Os exercícios da coxa interna estão entre os tipos de instruções de exercícios mais procurados. Mas antes de apontar para exercícios específicos na parte interna da coxa, quero fazer alguns comentários sobre o trabalho interno da coxa que, espero, ajudará a direcionar seus esforços para um treino mais eficaz.
Coxas Internas e Perda de Peso
Primeiro, vamos tirar uma dura verdade do caminho: não há nada como a redução de pontos.
Você não pode perder peso em um determinado ponto apenas exercitando aquele ponto. A perda de peso acontece em todo o corpo. No lado positivo, se você precisa perder peso, e você o perde, revelar uma parte interna da coxa vai se sentir muito bem.
Se seu objetivo é tonificar a parte interna da coxa, é importante saber que há um conjunto de músculos interconectados que formam a parte interna da coxa. Cada músculo funciona de maneira um pouco diferente e todos trabalham em conjunto com outros músculos da perna. Por essas razões, você tem que adotar algumas abordagens diferentes para ter certeza de chegar aos vários músculos da parte interna da coxa. Então continue a ler.
Mais para a parte interna da coxa do que o olho
Alguns dos músculos que queremos tonificar quando falamos da parte interna da coxa estão dentro da perna, mas alguns também são pouco mais para a frente, e alguns envolvem a coxa de trás para a frente. E os músculos envolvidos na parte interna da coxa têm ações diferentes.
Alguns músculos internos da coxa trazem a perna em direção ao corpo, alguns ajudam a dobrar ou esticar a perna, e alguns giram a perna ou flexionam o pé. Então, como você deve ter adivinhado, você tem que trabalhar a perna em diferentes ângulos e com diferentes tipos de movimento para chegar aos músculos internos da coxa. É claro que sempre temos que trabalhar as pernas de forma equilibrada - isso é o que vai melhorar o movimento das pernas, a aparência e proteger a articulação do joelho.
Os adutores e além
Vários dos músculos internos da coxa que as pessoas querem tonificar por causa da aparência, o gracillus e o adutor magnus, por exemplo, são chamados de adutores. Isso significa que eles trazem a perna em direção à linha central do corpo - é fácil lembrar, eles acrescentam a perna. Os abdutores, encontrados mais na linha externa da perna, são músculos que afastam a perna da linha média do corpo - eles a raptam como um sequestrador. Para muitos de nós, nossos sequestradores são mais fortes que nossos adutores, então nossa parte interna das coxas é fraca e a perna interna reflete isso com uma aparência não tonificada. Muitos exercícios internos da coxa concentram-se nos adutores, são exercícios que comprimem as pernas um em direção ao outro. Pernas sentadas é um exemplo. Mas nem todo músculo que queremos tonificar para melhorar a funcionalidade e a aparência da parte interna da coxa é um adutor. Por exemplo, o quadríceps é um conjunto de músculos poderosos que estendem a perna (abra a articulação do joelho) e os músculos do quadríceps, como o vasto medial, também são os principais atores do tônus interno da coxa.
O mau alinhamento das pernas e, portanto, o uso desequilibrado dos músculos é freqüentemente responsável pela falta de tônus muscular na perna. É por isso que somos tão rígidos em Pilates para o alinhamento correto das pernas.
Nós queremos um desenvolvimento muscular equilibrado.
Conheça as Pernas Paralelas
Você pode fazer muito para promover sua causa de tonificar a parte interna das coxas sabendo o que as pernas paralelas significam e treinando para caminhar, correr, sentar e ficar em pé com ênfase nas pernas em posição paralela com o peso caindo no centro do pé. Muitos de nós mandam nossa linha de energia para o lado de fora da perna em vez do meio. Apenas essa correção ajudará você a criar e manter uma perna bem equilibrada - incluindo a parte interna da coxa.
Mas eu ouço você: minhas coxas internas precisam de mais trabalho do que isso . Certo. Eles precisam de fortalecimento.
Veja o que fazemos:
Abrace a linha média
Quando você faz exercícios que lhe pedem para ter suas pernas juntas, realmente aperte-as juntas. Faça essas coxas internas funcionarem. Não seja preguiçoso e apenas os tenha juntos no topo e soltos à medida que vão descendo. Certifique-se de que as pernas estão alinhadas e segure-as de cima até o tornozelo. E não deixe o alinhamento dos pés ser desleixado. Isso fará diferença. O pé deve estar alinhado com o joelho.
Se você trabalha na linha média , muitos exercícios tornam-se exercícios internos da coxa. Alguns exemplos do Pilates seriam: perna dupla abaixada , perna dupla trecho e footwork na esteira . Agora que você está pensando assim, você verá o que quero dizer. Até mesmo o infame Pilates ab buster, o cem , é um exercício de coxa interior!
Adicione contrações de resistência e excêntricas
Como você trabalha os músculos internos da coxa quando os usa para trazer a perna para a linha média do corpo, adicionar resistência a esse processo desafia mais os músculos. Espremer um anel de Pilates ou uma bola de tamanho de bola colocada logo acima dos joelhos ou acima dos tornozelos são técnicas que você pode usar para adicionar resistência à medida que a perna se move, desafiando mais os músculos internos da coxa.
O aperto é apenas metade do exercício. Tire proveito do lançamento e faça muito mais trabalho na parte interna da coxa de um exercício. Se você resistir ao liberar, estará fazendo os músculos internos da coxa trabalhar em uma contração excêntrica. As contrações excêntricas são contrações que prolongam o músculo, que alguns dizem que trabalham o músculo com mais força do que uma contração concêntrica regular.
Saber como trabalhar a contração excêntrica é um dos grandes segredos do Pilates, e o que explica a longa e magra aparência dos músculos treinados em Pilates. Mesmo se você não fizer Pilates, lembre-se de controlar a liberação dos exercícios internos da coxa e você terá muito mais benefícios. Isso vale também para resistir à liberação de uma extensão de perna (trabalhando os músculos extensores de que falamos). Em Pilates, o trabalho de reformador nos dá muitas oportunidades para isso, mas se você for para a academia, as extensões de pernas com pesos é outro lugar que você pode experimentar para resistir ao lançamento.
Tente um ângulo diferente
No Pilates, fazemos bastante flexão e alongamento com as pernas em várias posições, como paralelas, puxadas juntas e levemente viradas para o quadril na postura de Pilates . Virar a perna traz os seis músculos profundos do quadril, que são opostos pelos músculos internos da coxa, fazendo-os trabalhar. Mas há outra posição que você pode querer experimentar em alguns exercícios, e isso é com a perna de trabalho virada um pouco. Se você girar a perna para dentro a partir do encaixe do quadril, apenas levemente, você pode sentir um envolvimento muscular diferente do que quando você tem as pernas nas outras posições. Experimente a rotação interna em exercícios como o elevador interno da coxa , o leg press em pé com anel e arco - íris .
A elevação interna da coxa é particularmente interessante porque a rotação externa e a curvatura da perna superior também são uma oportunidade interna da coxa - algo que a maioria das pessoas não percebe. Não só isso, mas você pode trabalhar a perna de baixo em paralelo e na rotação externa ou interna. Você também pode tentar flexionar o pé inferior. Não use exclusivamente nossas rotações externas, mas elas podem ajudá-lo a encontrar o desafio interno da coxa que você não consegue fazer de outra forma.