Faça a verificação de seus números um hábito saudável
Se você acabou de comprar um Fitbit ou um smartwatch para rastrear sua atividade, é necessário tomar medidas para garantir que continuará a usá-lo. Não importa quanto custa, a taxa de abandono de rastreadores de fitness vestíveis é de 75% nos primeiros três meses, de acordo com Dan Kinsbourne, da YOO Fitness . Para compensar o seu investimento em fitness, Kinsbourne desafia você a usá-lo de maneira inteligente durante os 66 dias que um estudo de pesquisa exige para fazer um hábito. Esses sete hacks da vida podem ajudar.
1 - Hack: Leia o Manual
É fácil abandonar um rastreador de fitness wearable quando você não sabe o básico do que ele pode fazer e como fazê-lo.
Mas "ler o manual" é mais fácil falar do que fazer, pois muitos vêm com apenas um panfleto de configuração rápida. Eles são frequentemente escritos em ratos e em amarelo de baixo contraste em branco. Alguns só possuem desenhos crípticos. Pegue os óculos de leitura e vá para o site ou aplicativo para obter mais informações.
Você precisa procurar nos menus do aplicativo e no site para encontrar instruções detalhadas. Depois de encontrá-los, baixe, marque ou imprima-os para estudar.
No mínimo, você precisa saber:
- Como carregar ou ativar a bateria e com que frequência recarregar ou substituir a bateria
- Como sincronizar com o aplicativo no seu dispositivo móvel ou computador
- Como configurá-lo e personalizá-lo com sua altura, peso, idade e comprimento da passada. Estes precisam ser precisos para obter as melhores leituras de calorias, distância e velocidade.
- O que rastreia e como visualizar esses dados no rastreador de condicionamento físico, no aplicativo e / ou no website
Depois de ler o manual, você não se sentirá tão confuso ou intimidado. Conhecendo o básico, você pode seguir em frente e aprender os recursos mais avançados.
2 - Hack: definir metas e verificar seus números
Se a sua resolução foi fazer mais exercícios, sua meta precisa ser específica. Pode atingir 10.000 passos por dia ou um dos outros números que o dispositivo registra, como minutos ativos, calorias ou milhas. Atingir esse número é um incentivo extra para andar ou correr um pouco mais ou sair da cadeira com mais frequência.
Seu rastreador de fitness provavelmente tem uma função de objetivo que você pode personalizar com o que faz sentido de onde você está começando. Se você ficou inativo, acompanhe sua linha de base por um dia ou dois e depois defina uma meta de mais 2000 passos por dia , mais 15 minutos de atividade ou mais um quilômetro de distância. Isso será realizável e, em seguida, você pode elevar a fasquia depois de ter feito isso de forma consistente.
Os objetivos comuns do rastreador de fitness incluem:
- 10.000 passos por dia
- 30 minutos por dia de atividade física moderada a vigorosa para a saúde
- 60 minutos por dia de atividade física moderada a vigorosa para perda de peso
- 300 calorias queimadas em atividade física
Verifique o progresso do seu objetivo
Depois de definir sua meta, verifique seu progresso ao longo do dia. Revise o dia anterior todas as manhãs e quantos dias você conseguiu por semana. Um objetivo só irá motivá-lo se você verificar se está ganhando.
3 - Hack: Lembre-se de usar seu rastreador de fitness vestível
Você perderá rapidamente o interesse em seu rastreador de fitness se deixá-lo em casa. Certifique-se de não sair de casa sem fazer uma rotina.
- Armazenar inteligente: quando você removê-lo, defina-o em um local onde você coloque outros itens que você colocar em cada manhã, como seu telefone celular, relógio, óculos, carteira ou chaves.
- Cobrança inteligente : se seu rastreador de fitness precisar ser recarregado, defina-o ao lado de outros itens essenciais que precisam ser recarregados, como o celular. Ou carregue-o no banheiro ao lado do seu secador de cabelo ou máquina de barbear. Use um plug-in elétrico USB em vez de conectá-lo a um computador para carregar (onde pode ser mais fácil esquecê-lo).
- Sono inteligente : se o seu rastreador de fitness também rastrear o sono , use-o à noite e remova-o apenas para tomar banho.
- Use-o com orgulho : use o rastreador em um local visível para que você seja lembrado quando ele não estiver lá.
- Lembrando-se de acompanhar um trabalho : Se você só usa seu rastreador de fitness quando se exercita, armazene-o com outro item que você sempre usa ou usa para seus treinos, como seus tênis. Desenvolva um hábito para recarregá-lo após cada uso, para que esteja pronto quando você estiver.
