Os músculos da bunda, especificamente o glúteo máximo, médio e mínimo, são alguns dos músculos mais importantes para gerar velocidade e potência durante muitos movimentos atléticos. O glúteo máximo é o maior músculo do corpo, bem como um dos mais poderosos, e desempenha um papel importante na corrida e no salto. Para um atleta, um backside forte é essencial para prevenir lesões, maximizar a aceleração e potência e melhorar o desempenho esportivo geral.
Muitas pessoas hoje em dia, incluindo atletas e não-atletas, têm glúteos com funcionamento deficiente devido à quantidade excessiva de tempo que todos passamos sentados. Períodos prolongados de tempo gasto em uma posição sentada podem prejudicar sua saúde de várias maneiras, incluindo glúteos enfraquecidos e inativos, isquiotibiais apertados e flexores do quadril apertados. Durante o exercício, os glúteos com funcionamento deficiente podem tornar os isquiotibiais e os músculos lombares excessivamente desgastados e propensos a lesões. Para evitar essas armadilhas, é útil envolver ativamente e fortalecer os músculos da bunda para que eles possam fazer o que devem fazer.
Atletas em quase todos os esportes podem se beneficiar ativamente envolvendo e fortalecendo os glúteos. Mas, antes de mergulhar nos exercícios de fortalecimento do glúteo, é útil fazer alguns exercícios de ativação do glúteo para "despertar os glúteos" e fazer com que o traseiro seja disparado corretamente. Uma vez ativados, os glúteos podem responder mais facilmente a uma variedade de exercícios de fortalecimento direcionados, incluindo os seguintes.
1 - Lunges a Pé
A estocada de caminhada é outro grande fortalecedor de glúteo que pode ser feito com ou sem peso adicional. Uma vez que você tenha praticado o padrão básico de movimento, realizar a investida de caminhada enquanto segura os halteres não apenas aumenta a força do glúteo, mas também envolve os quadríceps, os isquiotibiais e os estabilizadores centrais enquanto melhora a flexibilidade do quadril.
2 - Step ups aumentados
O passo ponderado é um exercício direto para atingir os glúteos, minimizando o estresse na articulação do joelho. Começando com um banco mais baixo e com pouco ou nenhum peso, você pode construir lentamente a força e o poder do glúteo. Trabalhando cada perna individualmente, você pode evitar o favorecimento de um lado como poderia acontecer durante o movimento de agachamento completo. À medida que o passo se torna mais fácil e você tem mais controle do movimento, basta adicionar altura ao passo e adicionar peso.
Você pode usar halteres, uma barra ou um colete para aumentar a resistência deste exercício. A chave para um bom passo é manter o controle e manter o rastreamento do joelho para frente, em vez de cavar para dentro.
3 - Exercício de Ponte Única
Outro excelente exercício de bumbum que isola cada lado, enquanto fornece a ativação do glúteo, é a ponte de perna única. Se você está apenas começando, você pode querer usar o exercício de ponte padrão até construir força e estabilidade suficientes para fazer uma ponte de perna única sem comprometer seu formulário. Você pode dizer se você não está totalmente pronto para a ponte de perna única, se você ver seus quadris afundando para o lado durante o movimento.
4 - Extensão do Quadril na Bola de Exercício
Fazendo uma extensão de quadril em uma bola de exercício é enganosamente desafiador. Parece simples e direto, mas a estabilidade necessária para dominar esse movimento requer um pouco de prática. Realizado adequadamente, ele tem como alvo glúteos, quadris e isquiotibiais, ao mesmo tempo em que utiliza uma variedade de estabilizadores menores através dos quadris, das costas e do núcleo. Para diminuir a dificuldade quando você começar, role para frente mais para apoiar mais os quadris e pélvis. À medida que você melhora, você pode aumentar a dificuldade retrocedendo um pouco para aumentar a extensão da perna.
5 - Sobrecarga
Praticar uma sobrecarga, com ou sem os pesos adicionais, é uma boa maneira de ativar os glúteos à medida que você melhora seu equilíbrio e propriocepção . Concentrando-se em um movimento suave, controlado e constante durante todo o movimento, você envolverá uma variedade de músculos da cabeça aos pés, além de aumentar a força e a flexibilidade do tornozelo.
6 - Agachamento Completo
O agachamento completo é o rei de todos os exercícios de poder. Você pode começar sem peso ou com uma quantidade muito pequena de peso para aprender os padrões corretos de movimento. Com o tempo, você pode adicionar lentamente mais resistência ao movimento. O agachamento não apenas constrói glúteos potentes, mas feito adequadamente, melhorará a mobilidade do quadril e do tornozelo, muitas vezes carente de atletas.