Confie nestes alimentos para a vitamina D em dias nublados
As pessoas não recebem muita vitamina D de sua dieta . Seu corpo produz vitamina D quando sua pele é exposta aos raios UV do sol. Leva apenas alguns minutos de exposição ao sol todos os dias para obter sua vitamina D. No entanto, se você mora em um lugar onde fica mais frio no inverno, há uma boa chance de você não conseguir exposição solar suficiente por vários meses cada ano.
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que é essencial para a absorção adequada de cálcio no trato digestivo. Também ajuda a manter os níveis sanguíneos de cálcio e fosfato. É por isso que obter vitamina D suficiente é necessário para a saúde óssea durante toda a vida - a deficiência de vitamina D pode causar raquitismo em crianças e osteoporose em adultos.
A maioria dos especialistas recomenda uma ingestão diária de 600 Unidades Internacionais (IUs) para qualquer pessoa com idade entre 1 e 70 anos. As crianças devem ter cerca de 400 UI e as pessoas com mais de 70 anos devem receber cerca de 800 UI. Você não encontrará muitos alimentos ricos em vitamina D, mas existem alguns. Vamos mostrar-lhe alguns que você pode adicionar à sua dieta quando simplesmente não há sol o suficiente no exterior.
1 - Cogumelos Maitake
Cogumelos Maitake, ou "galinha nos bosques" cogumelos, são uma fonte deliciosa e de baixa caloria de vitamina D. Eles também oferecem potássio e várias vitaminas do complexo B. Uma xícara de cogumelos maitake em cubos tem mais de 700 UI de vitamina D.
Além disso, os cogumelos maitake podem ter benefícios para a saúde, além de serem simplesmente nutritivos e deliciosos. Existe o potencial de reduzir a pressão arterial e o risco de diabetes.
2 - Cogumelos Portabella Expostos à UV
Os cogumelos portabella regulares têm uma pequena quantidade de vitamina D, mas os portabellas cultivados com exposição extra à luz ultravioleta (UV) têm muito mais. Um cogumelo portabella todo exposto a UV tem cerca de 375 UI de vitamina D. Portabellas também são uma excelente fonte de selênio, potássio e várias vitaminas do complexo B.
De acordo com o Mushroom Council, os produtores podem aumentar a exposição aos poucos cogumelos mais comuns. Da próxima vez que estiver comprando, observe cuidadosamente se alguma etiqueta faz um comentário especial sobre a vitamina D ou a luz UV.
3 - Cogumelos Chanterelle
Cogumelos chanterelle são outra boa fonte de vitamina D baseada em vegetais. Uma xícara de cogumelos tem mais de 100 UI de vitamina D. Esses cogumelos também são uma excelente fonte de potássio e baixo teor de calorias; uma xícara tem apenas 20 calorias.
4 - Salmão
Óleos de peixe contêm vitamina D, então faz sentido que peixes gordurosos como salmão sejam bons para obter vitamina D. Três onças de salmão rosa fresco tem 370 UI e três onças de salmão sockeye enlatado tem quase 800 UI de vitamina D.
O salmão também é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, proteína e um antioxidante chamado astaxantina . E não deixe que a ideia de que o salmão é um "peixe gordo" o afugente - um pedaço de salmão de 30 gramas tem apenas cerca de 200 calorias.
Receitas saudáveis de salmão:
5 - Alabote
O alabote é uma boa fonte de vitamina D, com cerca de 200 IUs em uma porção de três onças de peixe. O alabote também é uma boa fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e potássio. Comer alabote irá fornecer-lhe ácidos graxos ômega-3 essenciais, por isso há muitas boas razões para cozinhar este peixe.
6 - truta
A truta é outra boa fonte de vitamina D. Desde que é um peixe branco, tem um sabor mais suave do que peixes mais oleosos, como salmão e atum. Três onças de truta arco-íris tem cerca de 650 IUs de vitamina D. A truta também é uma excelente fonte de proteína, vitaminas do complexo B e minerais.
7 - Atum Enlatado
Atum enlatado tem cerca de 40 IUs de vitamina D em uma porção de três onças, de modo que cada um pode ter cerca de 80 UI. Atum enlatado também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, potássio, magnésio, selênio e zinco.
A melhor parte sobre esta comida é que é conveniente. Mantenha atum enlatado à mão para sanduíches, saladas e suas receitas favoritas para um impulso saudável.
Receitas de atum enlatado saudável
8 - Cereal matinal fortificado
O cereal matinal pode ser bom para você, se for feito com grãos integrais e estiver com pouco açúcar. É uma prática comum fortalecer os cereais matinais com vitaminas e minerais, de modo que você normalmente encontrará cerca de 100 IUs de vitamina D em uma xícara de cereal seco. Cereais integrais também são uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, além de fibras.
9 - Leite
O leite não é naturalmente uma boa fonte de vitamina D, mas é necessário fortificá-lo com vitamina D. Um copo de leite contém cerca de 125 UI de vitamina D.
O leite também é uma boa fonte de cálcio, potássio e proteína.
10 - Alternativas de Leite Fortificado
Alternativas ao leite, como leite de soja e leite de amêndoa, também são enriquecidas com vitamina D e cálcio. Escolha entre leite puro sem açúcar ou explore variedades com sabor, como leite de amêndoa com chocolate, que é tão delicioso quanto parece.
Estas alternativas podem frequentemente ser usadas no lugar do leite de vaca. Apenas certifique-se de escolher um sabor que se encaixa na refeição.
11 - Ovos
A vitamina D é encontrada nas gemas, tornando os ovos inteiros uma boa maneira de adicionar vitamina D à sua dieta. Cada gema de ovo tem cerca de 40 IUs de vitamina D, por isso, a ingestão de dois ovos contribui com 80 UI para a sua ingestão diária. Os ovos também são uma excelente fonte de proteína e luteína. Um ovo tem cerca de 70 calorias.
Receita De Ovo Saudável
12 - Suplementos Dietéticos
A vitamina D também está disponível como um suplemento dietético, sozinho ou combinado com outros nutrientes. Suplementos de cálcio, por exemplo, geralmente incluem vitamina D.
Os suplementos de vitamina D geralmente são seguros, mas siga as instruções do rótulo e mantenha-os longe de crianças pequenas. A vitamina D em grandes quantidades pode tornar-se tóxica ao longo do tempo. Além disso, é melhor falar com seu médico antes de tomar suplementos de vitamina D, se você tiver algum problema de saúde ou tomar medicamentos.
Uma palavra de
Mesmo que a vitamina D não seja encontrada em muitos alimentos, você pode ver que existem algumas opções saborosas disponíveis. Tenha isso em mente, especialmente naqueles dias sombrios de inverno, mas certifique-se de aproveitar a melhor fonte de vitamina D. Permanecer fora do sol por alguns minutos pode fazer maravilhas pela sua saúde.
> Fontes:
> Conselho Cogumelo. Cogumelos: uma fonte natural de vitamina D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Escritório de Suplementos Dietéticos. Ficha informativa de vitamina D para profissionais de saúde. Instituto Nacional de Saúde. 2016
> Serviço de Pesquisa Agrícola. Bancos de dados de composição de alimentos do USDA. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 2017.