fontes:
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