- Lembre-se de iniciar seu aplicativo : se você usar um aplicativo de acompanhamento de condicionamento físico em vez de um dispositivo separado, desenvolva um ritual para garantir que você inicie e pare a função de rastreamento quando necessário. Nada parece pior do que lembrar-se da metade do treino, e isso pode levar ao abandono dos seus esforços de rastreamento.
Passos e treinos perdidos
Se você descobrir que deixou seu rastreador em casa, verifique seu aplicativo para dispositivos móveis ou o site do rastreador para ver se você pode adicionar dados ausentes manualmente.
O aplicativo pode ter uma função separada usando GPS ou a contagem de passos do acelerômetro incorporada ao dispositivo móvel. Embora isso possa não lhe dar o mesmo tipo de crédito que o rastreamento com o rastreador de condicionamento físico, é melhor do que se sentir abandonado.
Se você usar o aplicativo Fitbit, poderá adicionar o Mobile Track como um dispositivo no aplicativo. Em seguida, será padronizado para as etapas rastreadas pelo seu celular se você não tiver sincronizado seu Fitbit.
4 - Hack: Mantenha-se simples e repetitivo
Você pode ter grandes sonhos e grandes metas de fitness para alcançar. Mas quando você está construindo um novo hábito, você precisa mantê-lo pequeno, simples e chato. Mude apenas uma coisa de cada vez.
Mantenha simples
Dan Kinsbourne, da YOO Fitness, recomenda que seu objetivo diário seja simples. Defina um número que você possa focar. Seu rastreador pode ter uma dúzia de medidas diferentes e as coisas podem ficar complicadas. Mas para adquirir o hábito, escolha um comportamento.
"Quanto mais complicado o comportamento, mais difícil será transformá-lo em um hábito", diz Kinsbourne. Seu primeiro hábito pode ser atingir 10.000 passos por dia . Depois de desenvolver esse hábito, você pode trabalhar em velocidade. Simplicidade irá ajudá-lo a construir o novo hábito para que você esteja um passo mais perto de seus objetivos maiores.
Seja repetitivo
Kinsbourne diz que leva 66 dias para transformar um novo comportamento em um hábito, você precisa repetir esse novo comportamento com freqüência durante esses dias. "A variedade não leva necessariamente ao desenvolvimento de hábitos", diz Kinsbourne.
Desenvolva rituais e rotinas para fazer as mesmas coisas todos os dias enquanto desenvolve um novo hábito de fitness. Dê um passeio em seus intervalos de trabalho e no almoço .
Defina uma programação semanal e publique-a em uma agenda que você pode ver com frequência ao longo do dia. Se é terça-feira, deve ser um dia de esteira .
Se o seu novo hábito de rastreamento é repetitivo e rotineiro, é menos provável que você esqueça de fazê-lo. "Chato não é ruim", diz Kinsbourne.
5 - Hack: faça a verificação de um hábito
Seu rastreador de fitness só vai importuná-lo para se mover mais se você verificar regularmente ao longo do dia. Alguns exigem que você os sincronize ativamente, enquanto outros têm uma exibição numérica no rastreador ou sincronizam em segundo plano. Desenvolva o hábito de verificá-lo ao longo do dia. Amarre-o em atividades básicas da vida.
- Verificação matinal: Dan Kinsbourne, da YOO Fitness, sugere verificar ou sincronizar quando você escova os dentes, fazendo disso parte de sua rotina.
- Verificação de banheiro: Verifique seu rastreador de aptidão cada vez que você usar o banheiro. (Depois de lavar as mãos, claro).
- Refeição e petiscar cheque: Verifique seu rastreador de aptidão cada vez que você come. Esse é um ótimo hábito se você também quiser rastrear sua comida, que geralmente é uma função incorporada ao aplicativo para rastreadores de fitness .
- Verificação de treino: Verifique no início e no final de qualquer treino dedicado. Este é um hábito importante se o seu rastreador de fitness tiver uma função para acompanhar treinos específicos. Você pode estar motivado para treinar mais ou mais para se aproximar de seu objetivo.
- Após a verificação do trabalho / escola: quando o dia de rotina terminar, este check-in pode motivá-lo a fazer um treino para aproximar seus números do seu objetivo.
- Night check: Faça um check-in todas as noites quando você escovar os dentes e se despir para a cama. Isso ajudará você a lembrar de iniciar as funções de rastreamento do sono se elas não forem automáticas ou de conectá-las para recarregar durante a noite.
