Seus flexores do quadril estão assumindo seus exercícios abdominais?
Se você fizer aulas de Pilates ou aulas de fitness, poderá ouvir a frase: "Fique longe dos flexores do quadril". O que isso significa? E você pode fazer isso?
Quais são os flexores do quadril e o que eles fazem?
Os flexores do quadril são um grupo de músculos que aproximam a coxa e o tronco do corpo. Você usa seus flexores do quadril em muitas atividades diárias, como caminhar, subir e se inclinar.
Tecnicamente, os flexores do quadril são os músculos ilíaco, psoas maior , pectíneo, reto femoral e sartório. Obviamente, precisamos dos nossos flexores do quadril. Mas geralmente não precisamos deles tanto quanto os usamos em exercícios abdominais .
Flexores de quadril assumem exercícios abdominais se você não for cuidadoso
Aqui está o problema: Quando nos exercitamos para atingir o abdômen, como fazemos no Pilates, fazemos exercícios que diminuem a distância entre a coxa e o tronco - pense em flexões, flexões e elevações nas pernas . Os flexores do quadril são um grupo forte de músculos e tentam assumir o controle. Nós acabamos trabalhando nossos flexores do quadril mais do que nossos músculos abdominais! Esta é uma das maneiras que você pode fazer 500 abdominais e não ter um único deles realmente direcionar seu abs.
Você sabe o tipo de sit-ups onde você coloca os pés em algo que os prende e faz um monte de abdominais com as costas quase planas? Adivinha? Principalmente flexores do quadril. As pessoas de Pilates correm o mesmo risco com os muitos exercícios de flexão (flexão para frente) que fazemos.
Como faço para sair dos meus flexores de quadril?
A resposta não é simples. Muitos de nós têm que trabalhar constantemente no hábito do flexor do quadril. Por um lado, você não pode realmente deixar os flexores do quadril inteiramente fora da maioria dos exercícios abdominais. Eles ainda são uma parte importante da imagem. A idéia é fazer com que o abdome se envolva o máximo que puder e evitar que os flexores do quadril assumam o controle.
Nossa primeira linha de defesa é sempre a conscientização. Quando você faz Pilates ou outro trabalho focado no abdômen, coloque sua atenção nos músculos abdominais. Comece a descobrir por si mesmo o que se sente como abs e o que parece flexores do quadril . Pode ajudar a se familiarizar com os músculos abdominais e suas funções. Trabalhe também com a consciência de como, ao dobrar a pélvis, os flexores do quadril podem ser usados.
Sinais de problemas para flexores de quadril fortes e abs fraco
Lombalgia e dor na região da virilha podem ser sinais de que você é fraco no abdome e uso excessivo dos flexores do quadril. Outra pista é não ser capaz de manter os pés e as pernas abaixados quando você se senta ou se enrola. Você vê a lógica disso? O que está acontecendo aqui é que os abdominais não são fortes o suficiente para fazer sua contração, mas nós dissemos ao corpo para aproximar o tronco e a coxa, então os flexores do quadril assumem o controle e os pés voam para cima. . (Isquiotibiais apertados desempenham um papel também)
O outro lado da flexão do quadril é uma extensão do quadril. É importante que os músculos da flexão do quadril e da extensão do quadril trabalhem juntos de maneira equilibrada, e muitos de nós temos extensores do quadril fracos.
4 Exercícios de Pilates para Aumentar a Conscientização e Equilibrar o Uso de Flexores de Quadril e Abdominais
Esses exercícios básicos de Pilates podem ajudar a aumentar a conscientização e estabelecer a base para a força abdominal e a mecânica corporal que equilibram o uso de flexores de quadril e abdome:
- Dobra do Joelho : Nas dobras do joelho, usamos os músculos abdominais para estabilizar a pélvis, para que possamos sentir as sutilezas dos flexores do quadril no trabalho. Nas dobras do joelho, também tentamos manter nossos grandes músculos, como o quadríceps da coxa, fora do exercício, tanto quanto possível.
- Elevador de peito : O elevador de peito envolve todos os abdominais, mas parece mais um exercício de abdominais superior. Nela, estabilizamos a pélvis em uma posição neutra e movemos apenas a parte superior do corpo em isolamento. Seus quadris e pernas devem ficar parados e não agarrar. Se os flexores do quadril começarem a se envolver demais, você pode ter a sensação de que os joelhos querem puxar em direção ao peito ou aperto na virilha e na coxa.
- Retrocesso suportado : Este exercício convida a uma concha abdominal profunda. Certo, lá você sente aqueles abdominais. Quando você começa a rolar para trás, você pode sentir um ponto em que os flexores do quadril querem agarrar o movimento. Você pode sentir isso na dobra da coxa. Conforme você rola para baixo, os flexores do quadril terão que estabilizar, mas tente manter o foco em rolar para baixo e controlar o abdômen. Pensar em conseguir algum espaço entre a parte superior da coxa e o abdome inferior pode ajudar.
- The Hundred Modified : As centenas de chamadas para as pernas serem estendidas. Os flexores do quadril geralmente enxergam isso como uma chamada para a ação excessiva. Trabalhe com os cem em uma posição modificada com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, ou as pernas no tampo da mesa . Dessa forma, você pode se concentrar em usar os abdominais.
À medida que você trabalha para aumentar sua consciência da relação entre o abdômen e os flexores do quadril, você descobrirá que há reciprocidade em termos de um conjunto de músculos que faz a estabilização do tronco ou da pélvis enquanto o outro conjunto se move. O que queremos alcançar é um equilíbrio muscular, melhor funcionalidade e, finalmente, mais escolhas sobre como nos movemos.