O treino total do corpo é perfeito para iniciantes, exercícios em casa ou para quem quer um treino simples que atinge todos os principais músculos do corpo: quadris, glúteos, coxas, peito, costas, ombros e braços. O treino é cheio de clássicos testados e verdadeiros, desde agachamentos e lunges até flexões e tudo o que você precisa são alguns conjuntos de halteres para começar.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Vários halteres ponderados, uma barra ou bastão (por exemplo, cabo de vassoura ou uma barra levemente ponderada) e uma esteira.
Como
- Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos de cardio leve (andar no lugar, etc.)
- Iniciantes: Execute 1 série de 12 repetições de cada exercício, descansando por cerca de 30 segundos entre os exercícios. Use um peso moderado - Mais sobre como escolher seu peso .
- Para progredir, adicione um conjunto a cada semana (até 3 séries), descansando cerca de 30 a 45 segundos entre os exercícios.
Para mais desafios, tente Total Body Strength 3, que contém exercícios mais difíceis.
Para praticantes mais avançados, faça até 3 séries de 12 repetições, usando peso suficiente para que você possa completar apenas 12 repetições.
Faça este treino 2 a 3 dias não consecutivos por semana, tendo pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Para melhores resultados de perda de peso, combine este treino com cardio regular e uma dieta saudável, de baixa caloria.
1 - agachamento
Agachamento : fique com os pés afastados na largura dos quadris e segure pesos sobre os ombros ou ao lado do corpo. Mantendo os abdominais envolvidos, dobre os joelhos e abaixe-os em um agachamento, mantendo os joelhos atrás dos dedos e as costas retas. Empurre os calcanhares para se levantar. Repita por 12 repetições.
Peso sugerido : 5-20 lbs para mulheres, 8-35 lbs para homens.
Repetições / Grupos / Duração : 12 reps
Repetir 1-3 vezes
Próximo exercício: dobradiça do quadril
2 - Articulação da anca
Dobradiça do Quadril: Fique com os pés afastados na largura dos ombros e pegue uma barra ou um cabo de vassoura atrás da cabeça, segurando-a com uma mão acima da cabeça e a outra extremidade na parte de baixo das costas. O pau deve estar em contato com a cabeça, entre os ombros e o cóccix. Mude o peso para os calcanhares e empurre os quadris para trás enquanto você inclina os quadris para a frente, dobrando os joelhos levemente até que o torso esteja em um ângulo de 45 graus. Mantenha o manche em contato com todos os 3 pontos durante o movimento. Contraia os glúteos para que se levantem, mantendo novamente o bastão em contato com sua cabeça, ombros e cóccix. Repita por 12 repetições.
Repetições / Grupos / Duração : 12 reps
Repetir 1-3 vezes
Próximo exercício: fileiras de haltere
3 - Dumbbell Rows
Linhas haltere: Para este exercício de costas, dobre a cintura em uma dobradiça do quadril até cerca de 45 graus, como no exercício acima. O exercício é mostrado com as costas paralelas ao chão, mas se você não puder fazer isso com as costas planas, fique em um ângulo maior. Verifique se o seu peito está aberto e os ombros estão de volta e segure pesos em cada mão. Aperte as costas enquanto você dobra os cotovelos, puxando-os em direção ao tronco em um movimento de remo. Abaixe e repita por 12 repetições.
Peso sugerido : 8-15 lbs para mulheres, 10-30 lbs para homens.
Repetições / séries / duração : 12 reps.
Repetir 1-3 vezes
Próximo exercício: Lunges reversos
4 - Reverse Lunges
Lunges reversos: Usando uma parede ou cadeira para equilibrar, se necessário, fique com os pés juntos e recue com o pé direito, levando-o cerca de 3 pés atrás de você e ficando na parte de trás. Dobre os joelhos e abaixe-os em uma estocada sem permitir que o joelho da frente se curve sobre o dedo do pé (você deve ver a ponta do seu tênis). Empurre o calcanhar frontal, pise o pé direito para trás e repita por 12 repetições antes de trocar de lado.
Repetições / Grupos / Duração : 12 reps
Repetir Exercício 1-3 vezes
Próximo exercício: prensas suspensas
5 - Overhead Presses
Prensas suspensas: Sente-se ou fique em pé, envolva os abdominais e segure pesos apenas sobre os ombros, mantendo os cotovelos flexionados como os postes da baliza. Pressione os pesos acima, sem arquear as costas, concentrando-se nos ombros. Os cotovelos inferiores até os pesos estão no nível da orelha e repita por 12 repetições.
Peso sugerido : 5-12 libras para mulheres, 8-20 libras para homens.
Repetições / Grupos / Duração : 12 reps
Repetir 1-3 vezes
Próximo exercício: Lunges laterais
6 - Lunges laterais
Lunges laterais: Saia para a direita, mantendo a perna esquerda esticada e os dois pés virados para a frente. À medida que o pé direito bate no chão, dobre os quadris e empurre os glúteos para trás enquanto desloca todo o peso para a perna direita. Apresse-se até que a canela esteja quase vertical em relação ao chão e o joelho direito esteja alinhado com os dedos dos pés, ambos os calcanhares planos. Empurre o calcanhar direito de volta para recuar e repita do outro lado para um total de 12 repetições.
Repetições / Grupos / Duração : 12 reps
Repetir 1-3 vezes
Próximo exercício: cachos de martelo
7 - Cachos do Martelo
Hammer Curls : Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando halteres com as palmas voltadas para dentro. Aperte os bíceps para enrolar os pesos em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos. Lentamente abaixe os pesos, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos na parte inferior. Repita por 12 repetições.
Peso sugerido : 5-10 lbs para mulheres, 10-20 lbs para homens.
Repetições / séries / duração : 12-16 reps
Repetir 1-3 vezes
Próximo exercício: flexões
8 - flexões
Flexões : Entre na posição de flexão com as mãos um pouco mais largas do que os ombros e os joelhos no chão. Mantenha as costas retas. Abaixe em uma flexão até que os cotovelos estejam em ângulos de 90 graus. Empurre para cima e repita para 1 conjunto de 12-16 repetições. Você pode adicionar intensidade, fazendo o exercício em seus dedos, se você é capaz.
Repetições / séries / duração : 12-16 reps
Repetir 1-3 vezes
Próximo exercício: extensões tríceps
9 - Extensões de Tríceps
Extensões de tríceps : Deite-se no chão e mantenha pesos para cima, palmas voltadas para dentro. Dobre os cotovelos e abaixe os pesos até que estejam próximos às orelhas. Endireite os braços, aperte o tríceps e repita por 1 série de 12 repetições.
Peso sugerido : 5-10 libras para mulheres, 8-15 libras para homens.
Repetições / séries / duração : 12- representantes
Repetir 1-3 vezes