Vai sem fôlego
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma moda nos dias de hoje, oferecendo um dos treinos mais eficazes para queimar calorias, perder peso e entrar em forma. Esses intervalos difíceis (geralmente feitos por 10 a 60 segundos) levam você a um novo nível de intensidade , bem fora da sua zona de conforto, onde o corpo pode queimar toneladas de calorias. O período de descanso que se segue (por vezes, o mesmo comprimento ou mais do que o intervalo de intensidade) permite-lhe recuperar para que possa fazer tudo de novo ... e novamente ... e novamente.
Os treinos tradicionais do HIIT são difíceis, mas se você estiver procurando por um desafio que o levará ao limite absoluto, não procure mais do que o treinamento Tabata .
O que é o Tabata?
Um treino de Tabata é, na sua forma mais simples, um treino de 4 minutos (não incluindo aquecimento e desaquecimento ) que inclui 20 segundos de intensidade muito alta ou treinamento anaeróbico seguido de 10 segundos de descanso. Repete este ciclo 8 vezes durante um total de 4 minutos para um treino muito curto e muito intenso . A diferença entre o treinamento Tabata e outros exercícios intervalados é a intensidade absoluta. Porque os intervalos de descanso são mais curtos do que os conjuntos de trabalho, a intensidade aumenta à medida que aumenta a dívida de oxigênio, deixando-o uma bagunça depois de apenas 4 minutos de exercício.
Embora originalmente criado para atletas para melhorar o desempenho, o treinamento Tabata atingiu o mainstream, oferecendo ao exercitador médio exercícios novos e empolgantes. Os treinos de Tabata de hoje não são apenas 4 minutos, mas até uma hora.
Estes exercícios não envolvem apenas uma bicicleta estacionária , como usado no estudo original, mas uma variedade de atividades e exercícios: Cardio , treinamento de força , kettlebell , movimentos compostos ou uma mistura de todos eles.
Quer você siga um treino ou crie o seu próprio (veja abaixo), há alguns prós e contras a serem considerados antes de tentar o treinamento do Tabata:
Prós
- Exercícios curtos - Se o seu treino é um Tabata ou uma série, cada broca Tabata tem apenas 4 minutos de duração. Os segmentos de recuperação muito curtos (apenas 10 segundos) aumentam a intensidade muito alta, permitindo que você faça mais em menos tempo
- Melhora o desempenho - Os patinadores de velocidade no estudo original se beneficiaram do fato de que o Tabata melhora a compacidade anaeróbica e aeróbica (a maioria dos exercícios cardiovasculares tem como alvo apenas um ou outro). Você também verá esse tipo de melhora em sua vida diária e em seus outros exercícios, à medida que seu corpo se torna mais eficiente no uso de oxigênio.
- Desafiador - O estímulo perfeito para exercícios avançados que procuram algo novo para experimentar
- Eficaz - os workouts de intervalo comprovadamente queimam mais calorias e aumentam o desempenho. Concentrando-se no treinamento intervalado anaeróbico , como o treinamento Tabata, oferece ainda mais desses benefícios de queima de calorias
Contras
- Não é para principiantes - O treino em Tabata é o melhor para exercitadores avançados que se sentem confortáveis com exercícios de alta intensidade. A intensidade se acumula, chegando perto do final. É fácil para a intensidade se aproximar de você se você não está acostumado a esse tipo de treinamento
- Intensamente desconfortável - Se você fizer tudo durante os intervalos de alta intensidade (em torno do Nível 10 nesta escala de esforço percebido ), o ciclo de 4 minutos parecerá o mais longo e desconfortável 4 minutos da sua vida.
- Risco de Lesão - Sempre há um risco maior de lesão quando você está fazendo um exercício de alto impacto e alta intensidade. Minimize esse risco assegurando que está em forma para este tipo de treino (vários meses de exercício regular no seu cinto) e que aquece completamente antes do treino.
- Monótono - 4 minutos do mesmo exercício, mesmo com descansos no meio, pode ficar monótono e rapidamente fatigar seus músculos, fazendo com que sua forma (e motivação) sofra
Introdução ao Treinamento de Tabata
A beleza do treinamento Tabata é que há uma série de opções para experimentar: vídeos (como o corpo sem fôlego de Amy Dixon), exercícios de áudio (como o Tabata Coach, oferecido pelo meu DJ de fitness favorito, Deekron) ou você pode fazer seu próprio Tabata treinos usando qualquer atividade que você gosta, embora alguns funcionem melhor do que outros:
- Sprints fora
- Bicicleta estacionária
- Treinador Elíptico
- Exercícios de cardio de alta intensidade: macacos de salto , burpees , saltos de agachamento , etc.
- Exercícios de treinamento de força de alta intensidade: agachamentos , flexões , lunges , etc.
Tenha em mente que fazer o mesmo exercício 8 vezes pode causar fadiga, então você pode achar sua intensidade (e sua forma) atrasada ao chegar ao final. Uma maneira de combater isso (e evitar a monotonia) é misturar e combinar exercícios no mesmo ciclo de Tabata. Por exemplo, alternando um macaco de salto com um salto de agachamento ou até mesmo fazendo 8 exercícios diferentes ao longo do ciclo.
Para facilitar seus treinos, considere usar um temporizador. O Tabata Pro App é um dos meus Tabata Timers favoritos (US $ 2,99), permitindo que você defina a duração do seu trabalho e intervalos de descanso da maneira que quiser.
Treino de Cardio de Tabata de Amostra
Abaixo está apenas um exemplo de um treino Tabata que inclui 4 conjuntos de Tabata, cada um com dois exercícios de alta intensidade que você vai alternar para a duração de cada conjunto. Lembre-se, este é um treino avançado, portanto, modifique os exercícios para ajustá-los ao seu nível de condicionamento físico e faça descansos mais longos, se necessário.
Warm up: 10 minutos cardio, aumentando gradualmente a intensidade
Conjunto de Tabata 1:
1. Burpees
2. Alpinistas
Alterne cada exercício por 20 segundos, descansando 10 segundos no meio e repita por 8 ciclos.
Descanse por 1 minuto
Conjunto de Tabata 2:
1. Saltos Longos
2. Plyo-Jacks
Alterne cada exercício por 20 segundos, descansando 10 segundos no meio e repita por 8 ciclos.
Descanse por 1 minuto
Conjunto de Tabata 3:
1. Saltos agachados
2. Jogging - Joelhos Altos
Alterne cada exercício por 20 segundos, descansando 10 segundos no meio e repita por 8 ciclos.
Descanse por 1 minuto
Conjunto de Tabata 4:
1. Pontapés de Salto
2. Lado a lado pulando Lunges
Alterne cada exercício por 20 segundos, descansando 10 segundos no meio e repita por 8 ciclos.
Descanse por 1 minuto
Refresque-se: 5 minutos
Tempo total de treino : 35 minutos
Mais exercícios de Tabata
- Treino Cardio Tabata
- Treino de Força em Tabata
- Desafio de Baixo Impacto de Tabata
- Desafio Tabata Cardio
Fontes:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, e outros. "Efeitos da resistência de intensidade moderada e treinamento intermitente de alta intensidade na capacidade anaeróbia e VO2max." Med Sci Sports Exerc. Outubro de 1996; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, DJ Chisholm, Freund J, et al. Os efeitos do treinamento de exercício intermitente de alta intensidade sobre a perda de gordura e os níveis de insulina em jejum de mulheres jovens. Int J Obes (Lond). Abril de 2008; 32 (4): 684-91.