Peito Elevador pode parecer com o familiar "crunch" abdominal, mas existem algumas diferenças importantes entre este exercício ab e a forma como a maioria das pessoas faz um crunch. Veja as "dicas" abaixo das instruções do Chest Lift para detalhes sobre as diferenças.
Uma vez que você construa a força abdominal e entenda o movimento de alongamento que o lifting de tórax pode ser, você terá uma boa base para trabalhar com muitos dos exercícios de Pilates de flexão para a frente como o Single Leg Stretch e o Hundred.
O elevador do peito
- Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Certifique-se de que as pernas estão alinhadas paralelamente, de modo que o quadril, o joelho e o tornozelo estejam em uma linha e os dedos estejam apontando diretamente para longe de você. Você está na posição neutra da coluna com a curva natural da parte inferior da coluna, criando uma ligeira elevação da esteira.
- Mantenha os ombros para baixo ao trazer as mãos atrás da cabeça com as pontas dos dedos se tocando. Suas mãos vão apoiar a base do seu crânio. Seus cotovelos permanecerão abertos durante todo o exercício.
- Faça algumas respirações profundas. Use esse tempo para fazer uma pequena pesquisa do seu corpo. Certifique-se de que seu corpo está equilibrado de um lado para o outro. Verifique se o pescoço está relaxado e se as costelas estão caídas.
Você pode querer revisar as instruções para o Imprinting .
- Expire: Lentamente, puxe o umbigo para baixo em direção à sua coluna e continue, permitindo que sua coluna se estenda e que a região lombar desça até o colchonete . Simultaneamente, incline ligeiramente o queixo para baixo e, a partir do topo da cabeça, com o pescoço longo, levante lentamente a parte superior da coluna até que a base da escápula esteja apenas escovando o tapete. Há uma sensação de aprofundamento sob as costelas inferiores à medida que você levanta. * Lembre-se, o trabalho está em seu abs, que estão em uma posição côncava profunda. Seu pescoço e ombros ficam relaxados e o movimento não cria tensão nas pernas.
- Pare no topo e inspire. Desenhe os abdominais mais profundamente.
- Expire: Mantenha os abdominais atraídos enquanto você abaixa lentamente de volta ao tapete.
- Inalar: Libere os abdominais e retorne à coluna neutra.
- Repetir 6 - 8 vezes
- Pelvic Curl seria um bom acompanhamento para este exercício.
Dicas
- O levantamento de peito cria uma curva profunda dos abdominais em direção ao tapete. O resultado é um abdômen plano . Na maioria das flexões, há um encurtamento do músculo reto abdominal (o músculo longo e superficial que desce pela parte frontal do abdômen), que freqüentemente faz com que o abdômen apareça na contração. Isso não irá criar o abs liso que as pessoas estão procurando.
- A elevação do peito é feita muito lentamente com a respiração. Não há impulso sendo usado.
- O cóccix e os quadris não começam a enrolar-se do chão, como é frequentemente visto nos abdominais.
- Faça este exercício para o próximo nível, faça Chest Lift With Rotation