Seus músculos das costas são alguns dos músculos mais importantes do seu núcleo , especialmente os da parte superior das costas, que são o que nos ajudam a ter uma boa postura . Ou pelo menos nós desejamos ter uma boa postura, certo?
Para trabalhar a parte superior das costas, você normalmente faz muitos movimentos de puxar e remar - como os movimentos que você faz quando trabalha as barras , exceto as mudanças de ênfase e posicionamento, de modo que a parte superior das costas faz todo o trabalho.
Escolhendo seus exercícios
- Iniciantes : Escolha 1-2 exercícios e realize 1-2 séries de 12-16 repetições
- Inter / Adv : Escolha 2-4 exercícios diferentes - Por exemplo, uma linha alta de barra seguida por um T-pull com uma resistência de volta. Experimente uma variedade de movimentos com diferentes tipos de equipamento para trabalhar os músculos de uma maneira diferente. Tente por 2-3 séries de 8-12 repetições, descansando entre os conjuntos
- Use peso ou resistência suficiente para que você possa SOMENTE completar o número desejado de repetições
1 - Linhas altas de barra
Linhas altas de barra são perfeitas para trabalhar os músculos das costas superiores, particularmente entre a omoplata. A chave aqui é, em primeiro lugar, manter os joelhos levemente flexionados para proteger a região lombar e engatar os abdominais.
Você quer levar a barra até o peito e não ao umbigo, como faz com linhas regulares de barra.
2 - Reverse Fly
As moscas invertidas são uma das minhas formas favoritas de trabalhar tanto a parte superior das costas quanto as deltóides posteriores. A chave real para esse movimento é, primeiro, ficar um pouco mais leve aqui para baixar o formulário. Segundo, não sacuda os pesos. Você quer liderar com os cotovelos, mas pare quando chegar ao nível do tronco.
Demasiadas vezes as pessoas tentam puxar os pesos para além dos seus corpos, o que não é muito eficaz.
3 - T-Pulls
Eu amo a banda de resistência para trabalhar a parte superior das costas, especialmente essas t-pulls. Com estes, você enlaça uma faixa ao redor dos pés (eu tenho uma faixa plana, mas você pode usar um tubo também) e você mantém os braços retos enquanto você puxa os braços para os lados, como um T. Daí o nome.
4 - Y-puxa
O nome deste exercício também descreve o movimento que você deve fazer. Como os T-Pulls, você enrola a faixa em torno de seus pés e agora traz seus braços para cima em uma posição y. Realmente aperte as omoplatas aqui para sentir os músculos da parte superior das costas.
Para mais intensidade, alterne um T-Pull com um Y-Pull.
5 - Aperto na parte de trás das costas
Esta é uma maneira simples de trabalhar a parte superior das costas quando você não tem muito equipamento ou espaço. Você simplesmente segura a faixa na sua frente e abre os braços, apertando as omoplatas.
Você vai querer muita tensão na banda e você também vai querer manter os braços na maior parte reta, apenas uma ligeira curva nos cotovelos.
6 - Fileira alta com bandas
Uma das maneiras mais eficazes para atingir esses músculos da postura é com linhas altas. Com a faixa ancorada à sua frente, você quer puxar os cotovelos para trás de modo que fiquem nivelados com os ombros e paralelos ao chão, realmente apertando as omoplatas juntas.
7 - Linhas Horizontais
Eu amo esse exercício! Você está basicamente na mesma postura de uma fila normal de um braço, mas sua palma está voltada para a parte de trás da sala. Então, quando você puxa o peso para cima, seu cotovelo se abre perpendicularmente ao corpo. É como se você estivesse puxando o peso para a axila.
Portanto, o foco está na parte superior das costas, e não nas lats.