Esta explosão corporal total é uma das minhas favoritas para trabalhar todo o corpo - glúteos, quadris, coxas, peito, costas, ombros e braços.
Os exercícios são feitos em um formato superconjunto - Exercício 1 seguido do Exercício 2 sem descanso entre os exercícios e muitos incluem mudanças de andamento para adicionar intensidade. Se você tiver mais tempo, repita cada superset 2-3 vezes.
Precauções
Consulte o seu médico se você tiver quaisquer condições, doenças ou ferimentos
Equipamento
Barbell (pode halteres sub aqui se necessário), vários halteres ponderados, um passo ou banco e uma bola de exercício
Como
- Aquecer com 5 ou mais minutos de cardio
- Iniciantes: Se esses movimentos forem muito avançados, experimente um desses exercícios para iniciantes.
- Complete os exercícios em cada superconjunto, um após o outro, sem descanso entre eles
- Repita cada superconjunto 1-3 vezes
- Modifique ou substitua movimentos conforme necessário
- Este exercício é para int / adv exercisers que estão familiarizados com estes exercícios. Se você não tem certeza sobre a boa forma, substitua outros exercícios ou pule qualquer coisa que não seja confortável para você.
Superset 1: Barbell Squats
Use uma barra pesada ou halteres. Realize 8 agachamentos regulares (cerca de 2 pontos para cima e para baixo) seguidos por 8 agachamentos pulsantes lentos, apenas chegando até a metade
Agachamento Dividido
Eleve o pé de trás e segure pesos pesados. Lunge (mantendo o joelho da frente atrás do dedo do pé) por 8, em seguida, faça 8 pulmões pulando lentamente. Lados do interruptor.
Repita o agachamento e avance mais 1-3 vezes
Superset 2: Step Ups
Segurando pesos ou usando uma faixa, faça 16 passos lentos e controlados com a perna direita, empurrando no calcanhar. Repita no lado esquerdo.
Bent Knee Deadlift
Em uma posição larga, coloque pesos pesados no chão entre os pés. Agache-se (joelhos atrás dos dedos e abs dentro) e pegue os pesos enquanto se levanta. Agache de volta para baixo, coloque os pesos para baixo e levante-se. Repita por 16 repetições.
Repita step ups e dobre os deadlifts do joelho 1-3 vezes mais
Superset 3: Rolos de Isquiotibiais
Faça 8 movimentos regulares dos tendões da coxa, seguidos de 8 cilindros lentos nos tendões (4 em contagem, 4 em pontos).
Extensão do quadril na bola
Deite-se com os quadris na bola e os antebraços no chão. Dobre os joelhos para que as canelas fiquem paralelas ao chão e aperte os glúteos para levantar os pés em direção ao teto. Faça 8 pulsos regulares e 8 lentos.
Repita os rolos de isquiotibiais e as extensões de 1 a 3 vezes mais
Superset 4: flexões de bola
Em uma bola ou no chão, faça 8 flexões regulares seguidas de 8 flexões lentas - 4 diminuem e 4 diminuem.
Mosca Peitoral - Um Braço
Em uma bola ou banco, segure um peso e faça 12 moscas lentas com um braço. Alterne os lados e repita.
Repita as flexões e voe de 1 a 3 vezes mais
Superset 5: Bent Over Barbell Rows
Segure uma barra pesada e incline para frente. Puxe o peso em direção ao umbigo apertando as costas por 8 repetições. As 8 repetições lentas - 4 contam, 4 contam.
Uma linha armada
Segure um peso pesado e faça 4 linhas de haltere com o braço direito seguido de 2 linhas lentas (4 para cima, 4 para baixo). Repita essa série (4 regulares, 2 lentos) 3 vezes e mude de lado.
Repita linhas de barra e linhas de halteres mais 1-3 vezes
Superset 6: Arnold Press
Mantenha pesos na frente do peito, cotovelos dobrados. Endireite os cotovelos e levante pesos enquanto gira as palmas para fora, repetindo 16 repetições.
Um braço levantado lateralmente na bola
Seja na bola ou em pé, faça um aumento lateral de 8 com o braço direito seguido de 4 pulsos lentos no topo do movimento. Repita no outro braço.
Repita as pressões e aumentos laterais 1-3 mais vezes
Superset 7: Incline Curls na Bola
Em uma posição inclinada em uma bola ou banco, faça 8 ondas de bíceps seguidas por 4 ondas começando na parte inferior e chegando na metade e então 4 curvas começando na parte superior e chegando na metade do caminho
Cachos barbell bíceps
Com uma barra média, faça 8 bíceps seguidos por 4 cachos começando na parte inferior e chegando na metade e 4 cachos começando na parte superior e chegando na metade.
Repita incline os cachos e os caracóis 1 a 3 vezes mais
Flexões de tríceps
Em uma bola ou no chão, faça 8 flexões de tríceps (mãos juntas e sob os ombros) seguidas de 8 flexões lentas - 4 contagens para cima, 4 para baixo.
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Crusher Crânio
Usando uma barra ou halteres médios, faça 12 britadores de crânio lentos - 4 para cima, 4 para baixo.
Repita flexões e trituradores de crânio 1-3 vezes mais
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