A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura. Existe em quatro formas diferentes: colecalciferol, calcifediol, calcitriol e ergocalciferol.
Colecalciferol: Esta forma também é chamada de vitamina D3, e é feita a partir de colesterol em seu corpo quando sua pele é exposta à luz ultravioleta. Para a maioria de nós, leva cerca de 5 a 30 minutos de exposição ao sol dois dias por semana para produzir quantidades suficientes de vitamina D, embora varie com base nas condições climáticas e na época do ano.
O colecalciferol não é biologicamente ativo; ele tem que viajar pela corrente sanguínea até o fígado, onde é convertido em outra forma de vitamina D chamada calcifediol.
Calcifediol: A forma de armazenamento da vitamina D é chamada de 25-hidroxivitamina D ou calcifediol. É também a forma da vitamina D que é medida em exames de sangue, quando o médico quer determinar quando você tem sintomas de deficiência de vitamina D. Se os seus níveis de calcidiol são baixos, você pode não estar fazendo quantidade suficiente de vitamina D, o que pode levar a um amolecimento e enfraquecimento dos ossos. Nas crianças, isso é chamado de raquitismo e, em adultos, é chamado de osteomalácia. Osteomalacia pode resultar em osteoporose.
Calcitriol: Seus rins tomam o calcifediol e o convertem na forma biologicamente ativa da vitamina D, chamada 1,25-hidroxivitamina D, ou calcitriol. Este tipo de vitamina D promove a absorção de cálcio e ajuda a equilibrar os níveis sanguíneos.
Também tem um papel no crescimento celular normal e na função nervosa e muscular. O calcitriol também é necessário para um sistema imunológico saudável e pode ajudar a reduzir a inflamação. Seu corpo regula seus níveis sanguíneos de calcitriol com muito cuidado, por isso não é uma forma adequada para testar ou monitorar a deficiência de vitamina D.
De fato, os níveis de calcitriol podem permanecer normais enquanto os níveis de calcifediol começam a cair.
Ergocalciferol: A vitamina D2, ou ergocalciferol, é semelhante ao colecalciferol, mas é a forma da vitamina D sintetizada nas plantas. O seu fígado pode converter o ergocalciferol no calcifediol. Não é convertido em calcidiol tão eficientemente quanto o colecalciferol, mas parece ser suficiente para uso como suplemento dietético .
De onde vem a vitamina D?
A vitamina D não é encontrada em muitos alimentos, a menos que tenham sido fortificados , como leite, iogurte, leite de soja e cereais matinais. Pequenas quantidades de vitamina D são encontradas em peixes oleosos e fígado bovino.
Seu corpo produz vitamina D quando sua pele é exposta aos raios ultravioleta B (UVB) da luz solar. Cerca de 5 a 30 minutos de exposição à pele do rosto, braços, costas ou pernas (sem filtro solar) duas vezes por semana é suficiente.
Mas, a exposição excessiva à luz solar é um risco para o câncer de pele, então você deve usar protetor solar depois de alguns minutos ao sol, mesmo em dias nublados ou nebulosos.
A quantidade de exposição também depende da época do ano. No hemisfério norte, os raios UVB são mais intensos durante os meses de verão e menos intensos durante os meses de inverno. De fato, se você mora ao norte da latitude de 42 graus, terá dificuldade em conseguir exposição solar suficiente de novembro a fevereiro.
Imagine um mapa da América do Norte. Se você mora ao norte de uma linha traçada em um mapa da fronteira norte da Califórnia até Boston, Massachusetts, provavelmente precisará obter mais vitamina D dos alimentos que ingere (ou de suplementos) durante os meses de inverno, mesmo que faça isso. saia todos os dias.
A intensidade dos raios UVB também é reduzida pelas nuvens e pela poluição. Os raios UVB não vão atravessar o vidro, então sentar ao lado de uma janela não lhe dará luz solar suficiente para produzir vitamina D.
Por que você precisa de vitamina D?
Seu corpo precisa de vitamina D para absorver e utilizar o cálcio , que mantém seus ossos e dentes fortes e é essencial para a coagulação normal do sangue e para a função muscular e nervosa.
Uma deficiência de vitamina D pode acontecer se você não obtiver exposição solar suficiente, se seus rins não puderem converter a forma de armazenamento para a forma ativa, ou se você não puder absorver a vitamina D devido a problemas com seu sistema digestivo. A falta crônica de vitamina D leva a ossos enfraquecidos e doenças chamadas raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos.
A Divisão de Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina, Saúde e Medicina estabelece a ingestão diária de referência para vitaminas e minerais. Embora a exposição à luz solar seja a fonte primária, a IOM estabeleceu uma necessidade diária de vitamina D na dieta, baseada na idade. É o mesmo para homens e mulheres.
Essas DRIs representam uma quantia necessária para uma pessoa saudável, portanto, se você tiver algum problema de saúde, deve consultar seu médico.
Consumo dietético de referência
- Até 70 anos: 600 Unidades Internacionais (UI) por dia
- Idade de 71 anos ou mais: 800 UI por dia
Estudos observacionais indicam que níveis insuficientes de vitamina D podem estar correlacionados com um risco aumentado de câncer, esclerose múltipla, diabetes e hipertensão arterial.
Mas até agora, tomar suplementos com a ideia de tratar essas condições não se mostrou benéfico.
Suplementos de vitamina D podem ser úteis para algumas pessoas, especialmente durante o inverno ou para aqueles que normalmente evitam a exposição ao sol. Você pode escolher entre duas formas, vitamina D2 (ergocalciferol, a forma encontrada em plantas) ou vitamina D3 (colecalciferol, o tipo encontrado em animais). Seu corpo pode absorver um pouco melhor a vitamina D3 que o D2, mas a maioria dos estudos indica que qualquer tipo de vitamina D fornecerá vitamina D suficiente, desde que você siga as instruções do rótulo ou o conselho do seu médico.
Um estudo de 2017 examinou o uso de suco ou biscoitos fortificados com as duas formas de vitamina D, e mulheres que receberam a forma D3 por 12 semanas tenderam a ter níveis sanguíneos mais altos de vitamina D em comparação com mulheres que tomaram D2. é necessário para fazer alterações nas recomendações atuais.
Tomar grandes doses de suplementos de vitamina D por longos períodos de tempo pode resultar em toxicidade da vitamina D, então o Instituto de Medicina determinou níveis superiores toleráveis. O uso prolongado de doses acima dessas quantidades pode causar calcificações nos tecidos que podem resultar em danos ao coração, vasos sangüíneos e rins. Não use grandes doses de suplementos de vitamina D sem falar primeiro com o seu médico.
Limites Superiores Toleráveis
- Idades de 1 a 3: 2500 UI por dia
- 4 a 8 anos: 3000 UI por dia
- Idades 9 e acima: 4.000 IUs por dia
A toxicidade da vitamina D não ocorre a partir da vitamina D que o corpo produz quando a sua pele é exposta ao sol.
> Fontes:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et al. "Suplementação diária com 15 μg de vitamina D2 em comparação com a vitamina D3 para aumentar o status de 25-hidroxivitamina D no inverno em mulheres saudáveis do sul da Ásia e brancas européias: um estudo randomizado de 12 semanas, controlado por placebo." Am J Clin Nutr. 2017 5 de julho. Pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina, Divisão de Saúde e Medicina. "Dietary Reference Intakes Tabelas e Aplicação."
> Institutos Nacionais de Saúde, Escritório de Suplementos Dietéticos. "Vitamina D - Ficha Informativa do Profissional de Saúde."