Pegue seu Kettlebell para um treino divertido

Se você está entediado com cardio tradicional e exercícios de treinamento de força, o treinamento kettlebell é a opção perfeita para você. Exercícios de Kettlebell combinam poder explosivo e força, dando-lhe um treino total do corpo diferente de qualquer coisa que você já tentou

1 - Iniciante Kettlebell Workout

Este iniciante kettlebell treino leva você através de um treino completo de exercícios básicos de kettlebell para a construção de força, força e resistência. Estes exercícios dinâmicos e desafiadores são ótimos para trabalhar todo o seu corpo e dar vida nova à sua rotina de exercícios.

O treino é dividido em seções com 3 exercícios por circuito . Você vai realizar cada exercício, um após o outro, descansar e repetir o circuito, se desejar.

Este é um tipo avançado de treinamento, então você deve ser adepto do exercício tradicional com um nível básico de resistência cardiovascular e força muscular. Antes de tentar este treino, familiarize-se com os conceitos básicos de treinamento com kettlebell e as técnicas para exercícios de kettlebell seguros e eficazes .

Precauções

Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições. Este treino é para pessoas que se exercitam há algum tempo e têm experiência com exercícios de cardio e musculação.

Equipamento necessário

Um kettlebell leve, médio e pesado. Pesos sugeridos: 10-25 libras para mulheres, 15-35 libras para homens.

Como

• Aqueça-se com pelo menos 10 minutos de cardio para deixar seu corpo pronto para o treino.
• Realize os exercícios em cada seção, um após o outro, descanse por 30-60 segundos e repita cada circuito 1-3 vezes.
• Escolha um peso mais leve para praticar os exercícios e mova-se apenas para um peso maior quando tiver aperfeiçoado o movimento.
• Evite qualquer exercício que cause dor ou desconforto e certifique-se de ler atentamente as descrições de cada exercício para evitar lesões .

2 - Turco Modificado Levante-se

Turco modificado Levante-se

1. Deite-se segurando um kettlebell médio na mão direita, braço estendido em linha reta sobre o ombro com o cotovelo travado.
2. Mantendo o braço estendido e olhando para o peso, levante o cotovelo esquerdo ao dobrar o joelho direito.
3. Abaixe as costas da mesma maneira, estenda o braço até que você esteja deitado no chão.
4. Repita 8 vezes antes de mudar de lado.
5. Certifique-se de manter o cotovelo travado e o peso reto sobre o ombro o tempo todo.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Segure um kettlebell nas duas mãos com as pernas afastadas na largura do quadril.
2. Dobre os joelhos e a ponta dos quadris, balançando o peso entre as pernas (os braços devem tocar a parte interna das coxas) e deslocando o peso para os calcanhares. Mantenha o tronco ereto e os abdominais apoiados e retos.
3. Na parte inferior do movimento empurrado para cima através dos quadris, usando o poder da parte inferior do corpo para trazer o peso até o nível do quadril.
4. Traga o peso de volta para baixo e repita, elevando o peso um pouco mais a cada balanço, até que esteja nivelado com os ombros.
5. O kettlebell deve sentir-se sem peso no topo do movimento. Em outras palavras, o poder vem de seus quadris, não de seus braços.
6. Repita por 16 repetições.

4 - Balanço de Um Braço

Um balanço do braço

1. Comece segurando um kettlebell na mão direita, com os pés afastados.
2. Dobre os joelhos e a ponta dos quadris enquanto você retira o peso e recua entre as pernas.
3. Empurre os quadris para cima enquanto você balança o peso até o nível do ombro, mantendo o braço esquerdo afastado para equilíbrio e estabilidade.
4. Pratique algumas oscilações, elevando o peso cada vez mais até que você possa chegar ao nível do ombro.
5. Complete 8 repetições e braços de comutação.

