Fortalecimento do tendão de Aquiles excêntrico

O tendão de Aquiles As lesões mais comuns relacionadas ao tendão de Aquiles incluem:

• Tendinite de Aquiles
• Ruptura do tendão de Aquiles
• Puxos ou tensões na panturrilha

Se você pratica esportes que exijam fortes empurrões no antepé, é importante proteger seu tendão de Aquiles de lesões. Recomendações para a prevenção de lesões de Aquiles incluem:

• Aquecendo antes do exercício

• Alongamento do músculo da panturrilha
• Alongamento do tendão de Aquiles

Alguns especialistas acreditam que o fortalecimento excêntrico dos músculos Aquiles, gastrocnêmio e sóleo pode reduzir o risco de tendinite de Aquiles e de estiramento da panturrilha. Como as contrações musculares excêntricas fazem com que a fibra muscular gere mais tensão do que contrações concêntricas ou isométricas, as contrações musculares excêntricas parecem estar associadas a um maior fortalecimento muscular, que pode proteger o tendão de Aquiles. Alguns argumentam que o benefício pode ser devido ao alongamento do músculo durante o exercício excêntrico, e um alongamento correspondente da unidade músculo-tendíneo que resulta em menos esforço durante o movimento articular do tornozelo e menos lesões.

Embora não saibamos com certeza se o benefício desse exercício excêntrico se deve ao componente de fortalecimento ou alongamento, parece claro que, se esse exercício simples puder ajudar a reduzir uma lesão de Aquiles ou da panturrilha, vale a pena tentar.

Exercício de fortalecimento excêntrico do tendão de Aquiles

• Aqueça-se com um ciclo estacionário suave, caminhando ou marchando por vários minutos.
• Estique os músculos da panturrilha.
• Estique seu tendão de Aquiles.
• Fique na ponta dos pés na borda de uma caixa ou passo robusto, mantendo os calcanhares livres.
• Mantenha o controle em todos os momentos e, lentamente, levante o mais alto que puder em ambos os dedos (veja a primeira foto acima).

• Mova seu peso para um pé e lentamente comece a se abaixar (esta é a fase de contração excêntrica) até que seus calcanhares estejam logo abaixo do degrau (veja a segunda foto acima).
• Mude o peso para os dois pés e retorne à posição inicial (de cima) e repita 10-15 vezes por perna.
• Adicione isto à sua rotina geral de fortalecimento 2-3 vezes por semana.

Nota: Os resultados do estudo baseiam-se na realização de três séries de 15 repetições em cada perna duas vezes por dia, 7 dias por semana, durante 12 semanas.

_Fonte

_{JD Rees, AM Wilson e RL Wolman. Conceitos atuais na gestão de distúrbios tendinosos. Acesso Avançado à Reumatologia publicado originalmente on-line em 20 de fevereiro de 2006, Rheumatology 2006 45 (5): 508-521; doi: 10.1093 / reumatologia / kel046.}