Você pode verificar demais?
Verificações frequentes irão ajudá-lo a formar um novo hábito. Se você achar que os números são desencorajadores em vez de encorajadores, você provavelmente estabeleceu uma meta que é muito desafiadora.
Volte para sua linha de base e defina uma meta de etapa com mais de 2000 etapas do que a obtida no início. Isso vai encorajá-lo enquanto ainda é algo que requer apenas uma pequena quantidade de esforço dedicado.
6 - Hack: Envolva Amigos e Família
Você pode envolver seus amigos e familiares para apoiar seu novo hábito, mesmo que eles não estejam usando o mesmo rastreador de fitness. Se você compartilha seus objetivos, não pode fugir.
Vestindo o mesmo rastreador de fitness
O casal que acompanha juntos fica em forma. Se você usa o mesmo rastreador ou usa os mesmos aplicativos, recebe incentivo extra para bater seus amigos e familiares nas estatísticas. Ele vai mantê-lo em movimento e lembrando-se de usar e usar o seu rastreador.
A maioria dos rastreadores de condicionamento físico tem um sistema de amigos integrado, para que você possa compartilhar automaticamente seus dados com as pessoas que escolher. Alguns permitem pesquisar em seu Facebook ou outros amigos de mídia social ou adicioná-los por endereço de e-mail. Outros restringem o compartilhamento automático a pessoas que tenham o mesmo rastreador de condicionamento físico. Você pode encontrar novos amigos de aptidão entre outros usuários ou reconectar-se com conhecidos distantes.
Social Media Sharing
Publique e publique suas conquistas diárias no Twitter, Facebook e outras mídias sociais a partir do aplicativo ou site do rastreador de atividades físicas. Muitos aplicativos ainda permitem que você compartilhe mapas. Se seus amigos e familiares não compartilharem o mesmo rastreador, é uma boa maneira de fazer o check-in e obter o suporte deles.
A responsabilidade social é uma poderosa força motivadora para continuar usando seu rastreador de condicionamento físico e alcançar seus objetivos.
O lado negro do compartilhamento social
O compartilhamento deve ser feito com cautela.
- Frenemies: Se você descobrir que seus supostos amigos estão sabotando você, é sensato interromper o compartilhamento até que seu hábito esteja completamente formado.
- Eles sabem onde seu gato mora (e que você não está em casa): seja cauteloso com o quanto você compartilha e quando. Talvez você não queira compartilhar mapas que identifiquem sua localização ou localização atual de sua casa. A boa notícia é que estas são sempre personalizáveis, por isso leia as instruções e mantenha-se seguro.
7 - Hack: Bounce Back Quando Você Falha
Você provavelmente não atingirá sua meta de rastreador de fitness todos os dias nos primeiros 66 dias. Isso só será um verdadeiro fracasso se você deixar de usar seu rastreador no dia seguinte e afundar no sofá com um saco de puffs de queijo.
Saltar para trás. Verifique seu rastreador pela manhã e analise as estatísticas. A maioria dos rastreadores tem um gráfico de atividade diária que mostra quando você estava e não estava ativo. Pergunte a si mesmo:
- Quando eu estava inativo?
- Quando eu estava ativo?
- O que poderia ter feito diferente ontem?
- Quais obstáculos me impediram de ser ativo?
- O que eu poderia fazer se eu enfrentar esse obstáculo novamente?
- Há momentos em que posso dar alguns passos extras ou prolongar meus tempos de atividade por alguns minutos?
- Existe uma hora em que posso agendar um treino dedicado?
- Meu rastreador de fitness tem alertas de inatividade ou alarmes que posso definir para me lembrar de estar ativo ou de fazer um treino?
- Houve algum problema técnico com meu rastreador de condicionamento físico e o que posso fazer para corrigi-lo ou impedir que isso aconteça novamente?
Dan Kinsbourne, da YOO Fitness, diz: "Não se preocupe em perder um dia aqui ou ali. Basta começar de novo de onde você parou".
Uma palavra de
Você tomou medidas positivas para melhorar sua saúde e sua forma física. Encontre atividades divertidas que o manterão motivado para alcançar seus objetivos e estar ativo todos os dias.
> Fontes:
> Kinsbourne, D. Entrevista por telefone > Janeiro de 2015.
> Lally P, Jaarsveld > CHMV >, Potts HWW, Wardle J. Como são os hábitos formados: modelando a formação de hábitats no mundo real. Revista Europeia de Psicologia Social . 2009; 40 (6): 998-1009. > doi >: 10.1002 / ejsp.674.