5 - Kettlebell Front Squat

Agachamento Frontal

1. Segure um kettlebell em uma mão, segurando-o na posição "rack" - cotovelo dobrado, peso na frente do ombro e o pulso neutro.
2. Pegue o outro braço para o equilíbrio e agache-o o mais baixo possível ou até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Mantenha os joelhos atrás dos dedos e use seu abdômen e costas para manter seu corpo em uma posição estável.
4. Empurre os calcanhares e empurre os quadris para cima, usando o poder da sua parte inferior do corpo para voltar a começar.
5. Repita para 16 repetições e mude de lado.
6. Adicione intensidade, pressionando o peso enquanto você está.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Segure um kettlebell médio na mão direita, o braço esquerdo para fora para o equilíbrio e os pés na largura do quadril.
2. Agache-se, mantendo o tronco ereto e empurre os quadris para cima enquanto sobe, dobrando o cotovelo e puxando o peso até o ombro enquanto gira a palma para dentro.
3. Termine o movimento com o braço na posição "rack": cotovelo flexionado, peso na frente do ombro e punho neutro.
4. Abaixe e repita por 8 repetições antes de trocar de lado.
5. Tente manter a rotação suave para não bater o pulso com o peso. Isso requer alguma prática, então comece com um peso leve até dominar o movimento.

7 - Kettlebell Clean e Imprensa

Kettlebell Clean e Imprensa

1. Segure um kettlebell meio-pesado na mão direita, os pés na largura do quadril e o braço esticado.
2. Abaixe-se em um agachamento com o tronco ereto e o abs apoiado.
3. Empurre os quadris para cima enquanto sobe, girando o cotovelo para baixo enquanto puxa o kettlebell para cima, pegando-o na altura dos ombros na posição de rack.
4. Absorva o peso do kettlebell e o movimento agachando-se levemente, mantendo o pulso neutro.
5. A partir daí, empurre os quadris para cima e use o poder da parte inferior do corpo para ajudar a empurrar o peso para cima.
6. Volte a iniciar e repita por 8 repetições antes de trocar de lado.
7. A ideia com este movimento, assim como com os outros, é usar a parte inferior do corpo como alavanca para ajudar a aumentar o peso.

8 - Kettlebell Side Step com Curl de Braço Único

Kettlebell Side Step com Curl de Braço Único

1. Segure um kettlebell médio na mão direita ao seu lado.
2. Passo para a direita e abaixe em um agachamento, balançando o peso entre os joelhos.
3. Quando você pisa os pés para trás, balance o peso para cima em uma rosca bíceps, terminando com a parte inferior do peso voltada para o teto.
4. Você precisará segurar seu pulso para manter o peso para cima.
5. Repita por 8 repetições antes de trocar de lado.

9 - Moinho de Vento Baixo

Moinho de Vento Baixo

1. Segure um kettlebell médio ou haltere na mão direita, pés de largura.
2. Vire os dedos do pé direito e os dedos do pé para a frente, quase como se estivesse em uma prancha de surfe.
3. Pegue o braço esquerdo para cima, o cotovelo travado e incline-se para a direita.
4. Conforme você abaixa o peso em direção ao chão, dobre o joelho direito e chute o quadril esquerdo para fora.
5. Abaixe o peso o máximo que puder, mantendo os olhos no braço estendido (opcional).
6. Endireite-se para iniciar e repita por 8 repetições antes de trocar de lado.

10 - Arremesso de Kettlebell

Lançamento de Kettlebell

1. Segure um kettlebell médio-pesado em ambos os lados da alça (ou nos "chifres").
2. Agache e balance o peso de volta entre os joelhos.
3. Empurre os quadris para cima, usando o poder da parte inferior do corpo para balançar o peso sobre a cabeça.
4. Deixe o peso balançar para baixo, mantendo o controle do movimento e repita por 16 repetições.
5. Tente manter o poder vindo dos quadris e não dos braços.

11 - Balanço de braço único Kettlebell

Balanço de braço único Kettlebell

1. Segure um kettlebell na mão direita e dobre os joelhos, inclinando-se dos quadris e balance o peso entre os joelhos.
2. A palma deve estar voltada para dentro.
3. Empurre os quadris para a frente, usando o poder da parte inferior do corpo para balançar o kettlebell acima, braço reto, cotovelo bloqueado.
4. Balance o peso para baixo e repita por 8 repetições antes de trocar de lado.

12 - Prancha de Força e Linha

Prancha elétrica com fileira

1. Entre em uma posição de prancha, nas mãos e pés com um kettlebell ou halteres perto da mão direita.
2. Mantenha o núcleo apoiado e o corpo em linha reta.
3. Pegue o kettlebell e puxe o cotovelo até o nível do tronco em um movimento de remo.
4. Abaixe o peso, tocando levemente o chão e continue a remo enquanto mantém a posição da prancha.
5. Repita por 10 repetições e depois mude de lado.
6. Como uma modificação, desça até os joelhos se isso for muito de uma tensão em seu abdômen ou nas costas.